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- 主题:求训练方法：如何将半马提到5分配速
- 北京半马据悉是4月底，还有两个月的准备时间，希望能145完赛，也就是跑进5分配速。
目前状况是日常10km可以跑5'35配速，月跑量一百出头。
请大家看看有没有达成的可能，求一个两个月的训练计划，谢谢～
#发自zSMTH@M2012K11AC
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FROM 120.245.108.* - 非常感谢，昨天跑了一个10km，感觉状态还比较好，我有规律的训练两个月试试能不能完成目标
【 在 recall 的大作中提到: 】
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: 每周一次5~10公里的强度，拉拉心肺，配速先慢后快，510-500-450，就差不多，如果有余力，最后冲个500米。跑强度的时候，尤其是最后冲刺的时候找一找送髋的感觉，步幅提高一些，步频190+已经可以了。
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: 每周末一个长距离，15公里可以，配速510~520左右，跑出节奏，尽量不要先快后慢。
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#发自zSMTH@M2012K11AC
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FROM 120.245.108.* - 我再去入双碳板鞋，不知有什么高性价比的推荐吗，谢谢
【 在 recall 的大作中提到: 】
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: 每周一次5~10公里的强度，拉拉心肺，配速先慢后快，510-500-450，就差不多，如果有余力，最后冲个500米。跑强度的时候，尤其是最后冲刺的时候找一找送髋的感觉，步幅提高一些，步频190+已经可以了。
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: 每周末一个长距离，15公里可以，配速510~520左右，跑出节奏，尽量不要先快后慢。
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#发自zSMTH@M2012K11AC
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FROM 120.245.108.* - 好的，我去找找
【 在 recall 的大作中提到: 】
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: 如果不考虑价格因素的话，推荐nike vaperfly next % 2，去年一些活动最低价格短暂到过800左右，一般情况下1200~1400左右比较容易买下来。可以多去奥特莱斯和各大网络平台关注活动。
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: 如果觉得太贵的话，国产碳板鞋推荐乔丹飞影PB2和特步160X二代。这两个都是二代产品，我穿过飞影PB一代，据说二代都比一代改进不少，性价比都还是不错的。
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#发自zSMTH@M2012K11AC
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FROM 180.90.131.* - 握个手:)
【 在 kankankan 的大作中提到: 】
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: 心率侧的准的话 完全具备5分配半马水平
: 准确的讲 跟我水平差不多 哈哈
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: 【 在 xiaofei319 的大作中提到: 】
#发自zSMTH@M2012K11AC
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FROM 180.90.131.* - 练练再说，反正不吃亏，哈哈
【 在 HBTModel 的大作中提到: 】
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: 问题是北半马怎么预知能中？
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: 【 在 xiaofei319 的大作中提到: 】
: : 北京半马据悉是4月底，还有两个月的准备时间，希望能145完赛，也就是跑进5分配速。
#发自zSMTH@M2012K11AC
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FROM 180.90.131.* - 比赛时可能平均心率能提到155-160，170估计不太可能
手机记得距离不是很准，实际配速应该是520，没有到515，比赛时天气比现在温暖，加上赛场气氛可能能再快10秒，再提高到5分就觉得非常没谱，因为我从来没跑进过5分配速
不知完成目标训练时需不需要跑进5分
【 在 luovel 的大作中提到: 】
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: 515配速 145的平均心率 跑了10km 这个还用怀疑自己吗？
: 比赛时候心率拉到160-170，估计闭眼也是至少140-145的成绩吧
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: 【 在 xiaofei319 (艾菲尔) 的大作中提到: 】
#发自zSMTH@M2012K11AC
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FROM 180.90.131.* - 非常感谢，我仔细研读一下，有问题再请教
【 在 luovel 的大作中提到: 】
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: 我去年北半马和前年石家庄半马都拉到平均心率170左右了，配速440-450之间，虽然确实感觉有点顶（我跑力确实有限），但是心率还在可承受范围内。以你10km测试的平均心率145，我是跑不到你的配速515配速的……
: 所以我觉得你的比赛心率估计还是偏保守了。
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: 根据网上徐国峰老师的半马配速分配策略，https://zhuanlan.zhihu.com/p/87280421，我基本上就是按照这个来的，执行几次下来也觉得靠谱。
#发自zSMTH@M2012K11AC
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FROM 120.245.108.*