- 主题:求北马前四周400训练计划（更新计划）[234]
你这心率配速
破四没啥问题
赛前第四周拉一个35+
第三周拉一个30+
配速不用太快
545左右即可
力求匀速
不要先快后慢
目的是让身体适应30+的疲劳感
赛前两周可以来一个20+
配速530左右即可
基本稳稳的
【 在 xiaofei319 (艾菲尔) 的大作中提到: 】
: 近一年跑量基本上在每次10km，每周两三次的水平上，月跑量100km左右，日常配速在530-600之间浮动，主要以养生为主。
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: 近半年10km最好成绩49分，半马1小时54。
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11、17、22停下来了吗？
加起来有5分钟了
最好保持匀速别停
你这样效果不如配速520匀速拉完
【 在 xiaofei319 (艾菲尔) 的大作中提到: 】
: 谢谢，我现在也在计划赛前每周刷一个长距离
: 今天刚刷了个25，过10km后就觉得有点疲惫了，因为日常就跑这么多，过20膝盖也酸了，肌肉也觉得僵硬了，好久没有突破半马距离了
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5分内巡航都330了
你都怎么计算的
【 在 SOTSEA (survivor) 的大作中提到: 】
: 我从你这个成绩进步到破四用了三个全马，并且期间必须有速度训练间歇跑，跑到收着匀速就是5分，稍微想加速不收着就是430，这样比赛基本都在5分内巡航才做到破四，得做好345的准备，最后就能完成345。
: 【 在 xiaofei319 的大作中提到: 】
: : 近一年跑量基本上在每次10km，每周两三次的水平上，月跑量100km左右，日常配速在530-600之间浮动，主要以养生为主。
: : 近半年10km最好成绩49分，半马1小时54。
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余量留这么多
后面有可能会崩啊
【 在 SOTSEA (survivor) 的大作中提到: 】
: 就是要预留余量啊，第一次冲四不是，反正我说的是我的经验，说的是平时跑十公里以上的时候五分钟巡航，比赛再控一下，实际情况就是前半程五公里都是26分，后半程28分。当时跑团带五分配速奥森一圈都是收着带就刚好五分水平。
: 【 在 foxgod 的大作中提到: 】
: : 5分内巡航都330了
: : 你都怎么计算的
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