- 主题:间歇跑真的对提高成绩有效果吗
入门间歇跑，用什么方式好呀？
跑了一个半月了，5km 6分内，10-15km 6分40，控心率跑就是7分半。
想偶尔跑个速度的，不知道到时机了吗？
【 在 flyinghead 的大作中提到: 】
: 间歇跑肯定是非常有用的，只是具体训练有很多种形式，分别针对无氧能力、最大摄氧量、运氧用氧、乳酸耐受、乳酸清除能力等等。你首先要想清楚具体要提高哪方面的能力，然后要用现在的能力水平（比如不同距离5km、10km、半马全马等）带入到训练体系里，才能确定实际间歇速度、组数、跑步时长和组间休息时间。
: 总的来说是挺麻烦的一件事儿，不知道你训练背景什么样，如果总跑量还只有一两千的话，跑好有氧就足够提高了。
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太详细了，感谢感谢。
【 在 AnguswOw 的大作中提到: 】
: 400*10，组间休息不超过400米耗时，如果休息后心率恢复到120左右为宜，可以根据这个时间掌握组间休息间隔，如果休息不过来，就需要降速，如果10组同样的配速坚持不下来也需要降速。
: 那么怎么知道一开始该用什么400米配速跑呢，比较便捷的方法是下个volt cal软件，输入最近自己5k 或10k或半马，或全马的最好成绩，软件会告诉你该用什么配速区间去跑400米间歇，可以以这个为参考去试试。
: 自测5公里建议充分热身，慢跑3到5公里 渐加速到目标配速，休息一会再全力跑5公里。
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好的好的
【 在 flyinghead 的大作中提到: 】
: 个人意见，刚开始可以跑1分钟快1分钟慢这种法特莱克，快组的速度放在3km~5km的配速，慢组放在有氧附近。一次训练跑20分钟。速度时间可以随时调整，觉得难度低了就延长快速时间提高配速，难度高了就反着调。等身体和心理都能适应10组这样的变速跑了，再开始跑固定速度的间歇比较稳妥。
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