滑雪的辅助训练，对登山仍然有很强的参考作用
身处滑雪胜地，无论你是一个初试这项运动的新人，还是已经是一个滑雪高手了，
一天下来，在你正体验着滑雪所带来的巨大快乐之余，相信你也一定会感到似乎全
身都有些酸痛。这是因为，滑雪本身就是一项较大运动量的体育运动。现在对于大
多数人来说，到滑雪胜地是去渡假游玩儿的，如果你在第一天滑雪后就已经感到浑
身酸痛了，那麽在以后的几天里你就一定会相当疲惫，没有一点儿力气。这对你的
整个假期来说显然是相当不利的。
那么如何解决这个问题呢？很简单。就像一个足球运动员必须在赛季之初做好
一切充分的准备一样，滑雪者也必须在正式滑雪前好好准备一番。如果你在滑雪之
前没有做任何的热身就迫不及待地坐上缆车，冲向滑雪场，我想在这以后的几天里
你一定会对你如此的鲁莽而感到后悔。因为如果没有充分的热身准备，那么在你滑
雪的过程中，你膝盖的损伤几乎可以说是不可避免，而对于滑雪这项运动来说，膝
盖恰恰是最重要的部位。另外，滑雪时稍有不慎，就很有可能造成韧带的撕裂。保
护膝盖最有效的方法，就是加强对膝盖四周肌肉和腱的训练。也就是说，理论上讲
的股四头肌和脚腱的训练至关重要。其次，对于滑雪来说，脚部力量也很重要，因
此你也必须加强小腿肌肉的训练。还有就是当你滑雪的时候，你的背部肌肉和腹部
的肌肉也将承受身体正常时两倍的力量，这一点你必须要特别注意。最后要说的是
，光是肌肉发达、四肢健壮还不够，加强你身体的柔韧性也是非常必要的。现在我
们就会发觉，如果没有进行适当的热身训练，像滑雪这样激烈的体育运动对身体造
成的肌肉收缩，会使你感到浑身酸痛，并且你将很难再做一些其它方面的运动，更
重要的是你将非常容易受伤。
那么到底如何来具体地解决上面所提到的一系列问题呢？下面就将向你介绍一
些非常有效的锻炼方法。如果你从现在开始就用这些方法来进行合理的身体训练，
那么相信你不久就会排除一切顾虑，从容的投入到滑雪运动中去，尽情地体会这项
运动所带给你的巨大快乐。毕竟滑雪本身对你的身体也是非常有好处的。
对心血管机能的训练
这里要强调一点，对心血管机能的训练一定要有规律，最好每周都要练上3到5
次，每次训练的时间最好不少于30分钟。慢跑、骑自行车都是对心血管机能极好的
锻炼，它对将你的心肺功能产生很大的促进作用。这样你在滑雪过程中就不会感到
上气不接下气了。
对股四头肌的加强训练
我们上面曾经讲到，股四头肌的加强对于膝盖的保护是非常重要的。下面介绍
一种有效的锻炼方法：先在椅子上坐好，背靠椅面；如果你是坐在小凳子上，则要
想办法保持6至10英寸的高度。保持背部与地面的垂直，用一只脚支撑，另一只脚慢
慢抬起，直到使你的大腿与地面平行。如此重复这个动作大约15次，交换支撑腿再
做15次，此为一组。可适当的不断加大训练量，直到你可以轻松地在一组中每一只
脚支撑都能做30次左右。
蹲起训练
双腿分开，与肩同宽，身体与地面垂直，背部缓慢向下移动，注意一定要慢。
直到你的大腿与背部成90度角（你可以放一把椅子在下面来做保护）。保持这个动
作约几秒钟后，背部缓慢抬起并回到原来的位置。如此重复这个动作10到15次为一
组，每次训练要做3到5组，并且每周都要适当加大训练量，直到你可以轻松地在一
组中重复做30次左右。
足部肌肉的加强训练
平躺到床上或地面上，双脚抬起。注意你的大腿应与地面垂直，小腿与地面平
行。然后慢慢抬起臀部，离地面约5厘米（约2英寸）。保持这个动作约5秒钟左右，
慢慢放下。如此重复这个动作8到15次为一组，每次训练要做3到5组，并且每周都要
适寻加大训练量，直到你可以轻松地在一组中重复做30次左右。
背部肌肉的加强训练
平躺到床上或地面上，使你的背部脱离支撑，缓慢抬起，仅仅用你的双手和双
脚做支撑。使整个身体呈现出拱形。保持这个动作约几秒钟后，背部缓慢下降并回
到原来的平躺状态。如此重复这个动作8到15次为一组，每次训练要做3到5组，并且
每周都要适当加大训练量，直到你可以轻松地在一组中重复做30次左右。
腹部肌肉的训练
平躺在地板或床上，膝盖弯曲，使你的脚和臀部都放在地板或床上，并且脚与
臀部之间的距离约为30到45厘米（12到18英寸）。双手扣紧，抱于脑后，双臂弯曲
展开平放于床或地板上。然后，尽量使你后背的下半部分保持不动，而提起你后背
的上半部分。注意，不要使你的颈部移动，并且眼睛要一直盯着天花板。保持这个
动作几秒钟后，放松下来。重复这个动作10到15次为一组，这个动作你可以每隔一
天就做几组。并且每周都要适当加大训练量，直到你可以轻松地在一组中重复做40
次左右。
小腿肌肉的加强训练
竖直站在楼梯上，使你的脚后跟儿悬空，只用前脚掌着地。练习前要尽量放松
全身，尤其是你的双脚。这样持续10秒钟左右，仍旧保持前脚掌着地，慢慢抬起脚
后跟儿，并且尽可能地抬高，这样坚持10秒钟之后再缓慢放下。在整个练习过程中
尽量使你的腿保持伸直，膝盖要稍稍弯曲，这样会使完成这套动作的难度增大，但
这样的效果也最好。
如此重复这个动作8到15次为一组，每次训练要做3到5组，并且每周都要适当加
大训练量，直到你可以轻松地在一组中重复做30次左右。
伸展运动
伸展运动的联系将对你的身体大有好处。因为一般来说，在滑雪时，你都会消
耗大量的体力，所以在每天滑雪前后都做一做简单的伸展运动，是非常必要的。你
会发现这样做会明显减轻滑雪后产生的诸如浑身酸痛等身体上的不适感受。
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