看最近不少人有疑问，个人经验只要坚持效果很明显，但一定要结合力量训练，才能更健康得跑，我主要做深蹲硬拉和腹肌撕裂者。也可能因为力量训练，体重这一年没啥变化。
15-19年每年跑量在200公里左右，没有什么标准看心情瞎跑，也不注重力量训练，速度或量大一点一次就会髂胫束不舒服，当时还不知道叫髂胫束，19年在版上请教了才知道。不过个人比较识趣，一不舒服就歇，常一歇就是一个月。
19年下半年参加crossfit课，力量稍微提升，11月首次参加半马，配速超出个人水平，但不适感小了很多，而且不到一周就继续跑步，这让我意识到力量及科学训练的重要性。再加上一些运动猝死的新闻，也开始让我重视心率数据。去年1月份开始MAF180，确实慢，跑得不畅快淋漓，所以一开始执行得不严格，好处是月跑量上来了。之前一个月50公里都扛不住，当时跑了100个公里居然没事，刚好后面气温逐渐升高，就开始严格执行。跑量每月都在逐步增加。
个人19年平均心率170半马147，去年同一时间平均心率140出头半马143。排除场地天气等影响，进步还是很明显。去年年初MAF180配速在54x左右，现在45x。去年1月跑了80公里，今年360多。
补充去年1-12月每月跑量:
1月108
2月109
3月120
4月135
5月165
6月161
7月212
8月202
9月225
10月250
11月256
12月325



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频率和距离主要看个人状况，循序渐进就可以了。我一般10公里左右，之前不知在哪看到说慢跑1小时效果比较好，后面速度快了就12公里。偶尔15以上或半马。去年每月跑步次数: 8，11，11，12，13，14，15，14，16，19，20，24。
【 在 zzeettaa 的大作中提到: 】
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: 隔日跑吗？每次跑多远？一周跑几次Maf？  
: 谢大神解答  
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: \- 来自「最水木 for iPhone13,4」  
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修改:RichyMong FROM 223.104.212.*
FROM 223.104.212.*

加油。很多对场地器械没要求的，比如提踵，深蹲, 单腿硬拉和腹肌撕裂者之类的家里就可以做，主要是坚持。
【 在 zzeettaa 的大作中提到: 】
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: 同23，还在继续减肥中  
: 嗯，心态还行，偶尔激进一下，不过很快能调整过来。最近也在研究力量训练，但是只有中午有时间，很多力量训练都有场地限制，还没研究出来适合自己的一套方案。不跑步的时候，也会中午抽时间拉伸，争取早日走上规律锻炼的正规  
:  
: \- 来自「最水木 for iP
: ..................

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这个应该是有氧能力提升了，同等条件下较少的心跳次数就能摄入足够的氧气。绝对数值和天气有关。我用心率带测，8月份比较热时候一公里冲刺心率到189，这两个月冲刺没超过180，气温和湿度比夏天都低不少。
【 在 bruce1076 的大作中提到: 】
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: 可以问一下最大心率吗？有人发现用maf180 训练效果非常好的人最大心率都不太高，在180左右，这样其maf180区间会在最大心率的76～82%。好奇一下。多谢。  
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FROM 223.104.5.*

跑法其实比较简单，就是跑步过程中最高心率不要超过180-年龄，不管跑得多慢。MAF在网上介绍很全面，搜本版贴子也有不少讨论。跑量刚好每个季度一个台阶，去年1季度每月110左右，2季度140左右，3季度200，4季度250以上，其中最后一个月因为打卡活动跑了300多。
【 在 rachel2 的大作中提到: 】
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: 楼主，能不能再详细分享下MAF180的跑法和跑量。  
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