1.背景。本人身高179，自打工作以来的17年间，个人体重从150斤开始，按照每年增长近5斤的速度，蹭蹭地涨到180斤。后续持续维持在180到190斤的区间，至今已经有10来年时间。期间也偶有一些时候，比如生病，拉肚子，或者三天打鱼两天晒网式减肥等，体重阶段性回落到170到180斤之间。而腰围也从最初的2尺4出头，飙升到了2尺8打不住。
2.减肥原因。实际上，近些年超重的体重逐渐明显地成为我自己身体的负担。稍微跑100米都喘。头几年因为还年轻，身体还在硬扛。但是随着人过35，身体代谢功能变差，这两年陆续也出现了体检指标的异常。概括说就是出现代谢综合征。这也是是这次萌生减肥念头的源头。我实际上原本对自己身体状况比较大条，脂肪肝也相伴好几年，也一直不当回事。单纯的想着，慢性病指标高了，总归也是常见病，吃点药问题不大。这个看法，在去年年底发生改变。去年年底我新冠第一阳期间，在关注新冠后遗症的时候，我顺手较为系统的了解了一下慢性病的知识，忽然意识到我长期存在对慢性病的严重错误认知，目前自身存在的代谢综合征及后续即将面临的三高问题是一个必须科学对待的严重性问题。整个人的求生欲被很快激发出来。所以借着新冠后续复查，也顺路看了一圈消化内科、内分泌科等。综合各方面医生的建议，最后得出来的结论就是，我必须得把体重控制好，改变以往不健康的生活方式了，否则扯什么都没用，只能变成残废人一个。事实证明，人有多怕死，就有多大决心。就这样，我稀里糊涂踏上了我第一次正式的减肥之路。
3.减肥思路和过程。 因为是抱着治病的目的减肥，从一开始我就直接丢掉了所有依靠药物，依靠剑走偏锋的各种减肥流派（偏方）实现事半功倍的幻想。简单直接地硬刚管住嘴，迈开腿。事实证明，天下减肥功夫，惟这6字秘籍不破。  整个减肥过程应该有4个阶段。
第一阶段，病态节食，取得10斤成果。因为新冠阳了后，引发味觉减退，我一直吃的很少。生病的10来天，有时候一天就一顿饭。因此，从新冠中恢复后，我的体重实际上已经从186斤掉到了180斤以内，差不多176斤左右。也就是说，我因为新冠病态厌食，加之基础体重过大，很短时间收获了近10斤减肥成果。大肚子也明显瘪了不少 。
第二阶段，食欲恢复，初期成果险遭不保。虽然第一阶段快速取得10斤减肥成果。但是，减过肥的都知道，对于大体重人而言，通过过度节食而减下的体重，以水份为主，很容易反弹。我在第二阶段头一周，因为冠病康复，食欲变好，身体恢复过程，体重也在慢慢的向180斤靠拢。特别明显的是，瘪下去的肚子没两天，就肉眼可见的鼓回去不少。
第三阶段，黄金秘籍在手，打败天下无敌手，体重一步达标。该阶段差不多花了13到15周时间，体重下探到152斤左右。经历短暂的第二阶段反弹后，我痛定思痛，认真对待减肥。加之对代谢综合征及后期三高慢性病的焦虑，我老老实实从改变生活习惯开始，踏上了迈开腿，管住嘴的健康减肥路。这期间基本保持着一周1公斤左右的掉秤速度，体重平稳缓慢的往下降，基本上没有遇到什么大的波动，或者平台期。
迈开腿方面。因为自己大体重基数，以前也有过膝盖伤，很担心剧烈运动受不了。所以坚持选择以低强度的快走作为主要锻炼方式。基本没有安排跑，跳等剧烈运动。第三阶段刚开始时赶上春节放假。那一周多时间，我基本上就是吃饭，走路这两件事。春节期间，平均步数3万步，每天走路的时间差不多6个小时。后来因为步数太多，身体也确实吃不消，更重要的是，假期结束后，确实也没有时间这么走下去。所以很快就降低了走路步数。因为家离单位距离不到3公里，所以春节上班后，选择每天步行上下班，中午午休额外步行3公里，再加上工作过程的步行，以此兼顾运动和工作。这样在第三阶段后期，我差不多按照每天保持步行13公里的强度安排运动。此外从3月份开始，我在附近找了个游泳馆，周末游泳一次，一小时，1500米，很菜的那种。这样持续了大概13周，运动手表显示，这3个月时间，我平均每天走路距离13公里，步数1.8万，平均运动热量消耗800卡。事后自己复盘，这些运动安排对我体重减轻的贡献度是7成。
