比如去泡澡
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FROM 223.74.158.*

自虐爽不爽？
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【 在 hongyan2022 的大作中提到: 】
: 我的办法是以头抢地，啌啌焉
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FROM 210.36.46.*

原文如下：

BBC《Trust Me，I’m a Doctor》关于精神健康特别节目

《相信我，我是医生》第七季 第一集 精神健康特别节目
  
  
大部分人会经历心理低谷，事实上英国在任何时间都有1/6的人处于抑郁、焦虑之中。本片旨在梳理照顾和保护精神健康的最佳方法。
  
  
  
A。应对紧张的方法
  
对于大众关心的心理问题，在对超过2000人的调查中，42%的人想知道的最主要问题是：如何最有效地应对紧张？
  
紧张对精神健康有害，它能增加抑郁症风险。如何消除紧张情绪，本片提供了三种方法（68名志愿者分为三组）：
  
一、每周参加园艺环保活动，通过社交和自然接触平复紧张情绪。
二、瑜伽。
三、每天10分钟正念（一种把注意力集中在当下的冥想活动），能够避免被消极想法所困扰。
  
为期8周的实验，是通过检测一种叫做“皮质醇”的荷尔蒙水平来衡量的，它是身体紧张反应的关键部分。实验由威斯敏斯特大学的研究人员主导。
  
皮质醇既是与紧张相关的荷尔蒙，也是活力荷尔蒙，它激发大脑，为一天做好准备。没有紧张情绪的正常人其日常皮质醇模式是早起上升，其后下降；而存在慢性紧张的人，其皮质醇模式是早起攀升较小，渐渐开始感觉难以应对，之后有时整天保持高水平。
  
这是该研究人员第一次测量皮质醇唤醒反应和它一天中的下降，以了解8周活动是否对皮质醇产生影响。
  
实验结果：三组皮质醇唤醒反应（CAR）都增加了，每一项干预都有效果。所有人CAR增加了14%：瑜伽组的皮质醇在白天出现了健康的减少，而皮质醇唤醒反应（CAR）有小幅增加；园艺组的皮质醇唤醒反应整体增加了20%；正念组CAR增加了58%。研究显示，正念对志愿者的紧张水平影响最大，最为有效。
  
还有一个没有预见到的变化：对于喜欢自己所参加的活动的人，皮质醇唤醒反应增加得更多，从14%增加到了42%。正念组的CAR，总体增加了52%，但对于非常喜欢活动的人，CAR增加到了78%。这显示了喜欢一项活动，能极大地影响我们的身体和精神对它的反应。所以，一定要仔细寻找一些有助于减少紧张情绪的方法，其中重要的是找到你喜欢的活动。对于志愿者的采访显示，有的人生活孤立，所以社交活动非常有效；有人说，所有人都该参加一些活动，尤其对于非常忙，平常没有时间的人。
  
  
  
日常的紧张、担忧、焦虑感，何时发展为严重问题？精神健康问题究竟是什么？这是一个经常性的问题。精神病医师最大的挑战之一是：许多人不知道自己欠佳的状况何时演变为精神健康问题，应该向谁寻求治疗。精神健康问题很难分辨。通常从三个方面审视精神健康状况：思想（thinking）、行为（behavior）、情绪（mood），三方面都有问题则说明精神健康欠佳。但很难判断什么时候情况严重到需要寻求专业帮助。
  
而精神疾病大部分是可以治疗的，目前有三种治疗方法：自助技巧、谈话疗法、冥想，三者结合疗效最佳。并且，治疗越及时，效果越好。
  
  
  
  
  
B。改善精神健康状况的途径
  
运动
  
一些医生建议通过运动防止或治疗精神疾病。运动对于精神健康的功效，其原理，部分与一种叫做“内啡肽”的荷尔蒙有关，它能带来积极的感觉，一些研究显示，“内啡肽”可以减少抑郁症的症状，并能提升人的自信心。
  
