- 主题:十月运动打卡贴
在家,去健身房就可以用杠铃了
【 在 gfyy662 的大作中提到: 】
: 这是在家还是健身房?
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说不上计划,不是特别严格的哪天在家哪天去健身房,只是在动作上做区分。比如练背的时候,在家就做引体向上和哑铃划船,在健身房就可以做高位下拉、器械或者杠铃划船。这样的话赶上在哪里就练哪一套,可以灵活一点。
【 在 gfyy662 的大作中提到: 】
: 所以训练计划是有家里的,也有健身房的?
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对,是这个意思。几年前看过一本书叫《囚徒健身》,作者自己就是服刑期间坚持锻炼。他的理念就是绝不用依赖健身房的器械,因为人体自身就是一个几十公斤的负重,足以实现绝大多数的力量练习内容。这个思路对我启发还是挺大的。
【 在 gfyy662 的大作中提到: 】
: 对,就应该像你这样,随时都能练。量也可以不大,没有心理负担。
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办公室有桌椅,还可以找一些负重做哑铃,比如大小不等的矿泉水瓶子。利用这些条件:
腿部可以做自重或者负重的深蹲、相扑深度、箭步蹲、保加利亚深蹲(后腿放在椅子上)、单腿深蹲。
臀部做硬拉、单腿硬拉。
腰腹部可以坐在椅子上做坐姿直腿抬腿、屈膝抬腿、V字对抗支撑、俄罗斯转体。如果有一张地垫,那其他所有腰腹类的动作,例如卷腹、两头起、空中自行车、旋转风车、平板支撑等等就都可以做了。
胸部可以做各种俯卧撑,从退阶的就着桌子的上斜俯卧撑,到地面的标准、宽距窄距,到进阶的下斜(脚在椅子或者桌子上)、偏重、射手、单手,等等。
肩膀手臂就就可以做弯举练二头、臂屈伸练三头、侧平举练中束、俯身飞鸟练后束。
利用这些负重,俯身划船和俯身Y字、I字、T字、W字伸展,就能把背部练入门了。
【 在 myheart2023 的大作中提到: 】
: 在办公室 有什么可以锻炼的一些动作呢?
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哈哈,不客气,给行动派点赞!
【 在 myheart2023 的大作中提到: 】
: 真的是太感谢啦
: 我已经存下来
: 一会休息的时候 做几个动作
: ...................
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10.21 背
坐姿器械划船110磅16
宽握引体向上10×6
正握引体向上10×4
坐姿器械划船130磅10×5
单侧哑铃孤立弯举12kg6×2×3
【 在 oldbull 的大作中提到: 】
: 10.20 腿
: 深蹲20
: 哑铃深蹲22kg:15
: 哑铃深蹲44kg:10×6
: 哑铃硬拉44kg:12×5
: 哑铃站姿提踵44kg:20×2
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棒!
【 在 myheart2023 的大作中提到: 】
: 十月第四次打卡 10月21
: - 来自 水木社区APP v3.5.7
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我也没准,尤其最近三个月因为花粉过敏、出差旅游,训练量降低很多,最近的目标都只是希望年底前能追回来上半年的重量。但是考虑到天冷了以后运动状态会下降,我也不勉强,顺其自然吧。
至于增加的时机,我选择把一组重量能比较稳定的做到12x4或者10x5之后再加。这个速度会慢,比较保守,我是为了避免受伤的风险。也有说法能做到8x4就可以加,或者交替用较轻的重量(12RM)做10x4练容量和较重的重量(8RM)做5x5练力量。你可以根据自己的情况来尝试。
【 在 wowozhang 的大作中提到: 】
: 你一般多久会加重量?我咋感觉越练越没力,好久都加不了一点重量
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赞!
【 在 gfyy662 的大作中提到: 】
: 10月19日早,21.1km,有氧长距离
: 10月21日,臀腿力量锻炼
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FROM 117.136.38.*
恭喜打开新天地,哈哈
【 在 myheart2023 的大作中提到: 】
: 发现办公室练练肩背 臀 腿
: 还是很有条件
: 今天 12x15 矿泉水练肩背
: 2x10 单腿硬拉
: 2x10 附桌俯卧撑
: 1组40个深蹲
: 刚好微微出汗
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