管住嘴方面。实际上，这个反倒不如迈开腿来得顺利。我因为最迫切需要解决的问题是胰岛素抵抗和空腹血糖受损问题。所以这期间一直坚持低碳水饮食。起初对于肉，脂没有太多忌口，处于来者不拒的状态。后来第三阶段启动后，发现尽管大运动量一阵子，但是体重下降有限。特别是有一段时间体重在170斤的位置，徘徊了将近一周时间。为此也分析了自己的饮食结构。开始相对系统的关注饮食热量问题。后来下载了薄荷健康，相对精确的对吃的东西热量进行估算，控制每天热量摄入总量。我工作比较规律，食堂可以提供一日三餐，所以正式控制体重后，除了周末，我基本上三顿饭都在食堂吃，主要是为了保证食物的多样性，以及食物潜在油、糖添加的不确定性。每次吃完，坚持用软件记录食物摄入情况，估算热量，基本上热量摄入控制在1500卡以内。 就具体吃方面，最大的体会是，绝对不能让自己饿着，否则会引发一连串的不适感。轻则打乱节奏三五天，重则更有可能因为不适感引发报复性进食，热量摄入过高，导致体重反弹。个人体会，所谓饿，很大部分原因来源于饱腹感不足。之前我间歇性不系统的节食减肥，多以饿的受不了，报复性进食而失败告终。所以这次我吸取经验，定了宁可时不时热量超一点，切不可饿的受不了的吃饭原则。优先选择热量一般的东西填肚子，也就是单位重量提供热量低的食物，比如蔬菜，水果，优质蛋白。这期间也值观感受过红烧肉，油炸类食物高热量食物的可怕。对于一个追求饱腹感的胖子，在半斤牛肉和2两红烧肉面前，我当然选择量大，味道又不错的前者。实际上，在我减肥最关键的3个月里，我基本上做到了吃到8到9分饱的状态，偶尔也有吃撑了的时候。事后复盘，控制摄入热量对于我这次减肥效果的贡献度是三四成的样子。
第四阶段，巩固强化，总结提升。从4月底开始，我的体重差不多152斤左右，BMI基本正常。但是心里一是始终心存担心，害怕反弹。觉得自己BMI也就刚刚达标，远未到放心成功的地步。所以从5月初开始，我给自己定了新的减重目标，就是自己体重尽量往140斤靠，为后续体重管理留10来斤的健康管理空间。二是自感以健康为导向的减重，体重下降只走了一步，身体体能恢复更重要，需要对健康管理策略做出调整：一个是根据新的基础代谢变化情况调整饮食。二是适当减少绝对运动量，缩短运动时间减少，用一些抗阻，更高质量的运动替代现在的低效率走路。从5月份以来，吃的方面，考虑到基础代谢因为体重下降而下降，把每天的热量摄入减少到1300卡左右。同时，缓慢增加一些碳水，让吃的更均衡。这倒没什么难度，因为经过三四个月的调整，实际上在吃方面已经彻底告别了以前的大吃大喝习惯。减少热量摄入方面没有任何障碍。运动方面，每日运动热量目标从650卡，降到450卡。实际执行结果是，平均每天的运动量在450-500卡之间。每天总步数降到1万步，每隔一天1公里慢跑，每周至少一次抗阻训练，或者游泳。从5.1到现在，体重从152斤，降到145斤。体重下降速度较第三阶段更平缓。不过实事求是的说，第四阶段虽然有一定调整变化， 但是目前我对自己体能恢复觉得不算满意，身体素质提升不算特别明显，后面还需坚持、努力。
4.总结体会。 至此，我的减肥接近尾声，当然后续持续保持健康生活方式还要持续。 总结一下，从1月1日到现在，整整5个月时间，体重从高峰186斤，降到145斤，减重41斤，腰围从94厘米下降到84厘米。一路走来，完成了自己起初不敢想的目标（实际上我最初的减肥目标是到7月份体重降到160斤）。回头看，又感慨，只要坚持，这个目标达成难度也不过如此。 现在有时候开玩笑的跟朋友说，我也是掌握了体重秘籍的人了。是的，减肥秘籍很简单。
秘籍1.热量差。这就是我的最大体会。 无论是管住嘴，还是迈开腿，根本的目的就是为身体造成摄入和消耗的热量差，让这个热量差就是你体重减轻的根本原因。不要去纠结于这个热量是肌肉消耗的，还是脂肪消耗的，还是糖原消耗的。陷入方法之争。
秘籍2.尽量精细的量化管理热量差。热量差概念很多人都有。但是具体执行过程，很多人却很难做到精细量化管理摄入的热量和消耗的热量。我的体会，这也是平台期出现的主要原因。有的人减肥平台期了，这时候其实不妨用相对精确的方式估算下你平台期的摄入热量和消耗热量。往往你会有惊喜发现。要么你高估了你自己运动的热量消耗，要么你低估了你本以为健康的食物的热量。摄入热量爆了都不一定知道。
秘籍3.积少成多。减肥确实不是一蹴而就的，而是持久战，需要积小胜为大胜。从热量角度来讲，你想减掉10斤肥肉，就必须要造成4万卡的热量缺口。4万热量卡，大约是你中等速度跑400公里的热量消耗。也大概是你少吃100份肯德基鸡翅的热量。这些数看起来很多，但是无论是控制摄入热量，还是加速消耗热量，实际上把这个量分解到每天，每一次，并没有哪么多。每天1公里的跑步，20分钟的散步，或者是每次少吃一口的甜品，红烧肉，都对这个目标达成有积极重要的贡献。时间一长，达成这个热量也不难。毋以善小而不为，勿以恶小而为之，特别适合减肥这个事。
以上就是我的经历，说实话，40斤的减肥结果来的有点突然，以至于我都没怎么留存前后对比照，算是一个遗憾。 贴两张前后照片凑合对比看吧。    

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