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- 主题:第一阶段目标完成，附个人攻略。
- 我自己定的第一阶段是从97.5减到88，第二阶段是88减到80。
今天早上称了一下，我的减肥第一阶段完成了，用了64天。
如果没有五一假期的话，可能还能提前几天完成。写一下个人攻略，希望对大家有帮助。
先是无意中看到了一本叫《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》的书，然后确定了理念、方式和方法。
有电子的、有纸质的、有盗版电子的。大家自己搜吧，我发了一次被封了。
这个攻略有点碎，记录了很多细节，但这些细节我觉得很有用。
理念：
运动只是增强体质、锻炼心肺、促进代谢，与减肥没直接关系。
要减肥必须得控制饮食，吃得合理，才能有效健康减肥。
饮食加运动构成能量的负平衡，然后体重就能减下去。
运动的关键不在于多累、消耗能量多少，在于把心率控制在燃脂心率范围并持续30分钟以上。
不运动的话，通过控制饮食，只要能量负平衡，也能瘦下去。
方法：
用手机APP控制饮食，用椭圆机进行锻炼，用体脂秤测量，还买了泡沫轴加垫子用于放松。
APP我用的薄荷健康，免费版，里边有一个CRD平衡饮食方案，正符合预想的能量负平衡方式。如果没有体脂秤，可以开个年费会员，然后1毛钱搞个秤。我用的荣耀体脂秤，就没有再开会员了。记录运动我用的IWATCH。荣耀手环我搞了一个，用了四五天，然后退了。KEEP手环我也搞了一个，用了四五天，然后退了。原因是和IPHONE结合的不好，还是不如IWATCH好使，这里不再多说。
另外，KEEP如果是会员，也可以激活那个饮食记录功能。整体看，感觉薄荷健康的饮食记录更好一些。但我开了一个KEEP会员，加上KEEP上有个预测一周后能减几斤的功能，对减肥起到了增强信心的作用，所以KEEP上我也记了。两个软件的商城里都有即食鸡胸肉、蛋清鸡胸肉饼。我主要靠这两个，我吃的KEEP的，但感觉薄荷的好像更便宜一些。
同时用两个APP记录饮食是有点作了，表面上是本末倒置了，但起到了意想不到的作用：就是每次很饿了，饭前都坚持用两个APP记录完饮食再开始吃饭，如果顺便拍个照的话，一般3至5分钟就过去了，感觉也就没那么饿了，起到一定的促进少吃的作用。一般记录一个月后，自己就知道什么应该吃，什么不应该吃了。
饮食：
早饭：两个煮鸡蛋，一盒三元特品纯牛奶，如果比较饿，就加一个煮玉米。有条件的离超市近的，可以选那个三元特品鲜牛奶。这两个性价比最高。我是直接买了一箱纯牛奶放公司了。
午饭：一个馒头，两份青菜，一份即食鸡胸肉。我从小就吃馒头，吃不惯米饭。这个鸡胸肉应该是含有一些防腐剂的，但尽量买品牌的，也可以忍了。
晚饭：两个煮鸡蛋（早上买了四个，留了两个晚上吃），一个馒头，一份青菜。
加餐：黄瓜。建议搜一下如何分辨黄瓜是不是打过激素的。能啃白萝卜胡萝卜的话也可以。
这个吃法，其实是远低于CRD方案要求的能量范围的。在这个基础上，饿了就吃黄瓜和水果，吃水果一定要查一下热量值。不要吃太多。尽量吃黄瓜、萝卜，水果的能量不比主食少。
这里的几个细节：
一天吃四个鸡蛋是没问题的，各种文章搜了好多。最多吃八个都没事。
关于青菜，越绿越好。只要是绿的，油菜其实也没问题。这也是搜了大量文章的总结。
