健身记录点(9.23-9.29)
周一八段锦,个人年度A级赛事顺利完成,获得全场44分龄组第6,一早辗转高铁回家,午休后游200x4=800,夹板2组,晚拉伸20分.
周二 八段锦,课后游500x2=1000,通勤骑17.6km,大铁全程zone2心率果然无比正确,但一天课下来还是感到疲惫,晚拉伸20分。
周三 晨八段锦,力量:
坐姿划船 15+12+10+8+6
宽握下拉 15+12+10+8+6
山羊挺身 15+12+10+8
哑铃飞鸟 12x3
肱三头肌屈伸12x3    
游泳300x4=1200,夹板2组。塔尔萨之王出第二季,又可以看老兰博甩壶铃了,爽！
周四 晨八段锦,下午无会,壶铃15x5,骑行台48'(30"x20组）。
周五 晨恢复跑3.1km,力量
山羊挺身 15+12+10+8
宽握下拉 15+12+10+8+6
俯身下拉 10x3
哑铃飞鸟 12x3
肱三头肌屈伸15x3    
游500x2=1000,左肩不适即止,加负重有反应。晚奥莱许氏老凯里火锅,牛肉分量真足.
周六 八段锦,休。
周日 晨跑11.5km@5‘45（137),虽然周日但依旧上班,绿道跑者寥寥,在游泳骑车之后,跑步也重回正常,值得庆幸.大铁几点总结：
1.对我等半路出家的泳者而言,游泳池和开水完全是两个不同项目,有机会还是努力去公开水域锻炼。
2. 只要赛会不明令禁止,坚决使用封闭轮,尤其是我这种平路菜鸟lol。
3. 得学会在车上吃喝拉撒,哈哈！
午看完柏马不尽兴,壶铃15x5组。
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健身记录点(10.7-10.13)
周一 晨八段锦,午力量：
宽握下拉 12+10+8+6+5
坐姿划船 12+10+8+6+5
Landmine super set(硬拉12+深蹲10)x3
肱三头肌屈伸20x3
游泳200X8=1600米,左肩袖仍不适,估计是力量后加重。
周二 八段锦,一天课站到下午5点30忽感腿酸,才记起昨天深蹲了。
周三 Fartlek12.1km4'46(152),拉伸后力量:
山羊挺身15+12+10+8
杠铃硬拉10x4
肱三头肌屈伸20x4
游泳:热身200+100x8渐快+500拉长自=1500米,晚拉伸20'.
周四 晨八段锦,课后图书馆借《筋膜导向的普拉提》,从此拉伸有了方向.下午会后已晚,回家壶铃20x4,骑行台78'(15"x15),晚拉伸20'。
周五 晨跑12.1km@4'39(156),
力量:
山羊挺身15+12+10+8
杠铃卧推15+12+10+8+6
宽握下拉15+12+10+8+7
游500x3=1500,拉伸20'.
周六 八段锦,壶铃20x5.
周日 绿道23.4km@4'52(157),12公里偶遇同事,6分配跑聊3公里,后面欲negative跑得很辛苦,看来匀速才是王道啊。下午放松游1500。
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健身记录点(10.21-10.27)
周一 八段锦,力量:
宽握下拉15+12+10+8+6
坐姿划船15+12+10+8
landmine(深蹲10+硬拉8)x4
滑轮臂屈伸15x4.
