请教一下如何提高10km的成绩

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主题:请教一下如何提高10km的成绩
楼主|flyinghead|2023-05-22 10:34:37|只看此ID
跑了一年多了，今天去操场自测了10km，成绩是42分半。基本上尽力跑了，配速步频和心率倒是都很稳定。想提升到40分，请教一下大佬们接下来应该怎么练。

现在月跑量150~200，一般每周跑一次强度，一次15km长距离，两次左右的10km慢跑。自己感觉速度能力应该还可以，400m 1:1的间歇按90秒跑不算累，努努力85秒也能跑下来；有氧和抗乳酸能力应该不行，没跑过15km以上的距离。不知道是应该增加长距离，还是专门练一下乳酸？乳酸跑的话又应该怎么跑呢？

提前拜谢~~
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1楼|TDDLTE|2023-05-22 10:43:51|只看此ID
https://sports.garmin.cn/content/static/webapp/training-plan/official-training-plan/index-zh_CN.html?otpId=317678505093120

【在 flyinghead 的大作中提到: 】
: 跑了一年多了，今天去操场自测了10km，成绩是42分半。基本上尽力跑了，配速步频和心率倒是都很稳定。想提升到40分，请教 ...
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2楼|flyinghead|2023-05-22 10:53:52|只看此ID
学习了一下佳明的这个计划，感觉是以间歇和1/2区的慢跑为主，我之前的跑量也基本是这么组成的，但没法像这个计划里一样一周6练，时间不够身体也撑不住。而且感觉提升有点慢。我练400/800间歇的速度其实比计划里的都快不少，看起来是不是应该多练习长距离的间歇？

【在 TDDLTE 的大作中提到: 】
: https://sports.garmin.cn/content/static/webapp/training-plan/official-training-plan/index-zh_CN.html?otpId=317678505093120
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3楼|TDDLTE|2023-05-22 11:09:13|只看此ID
核心就是目标配速的间歇越来越长，从1000到3200，然后400、800间歇比目标快，再加一个60分钟以上的有氧

【在 flyinghead 的大作中提到: 】
: 学习了一下佳明的这个计划，感觉是以间歇和1/2区的慢跑为主，我之前的跑量也基本是这么组成的，但没法像这个计划里一样一周6练，时间不够身体也撑不住。而且感觉提升有点慢。我练400/800间歇的速度其实比计划里的都快不少，看起来是不是应该多练习长距离的间歇？
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4楼|flyinghead|2023-05-22 11:13:40|只看此ID
明白了，我调整一下计划试试，谢谢~

【在 TDDLTE 的大作中提到: 】
: 核心就是目标配速的间歇越来越长，从1000到3200，然后400、800间歇比目标快，再加一个60分钟以上的有氧
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