如何解决饿的问题，那就是多吃菜，为了只吃一个馒头，我曾经一顿饭吃了一份鸡胸肉、四盘清炒菜心、一个馒头。强制自己把菜当饭吃。在食堂里被人看到吃四盘青菜略有尴尬。
如何解决馋的问题，本人偏爱橙子味的美年达，为了喝上一瓶，特意先查出一下能量值，然后从三餐里扣出来，把主食去掉，然后再多运动一会。
如何解决肉的问题，肉还是要吃的，不然人生还有什么意义。减肥状态下，可以海量吃的就是清汤锅底涮羊肉、牛肉。牛肉虽然一直比羊肉评价高，但也是要看在什么情况下。羊肉的好处是在锅里
一涮肥的就没了，而且还不撑肚子可以海吃。一两顿肉也不会太影响尿酸高。前一天吃五六盘羊肉加一升酸牛奶后一天不吃早饭的事我干了两三次，只要后一天把馒头去掉，没啥影响。
如何解决营养不良的问题，吃维生素片，如果做了运动，再加一片钙片。减肥不只会减掉脂肪，还会减掉肌肉，钙也会有所流失，所以前边写的鸡蛋、牛奶、钙片一定要吃一些。豆浆其实也不错，但是一般人在处于减肥过程中，尿酸会高，所以豆浆不如牛奶。
如果不运动的话，把晚上的馒头换成水果或者黄瓜。水果要有选择，苹果和哈密瓜最好，这两种水果细嚼慢咽吃上一斤，保证你撑得难受。660克哈密瓜相当于一个馒头，一斤多呢，保证你能吃得饱饱的。
什么情况下不吃主食的问题：如果前一天吃肉了或者没控制好，第二天就别吃主食了，拿哈密瓜或苹果顶上吧。然后多练练。主食还是建议要吃，不然对身体不好。
运动：
上网搜关键字“燃脂心率计算器”，计算出自己的燃脂心率。这里可能需要知道自己的静息心率，一般手环都有这功能。如果没有的话，就记住，不管你什么年龄身高体重，心率135到145肯定是一个合适的数字。我用那个计算器把几乎所有的数值都试了一下，这个范围肯定没问题。
运动的目标，不是为了练肌肉，就是为了把心率维持在燃脂心率30分钟。所有的运动都以维持心率在135－145为唯一目的。重要的事情说三遍，我们不是为了练肌肉，我们的目的就一个：维持燃脂心率30分钟、维持燃脂心率30分钟、维持燃脂心率30分钟。
运动的选择：为什么选择椭圆机，我的体重较大，膝盖受不了跑步。各种文章搜索，大体重健走超过一小时，伤膝盖的程度的性价比超过跑步，而且心率还上不去，性价比更低，还容易把小腿练粗。慢跑我也试了，刚开始一两周还有点用，一个月后体质好了，心率就上不去了。有氧操可以做，但只能做为补充，效果不是很好，但是比健走和慢跑效果好。
椭圆机的优点比较多，阻力可调，不伤膝盖，最关键的一点是可以“运动转移”（这是我自己起的名字），做到完美维持心率，后边我会说一下怎么“运动转移”。但是椭圆机也有一个缺点，就是如果用不好，会伤腰和背，腰和背一旦伤了，很难恢复。
下边我说一下我是怎么使用椭圆机的，这其中也上网搜了很多资料，自己也探索总结了一下。
使用椭圆机，你的脚是在做一个圆周运动，你的手是在做前后运动。所以你能做的就是“推拉扭踩踏”，手推拉、腰背扭、脚踩踏。
完美的使用椭圆机，就是你的脚的圆周运动的上下方向上，通过腰背扭动，有两种发力方式：1.大比例使用腿部的力量进行；2.大比例利用身体的体重踩踏。脚的圆周运动前后方向上，有三种发力选择：1.利用手臂的向前推；2.利用手臂向后拉；3.利用椭圆机的惯性不发力。
如果脚的前后方向运动的时候，你用了腿部的力量，那很容易伤到腰背。
