今天在北京跑完了我的首马，过程和成绩都很满意。此前在包括本板在内的一些资源学
习了各种知识，我觉得对我帮助很大，所以我想简单总结一下，希望能帮助还没有跑过
而且有计划跑全程马拉松的板友。也请各位大佬和前辈不要见笑。

先简单说说我的情况。我今年 43 岁，跑步一年半，总里程大约 4900 公里，今年月跑
量大部分 300 多，最多到过 380。我知道很多人比我跑的少进步还比我快，我自认为是
一个长跑天赋平平的人。

下面是经验，当然这些都有可能因人而异，所以大家请批判接受。

首先，跑量是基础，长距离要多练。我之前最远只跑过 5 次 32K，但 350 的月跑量和
每周 2.5 小时的 LSD 练就了我的耐力，今天全程没有一点硬顶的感觉，到终点呼吸都
很顺畅。

其次，做好最后一个月的备赛，我基本是按照 B 站 UP 黑影儿的经验做的，包括赛前
5 周一次 32K 的测试，赛前两周的减量训练，赛前一周的断碳和碳水超补。我不知道这
些工作到底起了多少作用，从结果看 9 月 28 日跑 32K 配速 453 就挺艰难了，今天配
速 445 体感还轻松很多。

最后，是比赛日的几点小经验。一是注意安全，今天赛后看到一位兄弟，脚脖子缠着纱
布一瘸一拐地走，说是踩到了矿泉水瓶。大家比赛时一是注意把瓶瓶罐罐扔到场外，二
是一定低头看路，不然一失足就会断送几个月的努力。二是多吃补给，我今天每 7.5K
一支胶，加上赛前一共吃了 6 支，不管实际效果如何，至少心理上会觉得更有劲了。三
是一定要苟住，不光前半程或者 35 公里前要控住速度，哪怕最后几公里我也建议不要
冲，首马没必要冲多快的成绩，反过来一旦抽筋就前功尽弃了。我今天最后 10 公里，
体感其实很好，但是因为我从来没跑过这段距离，不知道会发生什么，我宁肯降低一点
配速以求稳妥完赛，把前边 32 公里积累下的结果拿到手。以后多跑几场比赛，有经验
了，输得起了，再试着最后冲刺也来得及。

谢谢大家看到这里，欢迎批评指正。
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平日 15K 上下，周末 25K+ 的 LSD。确实完赛比预想的轻松很多。


【 在 zea 的大作中提到: 】
: 300+ 的月跑量打底，（只要不是每天10的情况，导致缺少20以上的能力）。
: 不太冒进的话，按计划完赛没问题。
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在前边另一个贴子里提到了，4:30 起床跑步，不影响工作和生活。

【 在 K1D 的大作中提到: 】
: 一个月300的跑量，平常不需要工作的么。。。
: - 来自 水木说
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