边界条件：
年龄：40+
大基数 BMI 32 目前到达28 目前累计30斤
身高  185以上

0：前言
早年通过运动减肥， 终于把膝盖搞出点问题，后来就不运动了， 然后为了做项目，无休止的熬夜、加班餐、零食、工作压力大， 体重不断攀升。


1.无效的摸索
在外地出差， 坚持每天7-12公里步行，不节食， 不减碳水（该地区以面食为主）， 走了大概100多公里，证明完全无效， 但是这里要指出的是， 虽然减重无效， 但是体能增加了不少，为后期快速减重奠定了坚实的基础。

2. 上班下骑单车
在家人劝阻下， 每天上下班骑行10公里， 效果初显。 大概减掉了7、8公斤， 开始总结经验。

3. 开始研究低碳饮食+大量的骑行
开始阻断碳水，同时断食， 一个月内干掉4公斤， 当然， 我认为不应该完全归于这个月的功劳。
我的经验是100公里=1公斤体重

各种情况的应对方法：

人在江湖飘，虽然我做技术， 但是偶尔的应酬还是有的， 所以免不了夜里吃饭、加班之类的
我就因地制宜， 开始探索。

1. 大餐
大餐来了， 推不掉的就去吃， 虽然谈不上放开吃， 但是各种都不惧怕， 回来后称体重， 通常可以马上反弹1-2KG， 没关系， 第二天我就断食24-36小时， 同时运动量不减少。 通常2、3天会回复正常。

2。 加班
加班是我减脂的好时机， 我经历了几个通宵（中间睡4-6小时）的加班
在加班期间， 严格低碳水， 吃鸡脯肉， 大家可以看我之前贴的图，

3. 没空锻炼
加班多了， 可能连连锻炼的时间都没有。 这种情况下 我就采取极端的0碳水。 因为也没时间买水果， 就在办公室吃微波鸡脯肉。

4 刚开始禁食顶不住怎么办
我买了红薯干， 红薯干有纤维， 增加饱腹感， 虽然热量不低， 但是红薯这种东西升糖慢 可以在断食的早期使用。另外， 我每天用1mg二甲双胍， 因为我认为我有胰岛素阻抗的问题。 但是这个不是必须的， 现在偶尔才吃， 不经常。


心得：
1。 减肥/控制体重是一种生活状态， 是一个中年油腻大基数男余生要面对的一个课题， 不解决这个问题，就会有更多的问题。

2. 减肥后低碳水饮食真的很爽， 思路清洗、 精力充沛、 成了办公室女同事的呕像， 也纷纷开始运动或者打听我的食谱。

3. 我不严格的戒断碳水， 也不会去生酮。 总热量必须控制， 但是， 我尽量不吃 米面。 我用水果， 如香蕉、橘子、黄瓜之类的补充碳水。

4. 关于热量、均衡营养、断食之间的关系

均很营养>热量>断食， 即均很营养最重要， 热量次之， 最后才是断食。

我会少吃， 控制热量， 但是 毕竟买东西也要时间，有时候下班才有空买几个水果 也未必就能凑的出168。 所以， 有时候夜里偶尔也吃水果，我认为， 主要控制热量， 比如橘子， 我觉得夜里吃几个橘子， 也不会有啥问题， 虽然橘子升糖快，但是热量低， 补充维生素、均衡的营养才是最重要的， 不要因为断食就去拉开补充营养的间隔。

5 运动
网上很多帖子， 讨论各种运动的优劣， 我认为， 适合自己才是最好的， 所谓的适合自己的前提是：
1. 你自己能坚持下来的 一次能够运动45分钟以上的。
2. 你经济能力能够承受的
3. 尽可能的多样， 比如骑行、跑步、HIIT各种都来一些

对于大基数而言， 保护关节是第一位， 骑车我能坚持下来， 虽然骑车比跑步效果差很多， 但是跑步我无法坚持， 我会很快的疲惫和厌倦。 所以， 我选择骑车。 我也不会去花钱买牛逼的单车，因为骑车的目的是减重， 需要大阻力， 而共享单车阻力很大， 适合我。

关于单车的选择， 公众号会告诉你， 共享单车有N个害处。 其实都是伪科学， 因为的个子高， 所以我用哈罗的最新款的， 就是那种车把是直的这种， 因为这个型号可以把座位调整的很高， 适合我的身高。 让自己的膝盖尽量伸直。 前列腺：这是男人必须面对的问题， 我的方法是骑几分钟， 就站直， 避免炎症。 如果遇到红灯，就下车， 让血液充分循环。

6 最后但是最终的一点：  挑选你的信息源

现在阿猫阿狗都会上网了， 中文网络充斥着各种肤浅、廉价的信息， 比如“橘子能不能吃” “断食是不是对人体有害”这种泛泛而谈的东西。 我是搞水处理的， 我的专业领域涉及到很多 生物学、细菌相关的知识。 很快发现 墙内很多东西， 都太肤浅， 都在说“正确的废话”， 医生都在一本正经的告诉你 这个要小心、那个要注意。 而且很多文章的内容给的结论是反的。

所以， 如果你真的想科学减肥， 推荐一下几点：

1. 如果不具备专业知识， 多看点有科学依据的文章， 而不是上来就是结论的，而且这个结论一定是要有边界条件的，比如我的文章， 上来就告诉你我是大基数高个子中年油腻男 所以我的经验未必适合于娇小柔弱的小仙女。 比如， 它告诉你说， 这是WHO的基本准则、这是美国营养学会制定的标准， 或者是某权威学术期刊长期的研究。 而不是一个美女或者肌肉男， 告诉你这不能吃， 那不能吃。 通常美女、肌肉男视频我是不看的。

2. 根据自己的生化知识， 来论证一些东西， 比如关于生酮， 我的看法是，
   2.1“生酮饮食”必然增加肾脏负担， 这个与减肥无关， 这个是一个基本常识。
   2.2 减肥期间， 代谢体内自身脂肪，身体就会依靠自身脂肪进入“生酮”，这本身就是加重肾脏负担的行为。
   2.3 对我来说， 我是大基数中年油腻男， 那么我在减肥期间 就不能这样做，我的肾脏功能在逐年的减退。 我必须严格限值热量， 低碳水饮食， 补充维生素和矿物质、大量补充蛋白质、适量吃肉， 多补水，辅之以自己能承受的运动。

3 运动只是增强减重效果的方法， 控制饮食才是最基本的条件。 不控制饮食的大幅度运动减重， 只会给你带来身体的伤害、疲劳和痛苦。

4. 除非你是专业运动员，如果你跟我一样是中年油腻男， 你要懂得，你是在减肥， 不是在搞比赛， 你要比的人是你自己， 追求什么步频、时速只会给你带来伤害。
--
修改:gliet FROM 115.50.171.*
FROM 115.50.171.*

赞，求技术类文章连载

【 在 gliet 的大作中提到: 】
: 边界条件：
: 年龄：40+
: 大基数 BMI 32 目前到达28 目前累计30斤
: ...................
--
FROM 106.120.85.*