搭车同问，35岁，之前没有跑过全马。十一在奥森分别跑了15/22/10，配速在540-530之间，平均心率在150-160之间。今年才跑了150km左右（主要是9/10俩月才开始跑）。
想问问，如何能安全的把全马跑下来，不要去配速，只求安全顺利完赛。另外，如果目标430完赛的话，可能性大么？是不是有点冒险。如果没问题的话，如何备赛。
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【 在 kankankan 的大作中提到: 】
: 完赛即可 按535匀速跑 逢站必进
: 20公里后 每2.5公里轮流补盐丸和能量胶
: 争取跑到35公里，崩了就走走停停到终点

谢谢大神建议，谨记了。

我主要跑量太小了，体重略大（175/79kg）。计划未来三个周末（15/16、22/23、29/30）每个周六跑个10（525-530），然后周日分别跑25/30/35（550-600）。平时尽可能早上每周跑几个5km（520-525）

如果35能如配速跑下来，应该跑全程就比较有把握了。
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【 在 mwzcm 的大作中提到: 】
: 全马难度主要在30以后，因为平时一般没人练30+的长度（对身体伤害大于训练意义），540配速跑22，过程和结束后都无不适的话，可以试试跑1至2次30，配速放宽到6，目标3小时左右跑完30，如果过程和结束都无不适，那全马应该问题不大，430-440都有可能。甚至30后万一撞墙就直接走走停停，5以内也有机会。
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谢谢，周末去拉个30试试。如果3小时顺利跑完并无不适感，下周再拉一个35。
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