- 主题:全马配速策略求建议
完赛即可 按535匀速跑 逢站必进
20公里后 每2.5公里轮流补盐丸和能量胶
争取跑到35公里，崩了就走走停停到终点
【 在 knarf 的大作中提到: 】
: 搭车同问，35岁，之前没有跑过全马。十一在奥森分别跑了15/22/10，配速在540-530之间，平均心率在150-160之间。今年才跑了150km左右（主要是9/10俩月才开始跑）。
: 想问问，如何能安全的把全马跑下来，不要去配速，只求安全顺利完赛。另外，如果目标430完赛的话，可能性大么？是不是有点冒险。如果没问题的话，如何备赛。
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FROM 223.104.41.*
515配速跑前25k 后面看体感决定维持还是加速
10公里后逢站必进，20公里后，每2.5公里轮流补盐丸和能量胶
感觉340问题不大
【 在 luovel 的大作中提到: 】
: 马上可以参加40-49年龄组的中年男性，月跑量100km左右
: vo2max手表测试一直在53左右快两年了，RQ最近半年的跑力值都在44左右
: 去年半马最快只能140左右（尽全力了），近5年没有全马参赛经历
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FROM 223.104.41.*
还有个策略，就是前15公里卡一个心率（例如150）
下一个10K卡下一个心率（例如155）
再下一个10K卡再下一个心率（例如160）
然后就可以随意了
【 在 luovel 的大作中提到: 】
: 感谢建议 我觉得您的计划很好
: 我觉得345比较保险 但不知道有多少向上的可能
: 毕竟30km以后 每一公里都是未知领域
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FROM 223.104.41.*
不是大神 减肥人士而已 参数差不多
就是跑量维持地好一些
正常这周再跑一个长距离足够了
赛前两周肯定要用来减量恢复的
【 在 knarf 的大作中提到: 】
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: 谢谢大神建议，谨记了。
: 我主要跑量太小了，体重略大（175/79kg）。计划未来三个周末（15/16、22/23、29/30）每个周六跑个10（525-530），然后周日分别跑25/30/35（550-600）。平时尽可能早上每周跑几个5km（520-525）
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FROM 223.104.41.*
您这跑得好能进精英的
我速度弱一点，10k 46分，半马141
28k 511配速 心率150
月跑量250左右
计划 500配速先跑半马 后面看情况是不是有机会提速
【 在 tHumb5ucker 的大作中提到: 】
: 跟我指标几乎一模一样，10k44.5，hm140，昨天跑了个30k@518/151bpm，不过我今年月跑量大概200出头
: 准备455起步跑到哪算哪
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FROM 223.104.41.*
心肺喘了 一般能缓过来
腿一发沉 乳酸堆积太多，速度就恢复不了了
我455马配试过一次24k
感觉加上补给 还能再坚持10k
后面就不好说了
【 在 tHumb5ucker 的大作中提到: 】
: 跟lz有一样的担心，没有马配跑过25k以上的距离，lsd一般到最后腿就发紧，心肺尚可但肌肉能力感觉不足
: 前几年跑的太佛了基本都是轻松跑，今年下半年有330的想法才找了个课表掺着跑点10k配速和马配的间歇，强度能力也不太行
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FROM 223.104.41.*
嗯嗯 报了 北京跑者的期末考试 哈哈
【 在 luovel 的大作中提到: 】
: 哈哈 应该都报北马了吧
: 大概率会在路上遇见~~
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FROM 223.104.41.*
应该可以吧 据说都没报满
【 在 knarf 的大作中提到: 】
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: 话说今年中签的概率怎么样啊？是报了就能中么？
: 哈哈，别搞半天中不了，第一次准备跑马，还挺期待喝激动
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FROM 120.244.160.*
这个赛季先把330放一边吧 月跑量100 不支持
另外
1，普通跑者跑的不是最经济路线，马拉松实际完赛都会多跑几百米。
2，出发区靠后的话，还需要先慢跑1公里热身，刚出发还会在人群中穿梭腾挪，消耗时间和肌肉疲劳度
所以，看345 挺好的
【 在 luovel 的大作中提到: 】
: 心里是真想 但是当时半马平均心率已经快170了 再维持21km应该整不下来…..
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FROM 120.244.160.*