- 主题:健身小白一周训练记录
新手不太懂,健身的时候很多时候都忘了记录阻力重量,只大概记了下组和每组次数,以后要改正,没特别强调,每组都是基本做到力竭的
4月22日
人生第一次进健身房训练,注册乐刻,选了个私教体验课,健身房的体测仪,结果是身高1.75,体重79.2,体脂率28.1%,骨骼肌31.8,身体年龄49。
在教练带领下训练如下:
1,40kg史密斯架深蹲4*11
2,固定器械腿屈伸 4*11,重量未知
3,固定器械腿弯举 4*11,重量未知
4,固定器械腿外展,4*11 重量未知
感觉教练带领下训练强度不如人意,而且乐刻的力量训练器材偏少,决定找找别的场地
4月23日
熟人介绍了一个教练,教练意思是我这个年龄要练好只能上科技,我说我就是随便锻炼下身体,科技不可能上,然后教练说他现在比较忙,主要是训练专业选手,言下之意是随便锻炼身体没必要找他。
离开后决定以后自己练了,不找教练了。
今天是练胸日,
在keep找了个0基础俯卧撑解锁课程,大概是跪姿俯卧撑30来个的训练量吧
4月24日
22日练腿导致臀部和前大腿肌肉略微有点酸痛,昨天俯卧撑连胸,胸没感觉,手臂内测有点酸痛。
趁着乐刻还有一次免费机会,又去了一次乐刻
今天是练背日
1,辅助引体向上,4*10,辅助力量忘了
2,杠铃划船 4*10,重量忘了,可能是小空杆+5kg
3,绳索v把划船,4*12,重量忘了
4,哑铃反向飞鸟, 4*8
5,杠铃二头弯举,配重忘记,4*12
以上每组基本都力竭了,是我训练量目前为止最大的一次
4月25日
昨天训练量太大,感觉还没恢复,练腿日的腿还略微有点酸,练胸日的胳膊外侧也有点酸,昨天运动量大导致胳膊内测也酸的厉害,决定休息一日
4月26日
又到练腿日
1,45kg 深蹲 4*10
2,25kg 硬拉4*10,没有力竭,我有膝伤和腰突,这个动作没敢做到力竭,怕伤到膝盖和腰
3,左右手各5kg哑铃弓箭步8*20(左右各4*20)
4,山羊挺身,2.5kg负重,4*8
5,腿屈伸,4*12,重量忘记了
6,腿弯举,4*12,重量忘记了
又是训练量最大的一次,练完平路走路还好,下楼梯是真的下不去,扶着楼梯扶手都走的很艰难,幸好一共只有10多个台阶。
4月27
今天是练胸日,已经练了4个训练日了,
昨天量有点大,今天腿疼臀疼,胳膊也挺酸痛,决定减少训练量,不过胸没一点酸痛感觉,感觉我没找到胸的发力感觉,都是胳臂发力了。
1,杠铃卧推 20kg空杆2*15,25kg 2*14
2,5kg哑铃坐推 4*12
3,辅助双杠臂屈伸,65kg 4*10
4,固定器械推胸 30kg 2*10,
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FROM 223.72.105.*
谢谢,今天腿和臀疼得厉害,走路都难受,胳臂略微有点疼。胸和背这两个大肌肉反而一点感觉都没有,应该是发力感觉不对,练胸背的时候没有精确练到目标肌肉,都是胳臂发力了,我做了一次自由杠铃卧推,每次都是胳臂完全力竭了,胸还没多少感觉。
【 在 lifcool (拉夫酷) 的大作中提到: 】
: 加油!
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FROM 223.72.105.*
谢谢,我也想过可能是胸比胳膊力量大,所以才胳膊先力竭,后来又往发力方面想了,仔细对比视频教程的几个注意细节,自我感觉都做对了,不过这玩意儿经常是自己感觉动作没问题,在专业眼里还是有问题
【 在 lengxinyi (水木郁闷男|我是好人) 的大作中提到: 】
: 练猛了,可能会疼好几天
: 等适应了doms就没这么明显了
: 第二个不是发力不对,就是胳膊缺练,所以疼的更明显
: 所有人自由杠铃卧推都是胳膊力竭,因为胳膊三头比胸大肌弱
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FROM 223.72.105.*
嗯,深蹲我徒手练,膝盖略微不适,加点重量(40到45)后反而大腿和臀部全程发力吃住力量了,膝盖没有不适了。硬拉我没有把握自己动作正确,所以都是轻力量对着镜子打磨动作。
【 在 lengxinyi (水木郁闷男|我是好人) 的大作中提到: 】
: 挺好的,加油!
: 膝盖和腰有伤的话,蹲拉不要急着加重量,
: 把动作做标准,幅度做到位,速度慢一些,先熟悉动作,让关节适应
: 推胸胸没感觉胳膊疼很正常,疼不疼的反馈其实不重要,胸不疼也练到了
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FROM 223.72.105.*