我有过你这个阶段，所以，心得可能对你的问题有借鉴帮助。

我爱打羽毛球，不幸的是2012年家里装修搬重物时不慎伤到右膝，伤病未好就持续打球，导致右膝始终隐隐作痛，再到2017年时，有医生诊断为腘窝囊肿，右腿运动负荷稍高就会极度疼痛，弯曲以及各种体育运动都无法开展。走路都不舒服，缓慢走几天才能缓解。

后来逐渐搁置打羽毛球，开始将运动兴趣更多转移到游泳和骑车。但是腿伤也时不时复发。特别是2018年，骑行每天刷新自己的速度时，有时右膝后侧疼痛的都没法完成蹬车动作，心中非常懊恼。那个阶段，链条始终在大牙盘和后面的最小三个飞轮挂着。

再后来，当我把链条换到公路车的小牙盘，以及山地车的中牙盘后，腿伤的困扰就基本消失了。尽管速度降了五公里每小时左右，但是右腿的骑车感受却舒服多了。
当然，由于右膝始终没有去做手术治疗，为了避免囊肿复发，我基本上停掉了羽毛球运动。

现在，跑步，骑车，游泳都可以正常开展了。

因此，我的建议是：
既然已经膝关节报警，就不要再刷新速度了，而要开始降低负荷，进行恢复。
在骑行姿势正确的前提下，把链条挂到中牙盘，对应飞轮中小即可。踩踏的时候，让大腿轻松摆动，关节和小腿跟随就可以。
身体只有适应了，恢复了，才能骑行更久，骑行更远，毕竟，大众运动的目的，是要更健康，而不是破纪录。
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