对于运动，不只是量，运动类型也很重要。“抱石运动”效果较好，因为在运动中，人们需要把注意力集中在手、脚、身体保持平衡这些眼下的问题上，这帮助人们避免负面思想的困扰。其他运动也会缓解抑郁，但在运动中，人们仍然会想到一些事情，这被称为“反刍思维”。所以，一些需要集中精神的运动方式，比如跳舞，也会起到与“抱石运动”类似的效果。
  
另外，有一种特别的运动方式：全球有超过1万家“爱笑俱乐部”（laughter club）。节目采访了英国首家接受国民医疗资助的laughter club，它不仅提供爱笑服务，还承担严肃的科学评估，在过去3年中，参与俱乐部活动的患者，健康和幸福感平均上升了60%。欢笑释放的“内啡肽”是天然抗抑郁药。
  
  
  
  
  
饮食
  
食用垃圾食品会使血糖处于极高或极低的水平，这种情况的持续，会干扰大脑中影响情绪的特定化学物质的分泌。相反，合理膳食会带来正面的影响。
  
特定的食物真的能改善精神状态吗？事实上，大脑需要的微量营养物质能对人的精神状态产生巨大的影响。节目设计了这样的实验：给监狱中的犯人补充某些营养物质，结果在几周之内，这些犯人的不法行为减少了26%。其中一种营养补充剂含有B族维生素、铁、钙、镁、锌、铬、硒，一些研究显示，这些物质能通过改善大脑功能来改善精神健康；另一种关键的营养剂是鱼油，鱼油富含欧米伽3脂肪酸，一些研究显示，它与大脑健康有关，挪威的一项研究发现，经常食用鱼油的人群，患抑郁症的几率下降了30%，如果不喜欢吃鱼，你还可以从核桃或者亚麻籽中获得类似的营养。
  
食物还应该为人提供制造血清素和多巴胺这两种可以改善情绪的化学物质的成分，大部分蛋白质都含有这样的成分，所以应该把高糖高脂肪的食物换成鱼、鸡等，以提供大脑所需营养。
  
  
  
  
  
睡眠
  
甚至短期的睡眠减少，都会极大地影响心理——使人们受到更多的消极思想的困扰。Department of Phychiatry,U of Oxford 的研究人员表明：在任何一个晚上，都有1/3的人出现睡眠问题，或许5%-10%的人患有失眠症，许多人伴随睡眠问题继续生活，但这增加了各种精神健康问题的风险。
  
如何通过睡眠来保证我们的精神健康：
  
1、白天进行运动锻炼
2、放松
3、睡前一小时避免看屏幕
4、让睡眠和醒来的时间有规律
5、不要花太多时间躺着
  
如果仍然睡眠不佳，可以依靠各种治疗方法。
  
  
  
  
  
  
C。精神医学的一项新发现，并且也可能是一个重大突破：
  
一些表面的精神疾病，实际上是由自身免疫疾病引起，案例显示，患者实际上是患上一种罕见的脑炎，这使得患者免疫系统的抗体开始攻击大脑(抗体会锁定自身的蛋白质，这种情况下，是一种名为NDMA的受体，NDMA会参与精神状态、学习和记忆等方面，使患者产生幻视、幻听)。治疗是通过免疫疗法，去除致病抗体。
  
这使对心理疾病的看法发生了剧烈的改变：至少在一些情况下，一些表面上的精神疾病，其实是免疫功能引起的，需要一种完全不同的治疗方法。这个发现开辟了一个令人激动的医学研究新领域。
  
处于研究前沿的牛津大学精神科顾问医生贝琳达*伦诺克斯教授，对一些精神分裂症患者进行了血液检测，起初在50名患者的血样中发现了3例阳性，继而检测了240名患者，在每11份血样中就发现了1人出现了这样的抗体，他们对于标准疗法反应不好，然后对其中9名进行了免疫疗法，均出现令人震惊的好转。贝琳达现在开始了使用免疫疗法治疗精神分裂症的世界第一项临床试验。有望使表面上和严重心理疾病有着相同症状的患者，被检测出一种自身免疫疾病，而其中一些可以使用免疫疗法进行治疗。这是一项令人激动的展望，相关研究已经在一些大学进行，旨在检验免疫疗法是否也能用于抑郁症等常见疾病的治疗。
  
