- 主题:问跑步前大家都热身吗？另外如何提速
热身是需要的，主要的目的是减少受伤。
跑步想提配速也分几种吧，比如100~200米短跑？5~10公里？马拉松？
如果是想轻松跑完5~10公里的话，初期还是累计有氧慢跑就好。跑步时可以比较舒服的聊天的那种感觉。每周坚持3次训练。单纯的有氧慢跑，几个月后5公里25分钟应该可以比较轻松的跑下来（如果是撕心裂肺地跑，5公里PB差不多可以冲到22分钟左右）
如果想继续提高配速，建议增加一下专项训练，包括力量训练、间歇训练等。
当然也因人而异，上面的配速我觉得大多数人都是可以达到的。
【 在 jiangbojava 的大作中提到: 】
: 如题，跑不之前大家都热身几分钟吗？跑后都拉伸吗？
: 跑之前热身，对提高跑步成绩有提高吗？
: 我是跑5公里昨天，每次都是简单转一下脚踝，深蹲几下就开跑。
: ...................
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如果想突破一下10公里、半马、全马成绩，第一步先试着把训练坚持下来，有了一定基础以后再让训练更科学。
我也没有体育天赋，体育考试都是将将及格那种，因为个子小、力量弱。
人到中年才开始慢慢跑步，然后现在基本养成习惯，也喜欢上，也坚持下来了。
我最开始也不太懂，加运动量有点猛，又直接上了全马，然后受伤了。
养伤的时候加了跑团，认识了很多跑友，然后开始规律训练，起点低的时候就是堆积有氧，每周三次，跑一休一，逐步把跑量积累上去，然后成绩有了点提升。然后第二步开始科学训练，每周间歇、节奏和长距离，争取让成绩再提高一点。
不过因为基本体质、年纪和旧伤的原因，现在基本遇到瓶颈了，自己觉得再提升挺难的，希望自己还能再坚持开心跑步一二十年。
你现在的十公里和半马的成绩，不需要特别专业的体质，应该还有很大的提升空间。
先每周尝试提高一点跑量，每月尝试提高一点跑量，一次不要加太多。逐步通过几个月把跑量加到150~200左右。跑步以有氧跑，舒服跑，530~630的配速就差不多。偶尔可以刺激一下心肺，比如跑10公里，用630匀速跑，再最后一公里提速冲一下心肺。暂时不用上间歇跑之类的。
此外注意热身、拉伸，一定不要受伤，我很后悔最开始不懂，然后受伤。
然后可以加一些步频训练、核心力量训练。
如果有条件，找个跑团，有几个朋友相互学习、相互鼓励跑步更容易坚持下来。
切忌马上要速度，冲速度，很容易受伤。
【 在 jiangbojava 的大作中提到: 】
: 我之前是个病秧子，没啥体育天赋，后来算是喜欢了跑步。但是也没跑过全马，自己在家附近跑过2次半马。很想提高配速冲击一下自己的PB。10公里大概1小时2分左右，半马大概2.5小时。
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想半马成绩进2小时、想跑全马的话（走走跑跑不算），每个月150~200的跑量还是需要的。
每周三次，跑一休一，10+10+15，周末跑得可以稍微多一点。一个月就150了。
数字看着吓人，其实真的没有那么大压力，贵在坚持。
我最开始一次只能跑5公里，然后7公里、8公里、10公里，稳定后，就试着周末加到15公里。
从每个月60公里调整3到4个月，差不多可以加到150公里了，当然这个只是大约，不是必须。
我认识的有个天赋异禀的朋友月跑量60，半马130的也有。但是我月跑量60的时候没敢去试半马，怕跑不下来。
【 在 HBaiBai 的大作中提到: 】
: 通过几个月把跑量增加到150-200，掩面，这就不容易呀，一个月跑15次，每次10公里以
: 上。
:
: ...................
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纯属个人经验，不一定适合所有人，供参考。
跑步开心、健康就好。
【 在 jiangbojava 的大作中提到: 】
: 感谢大佬的这么专业的回复，我会耐心学习，然后试着照做。谢谢了。
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