游泳:200x5渐快+500拉长+50x4冲刺=1700,许久没冲刺感觉50米真漫长。
周二 八段锦,晨骑行台60'(6'x5)，慢下来找甜点,一天课喉咙难过,晚拉伸。
周三 上午陪父看病.下午跑绿道10.5km@5'11(147)其中跑坡5趟,担心几天的右膝盖未出现itbs症状,侥幸躲过一劫。
周四 上午课后力量:
山羊挺身15+12+10+8
宽握下拉15+12+10+8
坐姿划船15+12+10+8
滑轮臂屈伸15x3。
游泳：500热身+6X50（打腿+分解+夹板）+200放松=1600米。晚看CBA山东对苦主深圳,绝杀又绝平大为过瘾,几乎拼掉全部主力的山东队加时方胜出,高铁43分的背后是少帅邱彪潜心战斗气质的升级,假以时日山东队未来可期。
周五 八段锦,上午陪父亲做核磁后去花鸟市场买了几盆花。下午力量:
山羊挺身15+12+10+8
肱三头肌屈伸15x5
landmine supersets 5x(Squat10+Deadlift8)
杠铃卧推15+12+10+8
拉长自1500放松游,晚老凯里火锅吃到撑,到家看CBA京粤大战太精彩，陈盈骏力挽狂澜最后超远3分绝杀广东,不愧宝岛一哥,值得一提的,这赛季修改规则后出现了强者难强神仙打架的局面,外援提高使用时间无疑让比赛更具悬念,球迷有福了。
周六 拉伸+八段锦,法特莱克跑17.1km@5'25(144),心率带抽风导致zone2跑时garmin表不停飙高报警,而几次加速跑却只 报130多。
周日 休。4点30起床看kona,年近不惑的P.Lange马拉松段强势超越本已遥遥领先却的Laidlow并以破赛道纪录的7h38强势夺冠,恰如《强风吹拂》所说:笑到最后的不是快,而是强。向老将致敬！午休后法特莱克跑17.4km@5'10(151)。
沙白
浮光影勾勒，
雾霭掩萧瑟。
枝头落寒鸦，
耳畔传琴漠 。
落英雁南过，
枯荣皆秋色。
遥看彼岸烟，
断肠人寂寞。
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健身记录点(11. 11-11.17)
周一八段锦, 力量:
山羊挺身15+12+10+8
杠铃卧推15+12+10+8(pb)
坐姿划船15+12+10+8(pb)
滑轮臂屈伸15x5。
游300x4=1200米,2组夹板,组间要清痰,但嗅觉恢复了,有点细思极恐。
周二 晨骑行台50'(1'x15)@hr138,病未愈未开电扇,汗如雨下.一天课,晚加班给参加省赛学生答疑,身心俱疲。
周三 晨跑11.4km@5'50(128).
力量:
山羊挺身15+12+10+8
相扑硬拉15x4
宽握下拉15+12+10+8(pb)
滑轮臂屈伸20x4,
游200x6=1200,3组夹板。
周四 课后跑步机坡跑35'@(8%3'+2%2')x5组,4组背部力量后游800米。
周五 光谷取物来回半天，不想动了。
周六 晨八段锦,跑步机20'(跑坡8%1'x5组）,游400。
周日 一早摸黑驱车赶往华科,雨战光谷半马21.3km@1H35'57(4'31), 流感初愈以赛代练，虽快冻成冰棍，结果neg.split还算满意.中午与赶来加油的家属吃永旺回转寿司,感觉分量不如以前。下午看Dubai T100,中东真热,T1换项头盔里的冰都化成水,本有机会夺冠的Ashleigh Gentle距离终点1.2km中暑几乎晕倒,凭借铁人意志坚持到终点立刻倒地，令人叹惋。
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FROM 119.98.171.*

健身记录点(11.25-12.1)
周一力量:
山羊挺身15+12+10+8
杠铃硬拉15x4
坐姿划船15+12+10+8
宽握下拉15+12+10+8
滑轮臂屈伸20x4。
游1000@2'04(102)。
周二 一天课,趁午休骑台子42'@148(30"x23),心率总算上去了,晚加班讲题,祝小朋友们省赛好运。
周三 力量:
山羊挺身15+12+10+8
杠铃卧推15+12+10+8
坐姿划船15+12+10+8
滑轮臂屈伸15x4。
跑步机30'(8%2'+2%3')5组,11的速度,高驰pacepro给出4'48等效配速,不知坡度是怎么换算的,有意思,夹板游1000。
周四  骑行台50'@30"x18(134),课后跑操场10.2km@4'51(154)。
周五 力量
山羊挺身15+12+10+8
landmine (sq10+dl8)x4
坐姿划船15+12+10+8
滑轮臂屈伸20x4
游泳300x5@2'01(116),每组游完都喘,心率却很低,pacePro靠谱否？
周六 老爸入院忙一天,晚到家累爆。
周日 早八段锦,在医院呆半天,到家换装跑22.1km@4'46(153),初冬天气短衣裤跑起来却丝毫不觉冷,想到医院里那些脆弱的生命,感恩自己还能跑。
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FROM 59.172.19.*