在医学院的教学中，精神疾病被认为与内科疾病完全不同，所以一种精神疾病可以得到生物学解释的观点非常有趣，显然这种研究尚处于初级阶段，但仍具有突破意义，因为这种研究第一次提出了治疗的可能性，甚至能治愈一群或将被认定终身无法摆脱心理疾病的患者。
  
  
  
  
  
D。该不该服用抗抑郁药
  
抑郁症和焦虑症非常普遍，去年仅在英国就有7000万个处方被开具。这比10年前增加了一倍。但是很多人对抗抑郁药有疑虑。
  
为什么人们担心抑郁药，一个病例是经常受到焦虑和抑郁困扰的表演艺人，她选择不服用医生建议的药物（β-受体阻滞药），她的考虑是，她的状态会出现非常高和非常低的交替变化，她担心如果服用抗抑郁药，状态会一直处于中间状态，而错过最富创造力的最佳状态。目前为止她经历过3次较为重度的抑郁，每次都能通过谈话疗法（talking therapy）和支持挺过来，她的想法是，在感觉最挣扎、风险最高、不会得到支持时，会考虑服药。在这个案例中，患者通过非药物方式来解决问题，那么人们应该担心抑郁药吗？对于抗抑郁药的利弊和是否该服用，节目采访了两位观点完全相反的同样享有盛誉的专家。
  
一位是著名精神科执业医师，执教于伦敦大学学院乔安娜·蒙克利夫博士。对于抗抑郁药开具越来越多，她认为这非常令人担心。首先，服用这些药物没有太多益处，许多人在服用并不需要的药物；其次，它们会带来严重的副作用，一些证据显示，能增加年轻人的自杀想法，少量证据表明，能增加攻击行为，此外，很多人出现性功能障碍。许多人认为抗抑郁药利大于弊，而乔安娜认为，在恰当的随机对照试验中，抗抑郁药的效果非常有限。一些人在服用抗抑郁药几周后，感觉好多了，是因为服药为他们带来了希望，感觉得到了支持，希望是好事，但要建立在事实之上，不应该提供虚假希望。长期服用抗抑郁药会使人产生心理依赖，无法摆脱药物，从而不会寻找其他方法，腐蚀人们战胜问题的信心。事实上，乔安娜认为，将抑郁症看做一种疾病、一种生化不平衡，是错误的，她的经验是，在几乎所有的病例中，抑郁都是由生活中的逆境造成的，合理的方法是，找到并解决人们的问题。
  
但是大部分精神病医生有着不同的看法，伦敦国王学院精神病学研究所的心理医学教授、皇家精神科医师学会前主席，西蒙·韦斯特利认为，虽然目前抗抑郁药被大量开具，而需要抗抑郁药的患者可能仍没有足够的人服用了药物。从大型研究中可知，抑郁症患者仍然只有约一半能得到治疗，人们仍然会感到羞耻，不愿主动寻求帮助。乔安娜认为我们仍然不清楚一些抗抑郁药如何起效以及是否有效，但西蒙说，在一些医疗领域，我们知道一些东西有效，而不知道其中机理，比如抗生素，在知道它的作用机理之前，它拯救了数代人。而抗抑郁药有效的证据非常充足。至于副作用，所有药物都有，抗抑郁药对于大部分人的副作用都不明显，一些副作用较为严重的人可以改变药物或停止服用。对于抗抑郁药只是掩饰症状的说法，西蒙说，如果是症状让你有自杀想法，那么就让我们掩饰它们吧，而我们也可以同时寻找其他诱因，诸如儿童虐待、人际关系问题等，事实上那正是精神病学的做法。不是只关注生物学，还应该关注社会和心理。
  