既然我们发力的方式有多种选择，那所谓的“运动转移”就很好理解了。如果我们跑步或其它运动，当你累了，就只能降速、降频率、降强度，然后你的心率就降下来了。而你累不累是跟肌肉能力直接相关，跟你消耗了多少能量是没有什么直接关系的，比如你做引体向上或俯卧撑，其实也没消耗多少能量，就纯粹是肌肉能力不足而已，除非你全身都累了。我们使用椭圆机就不一样了，由于发力的选择点比较多，腿累了就用手，手累了就用惯性，可以拉和踩组合，也可以推和踏组合，惯性也用不上了就用体重，发力的选择非常多。只要别在脚的前后方向上用腿的力量，就不会伤到腰背。通过不断的“运动转移”可以轻松把心率维持在燃脂心率并持续30分钟，这样就不会受制于肌肉能力的不足。完美避开了“练不动”、“太累”、“挑战自己的肌肉极限”这种最影响减肥动力的因素。
椭圆机阻力可调也不可调，其实不调阻力是最好的。在不调阻力的情况下，其实是最大的基于自己的体重在做运动，受伤的可能性很小，是最好的方案。也可以适当调阻力，但这时候就要格外注意不要用腿部的力量进行前后运动。一般情况下，刚开始练的几分钟，可以调一点阻力，练到三五分钟的时候，再把阻力去掉或者调成非常小的阻力。我这几个月真的是跟椭圆机干上了。我一般是以35分钟为一组，前5分钟把心率提上去，然后维持30分钟，30分钟后如果还有心气，就再多练一会。
如何解决枯燥问题：如果你玩游戏的，可以用手机看游戏直播。如果是王者荣耀，看2－3局就够半小时了。位置选择也很重要，比如你的椭圆机前边是一台跑步机，上边有个不错的妹子在跑步，也挺好的^_^。
如何解决运动音乐：我以前很讨厌那种什么DJ MIX类的音乐，但听这种有节奏的音乐或重摇滚，确实对运动有用。能促进运动的节奏。我也是搜了一堆这种音乐做了个歌单。一般3－5分钟一首，听8－10首也就时间到了。
如何解决喝水问题：一定得是凉白开或者矿泉水，只维持燃脂心率的话，运动强度不是很大，完全可以渴了就喝一小口，或者含一大口慢慢往下咽。一定不要在口渴和缺水的状态下运动，最好边练边喝。好像是有个资料里提到喝水的多少和消耗蛋白质和脂肪的问题。就是说如果你水不够，消耗的是蛋白质，水够了，消耗的才是脂肪。具体我记不清了，反正一定是只要渴了就喝。我练半小时至少能喝一瓶550毫升矿泉水，买那种1.5升的，我1个小时能喝接近一瓶。
如何解决累的问题：如果真的是累了，不想练了，就做有氧气操吧。节奏快的比椭圆机要累，所以一般也就做慢的。KEEP上搜“大体重”，搜出来的都是节奏慢的，免费的就行。这种练上一两个星期，基本上有哪些动作也就熟了，自己都能背过了。然后就是KEEP上搜“泡沫轴”，也能搜出一推来。这两个运动就别求燃脂了，就是活动一下，也挺有用的，总比不练好。
如何解决运动频率问题：一周三练其实就可以了，我是一周4－6练。有三练是椭圆机，其它的就是有氧操和拉伸等轻度的活动。
不运动：
不运动也是可以减肥的，五月一日至十日，由于假期原因没有练。也没有外出游玩，基本就在家里宅着，还吃了一顿烤串一顿火锅。然后通过控制饮食补偿了一下。轻了接近一斤。
附图：
体重曲线
低节奏椭圆机
高节奏椭圆机
某一天的饮食
打卡记录
五一期间不练也减肥
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修改:MrBright FROM 106.37.208.*
FROM 106.37.208.*