跑步的第一年给了我什么

从2021年5月18日开始跑步，我已经奔跑一年有余。之前虽然有过跑步，但总没有形成持续跑步的习惯。现在基本做到每周跑步4-5次，月均跑量超过170公里。从最初的4公里、5公里、8公里，到现在的每次的10公里，每个月跑2-3次半马，最远跑过30公里，没有更远了，没有挑战过马拉松。跑步经历春夏秋冬，夏天酷暑最难熬，冬天人少很孤单。可以说从跑步小白，成长为一个跑步爱好者和入门者。

为什么要跑步，其实自己说不清楚。随着年龄的增长，体力越来越应付不了繁重的工作，情绪也不是很好。40岁终于下定决心要跑步。开始跑的一段时间后，发现每次跑完步一整天的精神特别好，工作效率也很高，中午也不用休息，还能保持很好的状态。跑完酣畅淋漓、精神愉悦，更加激发我一直跑下去的信心。

跑步过程让我知道怎么去跑步。没接触过跑步的时候，以为就是用尽全力、咬牙奔跑，开始的时候确实是这样。通过学习，跑步不是那么简单。跑步最大原则，是跑前一定要充分热身，跑后一定要冷身，这样肌肉不会酸疼，不影响第二天接着跑步；还有，跑步，一定要量力而行，大口喘气一定是跑得太快，最好的是跑步强度是还能聊天，稍微有点喘气；最后，跑步是一定要压住速度，别人超过你，你还得坚持自己的节奏。当然，跑步还有很多知识需要学习，比如跑步不用每天跑，要有跑休，让身体有修复有肌肉增长的时间。跑步姿势很重要，提升跑步效率，减轻膝盖压力等。随着跑步能力增强，一定要改变跑步的量，变换跑步强度，如间歇跑、配速跑和LSD跑，变换跑步场地，操场跑，小区跑，马路跑和公路跑。跑步的时候很枯燥，需要从跑步途中的风景找到美和好心情。如果可能，可以约朋友跑，跟跑团跑。这些我都没做过，一直是只身一人跑。加过跑团群，但是一直没跟团跑过，学习了很多知识。很少约人跑，是我的跑步节奏很紧，时间受限，比如我早晨5点10分，很难约到人，跑团一跑一晚上的时间就没，或者一上午时间就没。如果有条件，一定要找伴跑，这样提升快，容易坚持下去。

跑步改变了我很多。身体上改变，以前腰椎肩盘突出，无法负重，换一次桶装水，也许让我疼好几天，这导致我很少主动去换水。经过一年的跑步，我的核心肌群变强，换桶装水，抱我家6岁的小子也不是问题，我很少抱我家小时候的小子，那时候根本抱不了。另外，走路虎虎生风，上下楼根本不用喘大气，从单位4楼经常快跑到14楼开会，根本不会喘粗气，跟我同龄或稍小的同事比起来，差别很大。还有一个是膝盖不疼了，以前跑步还需要戴护膝，固定髌骨，经过锻炼现在就没再疼过膝盖。这些都是很明显的身体上的改变。当然还有其他一些改变，比如消化系统变好，大便更舒畅，颈椎也不疼等。一年以来没有严重感过冒。

跑步的感受。跑步并不是那么让人望而生畏，那是因为没有行动起来，或者听人说跑步伤膝盖，跑步不减肥，跑步掉肌肉，跑步太多衰老得快，跑步猝死，等等。这些也许存在，但是如果跑起来，跑步是一件很快乐的事情。不论跑步后的汗流浃背、酣畅淋漓，一身轻松、心情舒畅，还有跑完步洗个澡去上班的惬意，一天轻松。这些都是不跑步的人难得体会，因为跑步确实会分泌多巴胺、内啡肽，会让人上瘾，会让人天天想跑步。但是，随着跑步时间边长，这些都需要不断加大跑步距离，加快跑步速度，才能获得更多的快乐。如果想获得健康，那就是另外一种跑法。跑步三阶段：跑步之初，拼命跑，每次气喘吁吁，第二天腰酸腿疼；跑步形成习惯，追求成绩，各种跑法，也许中间受伤；跑步成为生活一部分，健康才是最重要，跑步不再追求速度和距离，跑步途中欣赏周围景色。总之，跑步没有痛苦，痛苦是你想得太多，做得太少。

跑步小技巧。技巧一，跑前跑后一定要热身和冷身，肌肉才不会酸疼，热身和冷身时间各5分钟足够，如果是配速跑，时间可以加长到10分钟。技巧二，跑步时膝盖一定要微曲，降低身体冲击对膝盖的损伤。技巧三，跑步重心一定要在脚掌正上方，也就是挺胸收腹，保持核心收紧，其他部位自然放松，眼睛平视。技巧三，跑步要保持小步快频，步频要超过180次，配速通过步幅调整，不要高抬腿，尽量贴地飞行（至少是在5分配以上的情况下），保持身体不要晃动。技巧四，跑步速度不要变换，特别是起步不能快，中途不要改变速度，持续稳定输出，忌讳被别人干扰跑步速度。技巧五，10公里内不用补水，超过10公里，每5公里补一次水，一次一小口水，超过20公里需要补充能量或体饮。

最后，坚持下去，跑多跑少，跑快跑慢都不是特别重要，收获的一定是健康。
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