你这个体脂率应该不对,如果不是身高175+的话
【 在 seamm 的大作中提到: 】
: 标 题: 力量练习,阶段性记录
: 发信站: 水木社区 (Wed May 22 13:59:29 2024), 站内
:
: 40岁,女,体重60kg,体脂率17%,静息心率55-60次/分
: 规律力量练习,每周力量3次+核心有氧1次+拳击1次。
: 最近状态一般,训练后会感觉疲惫,恢复较慢。
:
: 周一 背
: 背部拉伸,滚轴,热身
: 高位下拉 35kg*12*2,加重量40kg*10*2
: 宽距引体(体重60kg-配重21kg)*12*4,每组前几个标准,最后两个力竭做的有点勉强
: 坐姿划船 30kg*12*4
: 背部拉伸
: 核心(平板1分钟+卷腹15+慢速摸膝20)*3
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: 周二 胸肩
: 胸肩拉伸,热身
: 仰卧推胸 30kg*10*4
: 坐姿推胸 20kg*12*4
: 夹胸 10kg*12*4
: 站姿推肩组合(前平举6kg*12+侧平举6kg*12)*4,注:6kg=两个3kg小哑铃
: 坐姿推肩 16kg*12*4,注:16kg=两个8kg哑铃
: 核心,悬垂卷腹10*3
: 拉伸
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: 周三 臀腿
: 臀推拉伸,滚轴,核心激活
: 传统硬拉 40kg*16热身,逐渐加重量,50kg*12,60kg*12,70kg*12,最后一组75kg*10
: 臀推 60kg*12*4,每组最后一个顶端停留3秒
: 跨步深蹲 10kg*40*3,注:10kg=两个5kg哑铃片
: 有氧爬楼机15分钟,心率165次/分
: 拉伸,腰有点紧,蒸了10分钟桑拿放松
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: 本周后几天的计划
: 周四 核心,有氧,状态好的话做点心肺练习(战绳+药球)
: 周五 拳击(私教)
: 周六 休息,状态好的话去上一节TRX
: 周日 带娃休闲爬山/徒步/慢跑
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: ※ 修改:·seamm 于 May 22 16:24:10 2024 修改本文·[FROM: 106.37.226.*]
: ※ 来源:·水木社区
http://www.mysmth.net·[FROM: 106.37.226.*]
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修改:seamm FROM 106.37.226.*
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