- 主题:快40了，第一个5公里
140太低了，感觉心率160以下跑都行，要再安全舒服点就把警报设在155
我43，之前刚开始跑就跟腱受伤歇了两年多，去年底养好了重新开始。用220-年龄当最大心率，超过160就主动放慢。刚开始三公里配速7：30，两三天跑一次，跑了两三个月之后五公里配速是6：40的样子，十公里只在元旦那天因为立flag而跑过一次，7：10。
上一周用某乎上测乳酸阈值的方式，热身慢跑10分钟然后全力匀速跑了30分钟，配速5：30。后20分钟平均心率大概182，能维持20秒以上的最大心率在192左右。然后我就根据这个结果提高了心率区间，按储备心率法算，165以下都算有氧（按乳酸阈值法的话173以下都可以，但是我觉得太高了）。
昨天压着心率160跑了十公里，配速6：20了，也不累，全程用鼻呼吸。
【 在 Hishawn (树新风tree new bee) 的大作中提到: 】
: 惭愧，还是为了学着控心率而临时决定跑的。心率平均137，跑了50分钟。。。。
: 前两公里恨不得贴地走，稍微使点劲就超过140了。挪了两公里之后，突然心率从140降到了120，稍微步频能快点了，4公里后，又能快点了，跑完5公里，几乎没出汗，一直鼻呼吸，除了腿墩的有点酸，怕膝盖受伤，跑完5公里就撤了。
: 我这么着，一周跑2次5公里的话，多久能到6~7的配速（心率140左右）？还是每个人天赋不同？
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跟腱不好的话，用小步幅跑压力会小很多。可以在保持速度不增加的前提下
把步频搞到180
【 在 Hishawn (树新风tree new bee) 的大作中提到: 】
: 收到，我慢慢练。巧了，我十多年前跟腱断过，不敢发力，几乎无任何运动，所以开始锻炼还是先保守一些吧。
: 感谢您的指点，我也这么试试，不求速度，但求锻炼心肺和肌肉。
: --来自微水木3.5.8
: ...................
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有个算最大心率的公式是引入体重参数的，感觉比220-年龄靠谱
最大心率＝［210－（0.5×年龄）－（0.1×体重）］＋4
【 在 Hishawn (树新风tree new bee) 的大作中提到: 】
: 我看论坛好多帖子，包括华为健康，都是最大心率减去年龄，算了下不都是180为基数，身体没什么大问题。
: --来自微水木3.5.8
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我觉得我的跟腱主体是三个月的离心训练搞好的，据说是能让愈合时生长纠结的肌腱纤维重新理顺。就是踩楼梯沿（如果是止点问题就在平地上），双脚踮起，患侧单脚缓慢下降。每组直膝15次然后屈膝15次，一天6组分两次做完。如果觉得太轻松就背背包，往里面逐步加重量。有轻微痛感最好。
之前养两年都没啥用。三个月离心做完我就复跑了。开始两公里歇三天还不一定能好，到现在复跑三个月，可以隔天跑五公里，偶尔十公里。
个人经验，不一定有用。之前mri也没拍出我跟腱有问题，只说有点滑囊积水和屈趾长肌腱鞘炎，但两年多跟腱就是不能用大力。
【 在 Hishawn (树新风tree new bee) 的大作中提到: 】
: 恩，收到，跑完还是跟腱发酸。
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