两位都认为，如果患上抑郁症，家人、朋友、尤其专业人士的参与是非常重要的。抑郁患者会考虑服用药物，也会关注其副作用。抗抑郁药通常不必长时间服用，它们帮助你更易于接受其他形式的治疗和支持，从而有助于康复。
  
  
  
  
  
E。
调查中第二个受到关注的问题是，精神疾病是否能在家族中遗传，基因因素有多重要，是否有应对方法。
  
抑郁症长期以来被认为单纯由生活经历导致，伦敦国王学院基因统计组组长凯瑟琳·刘易斯教授说，所有精神健康障碍都和基因因素有关。但是确定什么基因与此有关是一个巨大的挑战，科学家耗费10年时间，分析数千名患者的DNA，而徒劳无功。关键问题是，患者存在很大的差异性，而需要的是一个非常相似的患者群，以便科学家能确定一个或多个患者共有的基因。后来一位科学家想到一个主意，到中国寻找，在中国，只有非常严重的抑郁症病例会被诊断出来，所以招募有相似症状和来自同一种族背景的患者变得可能。得到更加同质的患者群后，人们发现了他们寻找的基因，患者DNA的两处变异与抑郁症患病风险有关，其一是控制线粒体的基因，线粒体是细胞的能量动力室，刘易斯认为它与抑郁有关是合情理的。但是找到不同只是漫长研究的第一步，还需要弄清这些变异的作用。研究团队2015年发表了这项发现。此后，进一步的研究指向了更多或许与精神疾病相关的遗传性变异：抑郁症-基因44，双相型障碍-基因19，精神分裂症-基因155等。一些单独的基因似乎和不止一种疾病相关，据刘易斯说，精神分裂症的一些基因重叠和变异，似乎能增加双相型精神障碍和抑郁症的风险，因而事实可能是：一系列特定的变异，增加了精神健康障碍的风险，并不局限于一种特定的障碍；另有别的变异，和单独的特定障碍有关。我们希望通过解密与精神疾病有关的基因，未来能使精神疾病更易检测与治疗，甚至在症状出现之前。
  
但是现在，这带来一个亟待解决的问题：如果你的父母或祖父母患有精神疾病，你该为自己担心吗？遗传学家对世界各地数千家庭的疾病模式进行研究，找到了答案：如果你父母一方患有抑郁症，那么你患抑郁症的风险增加到2倍，你患双相型精神障碍的几率增加到4倍；如果你父母一方患有精神分裂症，你患精神分裂症的风险增加到8倍。但是这并没有听起来那么可怕，因为精神分裂症本身是一种罕见的精神障碍，人们患上的几率只有约1%，而1%的8倍只会使患病风险增加到8%，即使你父母一方患有精神分裂症，你不患病的几率仍比患病几率高很多。不管你的家族历史如何，你的基因只是决定你患精神疾病的众多因素之一。节目用一个圆筒玻璃罐倒入两种颜色谷物来展示患病风险，家族中没有精神疾病史，风险大约只有一小杯深色谷物，家族中有精神疾病，深色谷物有所增加，但长筒大体上还是空的，其余空间取决于你的生活经历。以下因素会增加你的患病风险：贫穷，糟糕的健康状况，身体或精神遭受虐待，或者失去爱的人等压力，所有这些因素都加起来最终致病。所以，有导致精神疾病的基因，并不意味着你一定会患病，事实上如果你患上了精神疾病，那主要是你生活中的其他因素造成的，应对好致病因素，能使你和所有其他人一样得到恢复。






【 在 Ericashaniao 的大作中提到: 】
: 做点能让自己开心的事，比如我冲杯咖啡。
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FROM 112.246.229.*

看看书
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FROM 112.102.204.*

那也是暂时吧。
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【 在 hongyan2022 的大作中提到: 】
: 这动作的目的不是为了爽或不爽
: 而是停止思考
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