腰突、慢性腰腿痛最好的锻炼方法——外上微蹬
这个锻炼法，是仁者之前一次偶然的机会创立的办法，但是当时仁者已经没有腰腿痛的问题了，也没法验证，后来正好有朋友有这个问题，用了以后反馈非常好，所以在2020.10.18发表的《腰椎间盘突出（慢性腰腿痛）自我锻炼恢复方法》进行了介绍。由于之后更多的反馈，效果超乎寻常，而且很多网友问怎么操作，所以正式命名为外上微蹬，Abraham蹬腿法，并单独作为一篇文章发出来，方便查找。我也看过网上很多锻炼法，我可以负责任的讲，这个是效果最好的方法，没有之一。关于腰突的成因与治疗原理，这里就不多讲了，请参考以前的文章。
首先说外上微蹬的操作，目的就是恢复腰部固定脊柱的肌肉，实际这些肌肉，都是固定在骨盆上的，通过转腰实际是没有太大作用的，而且很多肌肉在深层，一般的按摩很难渗透，必须通过大腿的动作，带动相应肌肉的运动，才能达到目的。那么最好的办法，就是练习这套外上微蹬蹬腿法。可以在工间来做，双手扶着办公桌，单腿站立，上身前俯，与地面基本平行，越低越好。另一条腿抬起，向后、向外、向上尽量蹬出，幅度越大越好，但是速度越慢越好、力量越小越好，这样才能真正锻炼到负责支撑、紧固的那一部分肌肉和筋膜，如果力量太大、速度太快，练习的是负责运动的肌肉，反而效果大打折扣。但是刚开始练的时候，可能很难做到慢，就快一点蹬，也没关系。一条腿一次练习八个八拍，然后换腿进行练习，早晚各练一次。也可一次联系四个八拍，但是每天多坚持练习几次。这个蹬腿的时候，一个最重要的要领就是脚一定要高，必须比屁股高，越高越好，越向外越好，幅度越大越好，速度越慢越好。只要坚持练习，很快就会有很好的效果。兹举几例：
本人后来一次开会受寒之后，腰突又犯了，经过锻炼腰还是没有完全好，有一次到了坐一会儿起来，腰就直不了的地步，必须要缓一缓活动一下才能继续，后来练了一次三个八拍，第二天就恢复如初了。又坚持了几天。
一个哥们，朋友圈说自己腰突了，还挺严重，跟他发了自我锻炼法，后来很久以后问他，他说好了，问他怎么好的，说是就练习蹬腿好的，练了两周就好了别的那些办法都没用上。我深感惊讶。
202110.22  @仁者TOM 我看了您的文章中提到的做蛙泳的腿动作，昨天我扶着桌子做了八分钟，两腿轮着做，虽然背肌很累，但做的时候腰部平时最不舒服的肌肉处是真正的放松和舒服啊，很惊艳，感觉这法子靠谱，腰部都多少年没这么舒服过了，哪怕只是享受了做的时候的几分钟。
除了外上微蹬的主动练习，也还可以加入被动练习。（以下内容，在《再谈腰椎间盘突出、慢性腰腿痛的自我按摩治疗》一文中介绍更为详细，可以参看）
买一个按摩锤，电动的，自己从上到下，捶打脊柱两侧的膀胱经，实际就是沿着脊柱往下捶打就可以了，一直捶打到腰骶部，包括臀部，也可以延伸到大腿外侧，这里就是前面说的胆经，把敲胆经一起做。这个每天做个一两次，做完以后微微出点儿汗最好，感觉浑身舒畅，不仅对于恢复腰椎很好，对于全身的保养修复，都是非常好的。
前面还说到敲胆经，这个可以配合被动练习一起做，也可以晚上睡前看电视的时候坐着敲，因为中医认为大腿小腿外侧都是胆经循行的部位，得腰椎间盘突出，实际是胆气不足的表现，通过敲胆经，刺激胆汁分泌，激发胆气生发，不仅可以治疗腰椎间盘突出，更可以全面恢复身体，对各种慢性疾病有非常好的恢复治疗作用，这个问题，有兴趣的可以看我博客有专门的文章讲，这里就不再赘述了。每次一条腿最少敲五分钟。具体操作方法，也请参阅，或者网上搜索。
上面说的这些办法，都是自己锻炼的方法，看起来可能效果慢，但是只要坚持的好，实际是根治的好办法。如果再配合药物内服外敷，当然效果会更好。
总的来说，还是以自我锻炼最好！尤其要注意的是，手术治疗，解决不了根本问题，一定要慎重。

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