- 主题:提升耐力太难了
按月计划还是太粗放了，如果以周为单位要提升耐力容易的多。
每周3到4次（含一次长距离），每次60到80分钟（有氧心率区间，大致在130-150之间），长距离110分钟到150分钟之间。
坚持一个月有提高，两个月有大幅度提高。
【 在 thriller 的大作中提到: 】
: 虽然每月 3-4 次 2.5 小时的 LSD，但每次最后半小时都在挣扎，从来没觉得轻松过。
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比较典型的计划
周一心率140跑70-80分钟
周三心率145跑80分钟
周四心率135跑70分钟
周六心率140跑150分钟
心率要根据自身年龄跑龄微调，不要太关注配速。
周二周五周日可以心率130以下的慢跑恢复，也可以完全跑休。
【 在 sundaeyu 的大作中提到: 】
: 按月计划还是太粗放了，如果以周为单位要提升耐力容易的多。
: 每周3到4次（含一次长距离），每次60到80分钟（有氧心率区间，大致在130-150之间），长距离110分钟到150分钟之间。
: 坚持一个月有提高，两个月有大幅度提高。
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如果觉得吃力，可以再慢一点再短一点
但一定要注意，不要跑快不要跑高心率。
状态好最后两三公里跑跑150心率没问题，但不要跑到160+。。。
【 在 sundaeyu 的大作中提到: 】
: 比较典型的计划
: 周一心率140跑70-80分钟
: 周三心率145跑80分钟
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赞，那你练的很系统，提升耐力还是速度要根据训练比赛周期来确定。
一般来说初期以耐力为主，为中后期的速度训练打好基础。
现在是夏训期，总体上以短促长比较好。
具体强度主要看自身情况，结合比赛目标。
提醒一点，间歇训练一定要达到强度，周末长距离可以短一点（2小时多点就够了），在保证每周这两次训练质量的基础上，控制日常有氧跑强度让身体充分恢复，如果觉得累就降低点有氧跑的强度和速度。
【 在 thriller 的大作中提到: 】
: 谢谢回复
: 我现在基本就是这么练的
: 周日长距离 2.5h ，周三间歇
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还有个重要因素，如果有氧基础和力量基础不好，练速度容易受伤，一定要控制好强度。
破三目标的话，1公里间歇配速355就足够了。
【 在 sundaeyu 的大作中提到: 】
: 赞，那你练的很系统，提升耐力还是速度要根据训练比赛周期来确定。
: 一般来说初期以耐力为主，为中后期的速度训练打好基础。
: 现在是夏训期，总体上以短促长比较好。
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