11.15 推
器械卧推：110磅12+
150磅：12+10+9+8+9
下斜仰卧起坐：15+15+10+12
双杠臂屈伸：12+12+11+9
【 在 oldbull 的大作中提到: 】
: 11.14 拉  
: 器械高位宽握下拉110磅16  
: 坐姿器械划船140磅：12×4  
: 宽握引体向上：10×4  
: 正握引体向上：10×4  
: 坐姿器械单侧划船70磅：12×2×4
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FROM 223.104.40.*