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俗话说，“人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌”。
说到中国美食，那也是在人类历史上具有相当重的分量。
但2019年4月《柳叶刀》上一项纳入195个国家和地区人群的大样本研究结论为：“中
国人膳食精细少纤维、高盐，癌症死亡率全球最高!”
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2019年的这篇文章表明，2017年中国因膳食精细少纤维、低水果摄入、高盐等饮食结
构问题造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率均为世界人口前20大国中的第一名（每
10万人中有299人死亡），而埃及所有饮食相关死亡率最高（每10万人中有552人死亡
）。
那么，我国的饮食结构中究竟有哪些不合理的地方？到底该怎么吃？
今天就来一起学习下。
我国饮食有哪些不合理的地方？
1. 重口味的高盐饮食
重口味的高盐饮食往往与高血压、增加胃癌风险、促进钙流失、增加肾脏负担等密切
相关。
500图1不同国家的食盐日均摄入量（图片来源:Statista网站，作者:Martin Armstrong
放眼全球，中国人均食盐摄入量居高不下（见图1），是世界卫生组织推荐摄入量的
2倍。
中国居民的食盐摄入76%来自家庭烹调用盐、6.4%来自酱油、其余来自外出就餐、包
装食品等。
根据中国居民营养状况调查：2012年中国18岁及以上居民人均每日烹调盐摄入量为10
.5g，再加上通过加工食品摄入的盐以及食物本身固有的盐，中国居民实际盐摄入量
在12g左右。
食盐的高摄入，与甲状腺异常也有一定关系。
2021年BMC Cancer发表了湘雅医学院的一项究，发现目前中国内陆丘陵地区绝大多数
人口（96.4%）每天摄入5g以上碘盐，51637位受试者中20784位被发现有甲状腺结节
，390名受试者被诊断为甲状腺癌，占比0.76%。
2. 注重口感的精白米面主食
我国北方以面食为主，南方以米饭为主，但无论南北东西，我国居民的主食都以注重
口感、方便消化的“精白米面”为主。
《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》指出，我国成年男性每日全谷物的摄入
量为13.9g，女性14.6g，远低于推荐摄入量，全国只有20 %左右的成人能达到日均50g
以上。
2016年British Medical Journal上一项研究汇总了45项相关研究，证明和不吃全谷
杂粮的人群相比，每天吃90g全谷杂粮食物，能降低冠心病的发病率19%，中风的风险
降低12%，心脑血管病整体风险降低22%，如果每天吃210-225g的量，则癌症危险率降
低15%，全因死亡率降低17 %。
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3. 人均水果摄入低
中国饮食以植物性食物为主且摄食大量蔬菜，但我国居民的水果摄入却比较低，平均
40g左右，远低于膳食指南推荐的200-350g/天的摄入量。
水果颜色鲜艳，富含花青素，同时含有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质和黄酮、多
酚等活性物质。
和蔬菜加热烹调食用不同，水果基本生食，因此，高钾低钠低脂，维生素和矿物质较
为稳定。
发表在《The New England Journal of Medicine》(2016)的一篇论文选择了中国10
个地区开展了4年（2004-2008年）的研究，在51万30~79岁人群的调查中，18%的参与
者宣称每日吃新鲜水果；与从不吃水果或吃得较少的人群相比，每天吃水果的人群表
现出更低的收缩压和更低的血糖水平。
英国医学杂志（BMJ）刊登了我国学者和40位欧洲学者的合作论文（图2），分析了8
个国家的大型营养流行病学研究，发现增加果蔬摄入量可降低糖尿病风险。
因此，有必要提高水果摄入量来改善中国的饮食结构。
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图2 血液营养标记物分值与2型糖尿病及果蔬摄入量的相关性（紫色区域为血液营养
标记物分值与2型糖尿病的相关性；红色区域为血液营养标记物分值与果蔬摄入量的
相关性；图片来源-Association of plasmabiomarkers of fruits and vegetable
intake with incident type 2 diabetes :EPIC-InterACT case-cohort study in
eight European countries. BMJ. 2020.7.8）
我们需要改善哪些饮食习惯？
很多研究已经确定了营养早餐与认知能力、体重控制、降低慢性病发病率呈正相关，
不吃早餐可能让人注意力不集中，情绪低落，发生消化道疾病的几率更高。
有研究指出，长期不吃早餐的人群患心脏疾病的可能性要比吃早餐的人高27% 。
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《Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism》上一项研究发现，和下午
6点吃晚餐相比，晚上10点吃晚餐可导致血糖、胰岛素升高，抑制脂肪氧化并延缓甘
油三酯的达峰时间，有可能增加肥胖风险。
除了进食规律，进食方式也需要调整。
中华医学会幽门螺杆菌学组的流行病学调查表明，我国胃幽门螺杆菌的感染率为59%
。
2012年，世界卫生组织国际癌症机构将幽门螺杆菌列为一类致癌物，认为78%的胃癌
可归因于其造成的慢性感染。
因此，无论家庭就餐还是朋友聚餐，采用分餐制和公筷公勺需要大力推进。
到底该怎么吃？
中国学者2020年在《European Journal of Nutrition& Food Safety》发表了对99种
食物的5分制评价（分数越高，健康效应越高）。
其中全麦、黑米、大麦等评分为4分，与部分水果如芒果、西瓜等属于健康类食物；
而荞麦、小米、玉米、苹果、樱桃、葡萄、猕猴桃、南瓜等则评分为5分，属于健康
效应更高的食物。
基于食物评分，我们要在自己的餐盘中增加得分更高的食物。
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根据我国膳食指南（2016）建议，最好吃全谷物和杂豆类食物50-150g，达到一天谷
物的1/4-1/3。
每天至少一餐用全谷物或豆类做主食，每周吃5种以上。
膳食指南建议“餐餐有蔬菜，水果天天有”，推荐每天吃300-500g的蔬菜和200-350g
的水果，深色蔬菜占比一半，不用果汁代替水果，选择水果时关注水果的含糖量和升
糖指数。
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在烹调方面，可以使用限盐勺、限盐罐；少用高盐调味品；选用低钠盐；出锅前放盐
；使用天然香料/佐料调味等方法来降低烹调中盐的摄入。
同时，养成阅读食品标签的习惯来选择低盐的加工食品和零食，并且知晓隐形钠（如
鸡精、咸菜、午餐肉等）的存在。
本文专家：李琳，电子科技大学中山学院食品科学博士、教授，中山市食品安全专家
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