老失友了，各种方法都试过，北京各大治疗失眠的医院都看过了，总结几个有效的办法和大家分享一下：

所谓睡前泡脚、多运动、喝杯奶、调灯光这些办法能解决的的初级失眠者，其实不算失眠。


真正的失眠，主要还是焦虑和担心，晚上睡不着时，对失眠的恐惧有时候会主导，但根源还是忧虑。
尝试的办法主要有：

1.吃抗焦虑药，有一点效果，长期不适合。
2.吃失眠要，有效果，不适合长期服用，建议不到迫不得已，干脆不要吃。
3.治疗失眠的各种仪器，不管用，都是心理作用，京东上那些，不要买。
4.看书，比如日本森田正马的自觉和领悟之路，劝自己活在“当下”，都没用。

总结几个有效的办法，原理和听助睡眠的音乐或白噪声一样，就是让自己的思想不要胡思乱想，不要飘，进入单调和枯燥，就会睡着：

1.最初级的，数绵羊，从1数到5，或者数到10后，循环，思绪飘了要主动拉回来。

2.进一步，可以用数自己的呼吸，把注意力放到呼气上，可以配合想象每一次呼气把废气排出，同样，建议固定一个数量，然后循环就可以。重点还是容易思绪飘，或者去想自己最担心最害怕的事情时把思想拉回来。

3.知乎上一个回帖，忘了谁说的了，感觉有点效果：眉头紧皱、双眼往中间聚焦会让人紧张和专注，那么反之，两个眼睛向左右两侧扯，然自己的眉头皱不起来，在床上闭眼练习，会让人放松。

4.身体扫描，大家可以关注北医六院孙伟大夫那几个公众号，介绍了一些乐眠操，正念呼吸、身体扫描的方法。如果觉得复杂，就自己做粗扫描就可以，从头到脚，逐一把注意力放到这个部位上就可以。

5.再进阶，就是强制控制自己的大脑一片空白，就像控制自己站着不要动一样，大脑的动作也可以主动的强制性的控制，不允许有任何的想法，一旦有，就立马打消，脑子要坚持想的就是一片空白一片空白，对出现的任何念头和事物不评论、不深想，回到空白的原点，就像强制自己站着不动一样，强制自己的脑子不动。可能需要一点练习。

6.再再进阶，就是类似美军那个七部睡眠法：第一先做7次深呼吸，呼气要慢，注意力放到鼻子；第二，做完呼吸后扫描一遍身体，建议不用太细，四肢加头就可以，逐一想象这个部位很沉，自己抬不动；第三，注意力回到呼吸，发现不自觉的呼吸已经很平很稳，关注7-10次；第四，注意力放到心脏，想象它每跳动一次会把血液输送到身体每个末端，很舒服很开心很神奇。（后面还有两步是关注额头变凉、丹田变热，但我不建议，第四部结束后，回到第一步就可以了）


结论：对于真正顽固的失眠者，可以重点练习一下上面第5和第6个方法，熟悉后，可以配合使用，上床后，先让自己胡思乱想一小会，然后进入强制大脑空白，坚持一小会，开始第6个方法的各个步骤，循环1-2次基本就睡着了。


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【 在 kareninacc 的大作中提到: 】
: 可惜我是长期失眠，三年多了，夜夜失眠
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