【 以下文字转载自 FitnessWorld 讨论区 】
发信人: blueseason (耶巴蒂莱维), 信区: FitnessWorld
标  题: 健身新人上手指南——减脂饮食篇
发信站: 水木社区 (Tue Jun  5 17:31:53 2018), 站内  [累计积分奖励: 2000/0]

原创文章，转载请注明出处。
夏天到了，版上和群里对于腹肌和减脂的讨论也增多了，
为了方便萌新健身减脂入门，整理了一些常见问题的答案，供大家讨论交流。

必看书籍：高等教育出版社《运动生理学》和《运动营养学》。
推荐APP：薄荷，用来查询常见食物热量和计算每天的摄入和消耗。

关于减脂的基本概念

Q：我为什么会胖？
A：基因的力量是最大的，身材和体质主要由基因决定，
后天的努力只能在基因基础上做改良而不可能彻底改善，
甚至有的根本与后天努力无关，
比如说腹肌的块数和是否对称则完全由基因决定。
易胖型基因在人类漫长而残酷的进化史中，
都是你长个大块头成为王牌猎手继而获取私有食物和财产，
然后在一群女原始人的追求下没羞没臊的最大资本，
只是进入现代社会后人们很多人摆脱了繁重的体力劳动食物也极大充足，
妹子们也不看块头找男人了，易胖型基因才成为了一种烦恼。
胖子们想要对抗老祖宗留给你的生存优势，就必须做好充足的心理准备，
以极大的毅力和科学减脂方法去面对这个悲催的人生。

Q:我觉得我体重挺轻的，就是肚子上有一圈肥肉，每天一百个仰卧起坐能不能练出腹肌来？
A：不能、不能、不能，重要问题说三遍，
首先没有局部减脂，脂肪是全身一起减的，有些妹子想光减肚子不减胸那是不可能的。
其次仰卧起坐一百个还不到一次核心训练课程的热身运动量，
就算加大强度把腹直肌和腹外斜肌练大了，最后的结果只是腰更粗了

Q：如何拥有腹肌？
A：腹肌人人都有，不过平时都被腹部脂肪包住无法显露出来罢了，
男性体脂率18%时上腹肌开始显露、12%时下腹肌显露、8%时人鱼线清晰，
大重量级的男性同等视觉效果体脂率可以放宽1至3个百分点，
女性的对应体脂数值增加6个百分点左右。

Q：体脂怎么测量？
A:四电极的体脂秤数据波动三四个点很正常，
早晚、吃饭和运动前后、皮肤是否干燥乃至于上个厕所都会影响测量结果，
甚至有的体脂秤干脆就是根据你的体重估算而不是实际测量，
我自己就遇到过联通充话费送的斐讯体脂秤始终说我30%多的体脂，
而当时我是四块上腹肌显露的状态，
所以对于体测结果要有自己的判断能力。
想获得靠谱的结果，除了实验室精确测量之外，
常见的简单方法主要是目测与网图对比、腰臀比例、体脂钳测量，
数据较为稳定但不够精确，可以和数值比较吻合的体脂秤搭配使用。

Q：如何减脂？
A:三分练七分吃是真理，但具体如何做则需要注意以下几点：
一是通过控制运动和饮食制造热量缺口，
二是稳定有关激素水平调节好新陈代谢，
三是选取一定强度和时长的运动。

Q:关于热量缺口
A:保持热量缺口要求饮食摄入热量小于日常消耗的热量，但不能小于基础代谢率，
所以首要问题是弄清楚你的基础代谢率。

Q:关于基础代谢率的估算
A:如果有靠谱的体测仪，早上、空腹、心率平静下体测会接近但高于基础代谢率，
微胖界人士也可以自行估算 基础代谢率=21.6*体重千克数*（1-体脂率）+370
这个公式太胖的不适用，太胖的也不需要进行精确的调控，
先猛练少吃把体脂刷到25%以下再说。
普通妹子的基础代谢率多在1000到1500大卡之间，汉子则在1200到2000大卡之间。
人体的肌肉量和激素水平是决定基础代谢率高低的最主要因素。

Q：关于日常热量消耗
A:健身房的各种有氧器械一般不考虑体重和基础代谢率带来的个体差异，
不同人之间相差个两三倍也是有的，
上边标示的运动消耗看看就行了，没必要太当真。
每天的热量消耗可以由基础代谢率自行估算：
基础代谢ｘ（请根据下面生活方式选择合适数值）
1.2 = 几乎不运动，常坐办公室
1.3-1.4 = 每天走走路，或者每周慢跑1-3次
1.5-1.6 = 每天慢跑，或者中等强度运动每周3-5天
1.7-1.8 = 普通体力劳动者，或者中等强度运动6-7次
1.9-2.0 = 职业运动员等每天高强度体力运动者

Q:关于饮食原则
A：饮食要求高蛋白低热量，
普通人每千克体重每天至少摄入1g蛋白质；
长期健美爱好者训练日每公斤体重每天推荐摄入2g蛋白质，减脂期加至3g。
普通人每公斤体重每天摄入0.5g优质不饱和脂肪，
长期健美爱好者减脂期推荐增加至1g。
碳水化合物摄入严禁细粮（去壳的都算细粮）和含单糖类食物（具体见激素环节）
摄入量取决于运动量，除了纤维素以外的部分都属于非必需品。

