减脂期，进食男1600女1200大卡，在身体能扛得住的情况下，中高蛋白低碳水，甚至断碳。每天运动男1600，女1200，有氧为主，无氧为保护肌肉。创造400~1000热量缺口。

增肌期，进食男2600女2000大卡，在身体能扛得住的情况下，高蛋白低油脂，中等碳水。每天运动男1600，女1200无氧为主，有氧为保持心肺。创造400~600热量盈余。

大致如此。不必拘泥。

简单说，多吃肉，多锻炼肌肉；支持以恒。没了。




【 在 zdiao 的大作中提到: 】
: 怎样做到这样？
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