- 主题:锻炼两个月，体重变化不大，是姿势不对吗？
除了增加的，其他的吃了啥？
另外，运动本身不减肥。少吃才可以。
【 在 deckard528 (deckard528) 的大作中提到: 】
: 从7月初开始锻炼，平均一周5次，主要是5公里跑步+3公里划船，偶尔有些力量训练。饮食上除了早上增加一杯牛奶，运动后增加一杯蛋白粉，其他基本没啥增加。快两个月了，虽然小肚子有点变化，怎么体重和脂肪率都没怎么降
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: ※ 修改:·deckard528 于 Aug 25 12:34:01 2022 修改本文·[FROM: 39.144.103.52]
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修改:deckard528 FROM 39.144.103.52
FROM 219.128.84.*
你计算一下一天的总热量吧。现代人要厌食进医院也需要一定的水平，一般人做不到
【 在 deckard528 的大作中提到: 】
: 我蛋白质已经偏低了，加上运动再减餐，不会进医院吧
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FROM 219.128.84.*
很诚恳给你一些建议：
1、增加抗阻训练，就是肌肉锻炼。
2、停止你的有氧部分的运动。有氧运动很可能先消耗你的骨骼肌。
3、严格控制饮食，增加蛋白质，减少碳水和脂肪。如果能扛得住，可以考虑断碳，就是完全不吃米面、甜食，包括水果。
4、严格戒糖、戒油；少吃盐（严格控制在世界卫生组织定义的每日摄入量以下）。
有氧太多会掉骨骼肌的。
【 在 deckard528 的大作中提到: 】
: 从7月初开始锻炼，平均一周5次，主要是5公里跑步+3公里划船，偶尔有些力量训练。饮食上除了早上增加一杯牛奶，运动后增加一杯蛋白粉，其他基本没啥增加。快两个月了，虽然小肚子有点变化，怎么体重和脂肪率都没怎么降。
: 周一至周五
: 早餐一杯牛奶加上一个包子左右的热量
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FROM 219.128.84.*
我想说的重点是你每天跑5km，对减肥意义不大。不如换成HIIT甚至简单跳绳增加心肺功能就够了。至于增肌？这还真是个问题。
我自己的解决方案是：到健身房，找美女教练，练习每块肌肉的发力感，用专业器械有助于逼迫自己正确的姿势和肌肉发力。
等学会了之后，就自己单干，不买课了。怎么诱惑都不买。
至于跟减肥有关而不是塑形，那么简单一些。主要照顾大肌群吧。各种姿势的俯卧撑和夹胸解决胸部肌群，自重深蹲/负重或弹力带深蹲，解决臀和大腿的肌群。如果你能做的起来引体向上，那么就用引体向上解决背。然后用平板支撑刺激腹部核心。如果还有劲儿，就用哑铃练练肩和臂。我觉得已经可以了。
【 在 deckard528 (deckard528) 的大作中提到: 】
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: 多谢了，确实很受益。
: 我也在考虑把划船机换成肌肉锻炼。
: 再多问一句，肌肉一开始怎么练？我也试过一些利用自重的引体向上和俯卧撑联系，因为做不标准效果不太好，器械又不知道从哪里开始？
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FROM 219.128.84.*
我猜测你不掉称的关键还是吃的问题。
不妨认真算算吃了啥，多少热量。减重需要一天控制在1300大卡甚至更低。
减脂和增肌不能同时进行。
【 在 deckard528 (deckard528) 的大作中提到: 】
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: 多谢了，确实很受益。
: 我也在考虑把划船机换成肌肉锻炼。
: 再多问一句，肌肉一开始怎么练？我也试过一些利用自重的引体向上和俯卧撑联系，因为做不标准效果不太好，器械又不知道从哪里开始？
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FROM 219.128.84.*
如果方便，请：
1、早餐增加鸡蛋。包子是典型的糖油，能不吃就不吃
2、午餐吃牛排是很好的。但是吃米粉，还是快还是快碳，不好。要变成一拳头肉，两拳头蔬菜。至于碳水，如果想吃的话，啃苞米吧。
3、啤酒是减肥大忌。热量太高。减肥的历程里是不能喝酒的。
4、水果能不吃就不吃
5、我猜你还有一些零嘴零食跟着吃一口的东西，包括含糖饮料没有算进来。这些东西热量很高，不亚于一餐饭。
【 在 deckard528 (deckard528) 的大作中提到: 】
: 从7月初开始锻炼，平均一周5次，主要是5公里跑步+3公里划船，偶尔有些力量训练。饮食上除了早上增加一杯牛奶，运动后增加一杯蛋白粉，其他基本没啥增加。快两个月了，虽然小肚子有点变化，怎么体重和脂肪率都没怎么降。
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: 周一至周五
: 早餐一杯牛奶加上一个包子左右的热量
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FROM 183.46.202.*
同意主要靠吃，不是靠运动。
吃不合适，怎么运动都白搭。
【 在 rasper (楚楚动人) 的大作中提到: 】
: 以减肥版的标准来看，所有说不清的地方就是有问题的地方
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: 首先，我们减肥可以不看运动量，甚至可以完全排除运动因素，所以列出一堆运动数据截图是没有参考意义的。
: 在此基础上，显然问题在于吃了啥
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FROM 183.46.202.*
主要是减肥主要靠饿，不是靠运动。
这一点一定记得。随便吃一口，真的就是一口，你跑的五公里就没了。
【 在 deckard528 (deckard528) 的大作中提到: 】
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: 我原来以为饮食不发生变化，加大训练量自然就能减肥。
: 难道减肥真要那么精确吗
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FROM 183.46.202.*
呃，各位大拿告诉我生酮还是要小心
我执行的，看我那个“看我能坚持几天”帖子吧。是我真的在干的。
我的骨骼肌总量很大，需要整体快速减重。所以我执行很多有氧。 这个并不适合别人。
还是合理饮食，控制总热量，比啥都管用。
刺激肌肉，相对多吃点蛋白质，是为了保护肌肉。
无论是什么减肥法，只要不是动激素，或者干掉消化器官，都逃不开摄入总热量要足够小这个关键。
生酮也一样。
简单说：减肥是饿出来的
【 在 deckard528 (deckard528) 的大作中提到: 】
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: 谢谢！又翻了下你前几天发的“生酮过三关”，看样子确实有不少点得改进
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: 【 在 beaver 的大作中提到: 】
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FROM 183.46.202.*
对，我说的是锻炼，其实不是减重
【 在 rasper (楚楚动人) 的大作中提到: 】
: 你说得太深了，没必要
: 建议把减肥和锻炼分开研究
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: 【 在 beaver 的大作中提到: 】
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FROM 183.46.202.*