Q:我想采取饥饿节食能不能瘦下来？
A：体重可以降下来，
但是遗憾的是你减掉的将不会是脂肪，而是肌肉。
一旦你每天的摄入量小于基础代谢值，
人体基因中优先级最高的迎饥荒求生存本能就会启动，
身体进入节能模式，
优先减掉耗能大户肌肉，尽量保留脂肪以过饥荒，
后果就是基础代谢率下降，运动效率下降，
恢复正常饮食后同样饭量的情况下热量盈余更高，
也就更容易反弹。
而且从视觉效果上来看，饥饿减重者看上去还会是个肥脸，
肚子上仍然是软肉一摊。
如果采取过午不食等更极端和垃圾的做法，
会导致身体各项激素紊乱，
容易引起新陈代谢失调，
除了上述缺点以外还更容易把身体折腾出大毛病来。
所以运动对于减肥的主要意义在于提供一个宽松的减肥热量区间，
在日常消耗以下，基础代谢以上就可以很容易减脂。

Q:常见食物热量范围
首先明确几种常见食物的大概热量范围，以100g食物的热量为例，
蔬菜约10到30大卡，
白色高蛋白肉类约70到100，
红色瘦肉约100到150，
水果约40到150，
主食约300，
豆类约400，
坚果约600，
油脂约900。
消化碳水化合物、脂肪、蛋白质也需要消耗热量，
分别占其自身热量比例为6%、4%、30%。

Q：常见食物蛋白质含量
A：酱牛肉35%，鸡胸肉23%，生瘦牛肉和瘦猪肉20%，鱼肉14%，
豆腐8%，豆腐干16%，大豆20%，黄豆35%，
牛奶3%，一个全蛋7g蛋白质，一个蛋白3g蛋白质。

Q：常见食物脂肪含量
A:以重量比例计算，
食用油100%，肥肉（猪牛羊鸡鸭）99%，
芝麻酱50%，坚果45%，豆类20%，
瘦牛肉3%，瘦猪肉6%，涮羊肉片14%，
鸡蛋9%，鸡胸肉约为0，
除鸡蛋以外均为不健康的饱和脂肪。

Q：为什么每天要摄入不饱和脂肪？
A:不饱和脂肪是很多促进减脂的固醇类激素合成前体，
缺乏不饱和脂肪会导致激素不足，减脂困难，
常见的不饱和脂肪是深海鱼油、蛋黄、橄榄油，
坚果中人体所需的不饱和脂肪酸比例不佳摄入需要谨慎。

Q:猪肉能不能吃？
A；如果你是高水平运动员需要精确减脂，那么瘦猪肉确实不能吃，
而且不仅仅是瘦猪肉，瘦牛肉和瘦羊肉等红肉都不能吃，
只能吃鱼肉、去皮鸡胸肉和鸡蛋白。
如果你还在吃细粮、炒菜、甜品、豆类等更肥的高热量食物，
那么不吃瘦猪肉就纯粹是自欺欺人了。
增肌期猪肉可以随便吃，
比牛肉的肌酸和游离氨基酸含量更丰富，
而且价格也便宜多了，还没有注水肉的问题。
只是猪肉的常见做法都需要放油是禁止的，
蒸煮的猪肉口味实在不佳，
干煎也许是个可行的途径。

Q:橄榄油能不能用来炒菜？
A：不能，橄榄油中大部分是优质不饱和脂肪，
在高温下会发生氢化反应变为劣质饱和脂肪，
所以橄榄油只能用来凉拌，绝不能用来炸炒。

Q:鸡蛋怎么吃最好？
煮鸡蛋的吸收率最高，炒鸡蛋和煎鸡蛋要差不少，
最差的是喝生鸡蛋，吸收率很低不说，
还很容易同时摄入蛋黄中的细菌病毒，
所以一定要吃全熟的煮鸡蛋。

Q:减肥可以多吃植物蛋白质么？
A：豆制品等植物蛋白质被视为劣质蛋白质，
动物性蛋白质被视为优质蛋白质。
主要因为有8种氨基酸是人体必需但自身不能合成的氨基酸，
食物中蛋白质的必需氨基酸含量和比值越符合或接近人体的需要模式，
蛋白质越容易被人体吸收与利用，通常称该类蛋白质为优质蛋白质，
如鸡蛋和母乳蛋白质均属于满分的优质蛋白质。
植物性蛋白一来有1到2种氨基酸含量很低，营养不够全面，
二来植物性蛋白质的消化过程中需要突破纤维素的保护，
导致蛋白质的吸收速度非常慢，吸收比例也很低，
此外大豆蛋白中的异黄酮属于雌激素是增肌的大忌，
因为植物蛋白属于被健身圈人士唾弃的产品。

Q:只吃水果能减肥么？
A：可以减重，不能减肥。
西瓜荔枝葡萄等的水果，虽然单位热量很低，
但是属于高Gi食物，
摄入后的激素变化会导致身体的减脂生理过程低效运作，
减脂期间是严格严禁的，
香蕉、榴莲等高热量水果更不能碰。
减肥期间可以分多次少量吃牛油果、猕猴桃、柠檬、酸枣等水果，
大原则就是又甜又水多的不能吃。
减脂期间首选食物一定是优质蛋白质，
维生素和微量元素主要依靠蔬菜补充，水果不是必需品。

未完待续
--
修改:blueseason FROM 123.126.22.*
FROM 123.126.22.*