取决于你的基础体型，如果初始不是很瘦的状态，半年的练习后体脂率会下降，脂肪减少肌肉增加。但是同等重量的肌肉体积只有脂肪的1/6，所以你的维度反而会下降也有可能。不用着急，坚持就好。

【 在 zoo 的大作中提到: 】
: 本人新手，器械训练半年有余，力量涨的倒是挺明显的，各种蹲、推的重量都比最初时涨了30%左右。但是，身体的各种围度都没见涨，看不出变化。这正常吗？
: 一般系统训练的话，多久才能看见成效呢？
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这确实很少见，这么高的BMI但是体脂比这么低，不是肌肉异常发达就是骨骼非常强大，后者其实更少见。以我的水平断然给不了你任何建议，只能搬小板凳等着学习其他大神的讲解了。

【 在 zoo 的大作中提到: 】
: 不不不，见过真人就知道了，偏瘦。
: 我觉得主要是我骨密度大，骨头重，从小补钙补多了的缘故，其实肌肉并不多。
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您这是完美的大中锋体格啊

【 在 zoo 的大作中提到: 】
: 195， 98kg
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总体思路打90分，很赞。尤其是不急于求成和侧重对关节的保护。稳中求进是坚持长期训练的关键。刚开始训练的阶段，重量和一次训练的总量（容量）都不着急，先建立动作模式、关节习惯和身体/神经接受度。

不过看你的描述，每次4-5个动作，每个动作3-5组，每组15-20个，这个容量已经很不错了，已经超越了小白新手的阶段。我相信你已经有很好的基础来提高一些追求了。

从每组个数来说，看起来15-20个仍然没有让你力竭的话，就会变得比较像有氧运动，而不是无氧力量练习。

一般而言，每组的动作个数取决于训练的目的。比如更侧重绝对力量的增长，就做3-5次力竭的重量。更追求肌肉维度的增长，就做6-8次力竭。追求训练容量，就做9-12次力竭。而追求肌肉耐力，就做12-15次力竭。

前两种应该不是你希望追求的，但是后两种是符合你塑形的目标的。比如对某个训练动作，你可以寻找一个让自己12-14次力竭的重量，然后练习时每组比力竭次数少1-2次，每次做4组。这样才能实现循序渐进。

以你期望的半年到一年的时间，是足够进行几次重量的渐进式增加的。这样才能起到雕刻线条的效果。

【 在 aisha 的大作中提到: 】
: 运动量中等，引体、推举、划船等针对上肢和背的器械，4-5种，每个3-5组，每组15-20个，重量不大，5-10kg这种
: 不想做到力竭那种，太痛苦，怕受伤。
: 力量训练刚开始没多久，想慢慢轻松地增加所选的重量。
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嗯，慢慢试着来吧。我也不是特别激进的练腿，也是因为之前膝盖韧带伤过。但是也不放弃，腿部肌肉量还是很重要。所以我保持一周两次的频率，每次不上特别大的重量，更多保持容量的练习。一方面是保持肌肉量，另一方面也是去让肌肉群和韧带都有足够的适应性。时间长了，重量和力量也能有所增长。供你参考。

【 在 aisha 的大作中提到: 】
: 谢谢关心和回复！
: 去年刚开始伤时去积水潭看过，医生只说不要深蹲了，好好走路就行，我让他开了点氨糖，不过吃完也没什么明显效果。
: 我之前还有膝盖弹响，练了一年，加上调整走路时脚尖方向，似乎没有响了。
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