【 以下文字转载自 RunningLife 讨论区 】
发信人: jiang2000 (委员长|不去大连，转战广西), 信区: RunningLife
标 题: 运动饮食一个讲座－全部发完
发信站: 水木社区 (Thu Jun 15 16:08:09 2006), 站内
发信人: snowytee (集体的浪漫), 信区: BraveHeart
标 题: 运动饮食一个讲座－全部发完
发信站: 水木社区 (Tue Jun 13 17:30:42 2006), 站内
锦标赛报道当晚，中登协安排一个博士阿姨给我们讲了讲运动营养，尽量记了记
首先要区分有氧运动和无氧运动的特点
例如它们消耗能量的方式有哪些不同等等
我没有特别搞清楚具体的APT、CP一大堆
结论就是有氧运动的比赛（长时间、强度大），平时要注意锻炼和有氧氧化相关的项目，并且训练强度要比比赛强度大
无氧运动（速度快）反之，她举例说在练习百米时，几个人轮着跑，到后面衔接越来越快，休息不够，速度也慢了，就变成练习耐力，而不是速度了。
无论有氧还是无氧都需要补糖，糖也是最好的提供能量的物质，效率很高
人体需要的食品的包括糖、脂、蛋白质（能量储备），维生素、矿物质和水（调节生理机能），食物纤维（增加胃肠蠕动，但是吸水，容易胀，不能多吃）
下面是她细讲的一些运动营养小常识
运动员合理营养的基本要求
1 热量平衡；
用多少就要吃多少；男子运动员要补充4k千卡，普通人只要2k千卡。
2 热源质比例适当
蛋：脂：糖＝1：0.8：4，功能比为15%：25%：60%，所以不见得要吃很多肉；面食、米类能提供糖，还有含糖饮料。
3 维生素和矿物质充足
正常人只要不特别挑食，通过杂食就可以获得，建议尽量不通过药类摄取
4 食物要易于消化，有利于维持酸碱平衡
糖消化的最快，脂肪最慢，所以如果比赛时间长或者晚，早餐可以吃一点含脂肪的食物。 运动疲劳（产生乳酸？）要多吃碱性食物，如蔬菜、水果和水产品等
5 膳食制度合理
（1）定时进餐，饮食有节，不喝酒，不吃刺激性食物；
（2）除三餐外，最好增加1－2次点心；
（3）进餐时间应与训练比赛时间有一定间隔，运动结束后休息30－45分钟以上才进餐（血液不在消化和吸收器官），进餐1.5-2.5小时以后再训练
（4）热量分配。例如某餐之后要吃点心，则上一次要少吃一点，把这部分预留出来
6 充足的水分
感觉到渴再喝水已经迟了，运动能力已经至少降低了10%。
比赛前10天为训练调整期，营养要求是：
1 运动量减小，摄入热量也要减少，避免增加体重；
2 适当减少蛋白质和脂肪的摄入量，避免体内酸性；
3 增加糖原储备
4 增加矿物质，提高碱储备；
5 增加维生素的供给量；
6 按比赛情况调整进餐制度，使运动员适应比赛时膳食。
（如果在异地比赛，要提前多天改进食习惯，尽早调整；或者比赛当天才去，比完就返回）
赛前一餐的安排是：
1 食物量不要太多，热量含500-1000kcal，以七成饱为宜；
2 食物要宜于消化吸收，不含粗纤维多和易产气的食物，如芹菜、韭菜、大豆、烤红薯（不能和鸡蛋一起吃）等；
3 热源质比例一般应是高糖、低脂肪和低蛋白质，长时间比赛可适当增加脂肪，以免过早发生空腹感和血糖水平下降；
4 用平时已习惯用的食物；
有些习惯可能遵守会更好一些，例如据说到南方要先喝汤，到北方要后喝汤；如果很拿不准的食物就不吃
5 于赛前2.5-3小时进餐；
6 低盐
这样可以减少饮水；冷饮也耗水
7 赛前吃糖：长时间运动时，赛前2小时吃糖，避免出现胰岛素效应（有些人）；
胰岛素效应：（运动中？）血糖升高，胰岛素大幅上升，使血糖大幅下降，神经系统最先受损）
8 重大比赛还可以服用VC。抗氧化，减少产生自由基。
附：有益的保健要像皇帝那样吃早餐。据说联合国在推荐中国人的早餐习惯，所以奶酪面包牛奶不见得是最好的早餐。
运动员补水
1 补水量：出汗量80%为宜，不能单凭口感判断。
2 引用方法：
（1)运动前10-15分钟，饮水400-600ml；
（2）运动中少量多次，间隔20-30分钟一次，每次150-200ml；
（3）运动后饮水不应该一次大量；
（4）进餐前不要饮水过多。
3 饮料成分：饮料成分主要为糖和水；应以低渗饮料（糖浓度小于5%）为宜，夏季，饮料的糖浓度以2.5%为宜；运动饮料中宜含一些低渗电解质，以补充矿物质。最重要的是补水，如果目的为补糖，可以用一些低聚糖如果糖饮料（果汁型或果肉型）。
4 饮料温度：以8-14度为宜，胃排空最快。不吃冰冻的，吸收慢，最好是凉白开。
赛后营养：
大强度之后，补充肌糖原，立刻服用（100－150g葡萄糖）恢复得最快，需2－3天。
营养补充与运动能力
糖的补充对肌肉喝运动都很重要，运动员应该计算每天需要摄入多少糖
一次60－90分钟的训练课耗能1000－1400千卡
赛前最大肌糖原储备方式：（没记全）
6－12小时 70－75g糖
2－4小时 200－300g
前30－90分钟 少量高糖，目的是赛后的恢复（尤其适用于第二天还有比赛时）
运动中：以补充混合型糖为最佳，以便各个时间段都有糖被消化。每20分钟一次进行。包括果糖、葡萄糖和低聚糖。
运动后：例如预赛保留部分体力，赛后24小时内要完成补糖，及时恢复，头2－4小时连续补糖，越早补偿恢复越早，最后决赛使用。
几条规律：
1 越早越好，但无论何时补充，最后能恢复到的水平是差不多的
2 种类越多越好，混合型补充，固液吸收是一样的
再讲一些物质需要什么食物来补充：
优质蛋白质：不仅是肉，要有牛奶、鸡蛋、大豆和蔬菜
一天1－2g蛋白，如果是素食或部分素食的人起码要吃豆腐。
一般植物蛋白：动物蛋白＝1：2。牛肉和深海鱼类含动物蛋白比较多。
还可以喝氨基酸饮料。
长力量： 精氨酸、牛磺酸
补充肌酸： 口服或肌肉注射
肉碱： 牛、羊肉
铁的补充： 肝脏、瘦肉、豆类、芝麻、蛋黄、黑木耳、猪血、绿叶蔬菜。（植物铁不宜吸 收；最好不用药剂补充。）
碱性饮料： 不要太多喝。
批注：记得混乱，错误很多，请最好自行对照google检验一遍：）sorry
另，这个老师主动留了email和msn，如有需求可以发信和我要。
应该有针对登山饮食的详细介绍，这里发的不算太贴切，仅作抛砖引玉之用。
--
修改:snowytee FROM 211.151.248.*
FROM 211.151.248.*