- 主题:Re: 渐知天命，且行且吟
3.3-3.9
周一 一天课恰逢雨夹雪。
周二 椭圆机热身10'+跑步机25'(6%坡3'x4组),力量:
山羊挺身15+12+10+8
反向哈克硬拉15+12+10+8
股四头肌屈伸15x4
俯身单腿蹬 15x3
坐姿划船15+12+10+8
罗马椅卷腹 20x4
游泳:250x6=1500y
周三 上午4节课,午饭后力量:
山羊挺身15+12+10+8
宽握下拉15+12+12+8
哑铃飞鸟15x5
坐姿前推12x3
哑铃俯身划船15x4
股四头肌屈伸15x4
罗马椅卷腹20x4
游泳500x3=1500y.
周四 晨八段锦,跑步机30',午会后力量:
山羊挺身15+12+10+8
反向哈克蹲15+12+10+8(PB)
坐姿划船15+12+10+8
股四头肌屈伸15x4
罗马椅卷腹20x4
游泳250x6=1500y.深蹲pb。
周五 四节课,力量:
山羊挺身15+12+10+8+8
股四头肌屈伸12+12+10+8(pb)
宽握下拉15+12+12+10+8
坐姿划船15+12+10+10+10
有氧降了力量倒是见长。
周六 长游2500y+慢跑25'。
周日 空港半马21.3km@5'01(153),一路跑得小心翼翼但膝盖还是不舒服,回家立即冰敷。
辛夷微漾摇春风，
空港密云盘潜龙。
木兰故道重重影，
跛马思归缓缓行。
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FROM 59.172.21.*
3.10-3.16
周一 一天课,半马赛后腿酸,歇着。
周二 力量:
山羊挺身15+12+10+8
反向哈克硬拉15+12+10+8(pb)
股四头肌屈伸15+15+12+10+8(pb)
宽握下拉15+12+10+8
哑铃飞鸟 15x5
哑铃肱二头弯举(6+8+10)x2
坐姿划船15+12+10+8
罗马椅卷腹 20x4
游泳:250夹x6=1500y
周三 上午4节课,午后力量:
山羊挺身15+12+10+8
反向哈克机深蹲15+12+12+8
肱三头肌屈伸15+12+12+8
股四头肌屈伸15+12+12+8
哑铃俯身下拉12x5
罗马椅卷腹20x4
游泳1300y.
周四 难得没课又不开会,一天雨正好发呆，空窗期院子里边喝咖啡边看书,上楼拿相机的档口雨就把书打湿了。
西江月
雨洗新韭嫩绿,风吹落薹娇黄。
一抹红玫滴娇艳,桌前满眼春芳。
密云难掩诗意，小院频传幽香。
寒暑流转花自放,人生几度温凉。
周五 四节课.力量:
山羊挺身15+12+10+8
股四头肌屈伸15+15+12+10+8
宽握下拉15+12+10+8
坐姿划船15+12+10+8+10+12
landmine supersets(dl10+sq10)x3
椭圆机5'放松。
周六 晨复健跑20',泥工验收忙一上午,午后骑台53',第四名。
周日 骑台40'第五名，接慢跑2.5km,半马后膝盖复健不理想,决定放弃月末全马,今后伤未好不贸然参赛。
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FROM 58.48.232.*
3.17-3.23
周一 一天课,晚弹力带复健.
周二 晨八段锦,力量:
山羊挺身15+12+10+8
反向哈克蹲15+12+10+8
肱三头肌屈伸20x4
股四头肌屈伸15+12+10+8
坐姿划船15+12+10+8
罗马椅卷腹20x4
跑坡(6%)4组(4'+1')共26',游1000y.
周三 四节课赶本子,晚壶铃20x4。
周四 力量:
山羊挺身15+12+10+8
哈克机硬拉15+12+10+8(150kg)
股四头肌屈伸15+12+10+8
宽握下拉15+12+10+8
罗马椅卷腹20x3
机跑30'(6%坡4组),游250x4=1000y.开车路过湖边万物不可遏制地复苏了:
岸草新发嫩绿，
垂柳已吐鹅黄。
风吹湖皱微漾，
小径日暖春香。
周五 八段锦,晨骑台30',力量:
山羊挺身15+12+10+8
股四头肌屈伸12+10+8+6
宽握下拉15+12+10
坐姿划船15x3
Landmine Supersets(dl10+sq10)x3
周六 八段锦,游2200+6x50=2500y.
周日 晨骑台30',雨后复健跑25'.
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FROM 221.232.22.*
3.24-3.30
周一 晨八段锦,课,骑车通勤12km。
周二 陪家属看病感到疲惫,大医院人潮汹涌,到家小睡片刻后骑台赛33'居然第一,开心。
周三 4节课后力量:
山羊挺身15+12+10+8
反向哈克深蹲15+12+10+8(160kg)
股四头肌屈伸15+12+10+8
坐姿划船15+12+10+8
6%坡4组(5'+1')共30',游1500y.
周四 晨八段锦,力量:
山羊挺身15+12+10+8
哈克机硬拉15+12+10+8(180kg)
股四头肌屈伸15+12+12+8
宽握下拉15+12+10+8
罗马椅卷腹20x3
机跑30'其中6%坡5组(4'+1'),游1000y.
出来猛觉天昏地暗,
暖日破穹顶，地茂万物生。
绿柳发新意，红玫透晶莹。
狂风卷尘过，江山万里浑。
何时洗空碧，还我一澄明。
周五 上4节课后力量:
山羊挺身15+12+10+8
哑铃飞鸟15x4
股四头肌屈伸15+12+12+8
坐姿划船15x3
肱三头肌屈伸20x4
腘绳肌屈伸15x4
周六 绿道16.2km@5'22(148),空港半马后首次长距离,小心翼翼跑完,谢天谢地,过了心里那道坎就好。
周日 休,赴宴,新郎是游泳前世界亚军,他岳父寄语更深得我心:"好好生活"。
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FROM 221.232.20.*
健身记录点(4.7-4.13)
周一 6节课,休。
周二 八段锦,游1000y,
力量:罗马椅卷腹20x4
山羊挺身15+12+10+8+8
反向哈克蹲15+12+10+8
宽握下拉 15+12+10+8
股四头肌屈伸15+12+10+8
跑步机30'(6%坡3'x5组).
周三 4节课,八段锦,骑行台36第五。
周四 八段锦,力量:
山羊挺身15+12+10+8+8
反向哈克硬拉15+12+10+8(170kg)
坐姿划船15+12+10+8
罗马椅卷腹20x3
跑步机30'+游1250y,昨晚闷热有蚊子没睡好,力量时一迷糊踢到杠铃,迎面骨顿时肿了555。
周五 力量:
山羊挺身15+12+10+8+8
哈克蹲15+12+10+8(160kg)
坐姿划船15+12+10+8
股四头肌屈伸15+12+10+8
肱三头肌屈伸20x4
游250x6=1500y.
周六 泥工验收忙半天,开车居然看不清不远处湖上的四环桥,一看AQI500!骑台46',虽只第7却是赛段pb,呵呵。
周日 霾,跑16.5km其中11.1/11.9/12.7各5k渐增坡度1%@153+游250x4=1000y,第一回在跑步机上跑这么长,枯燥难耐。
昨夜红杏江南雨，
今朝黄沙塞北风。
方寸之间舒腿脚，
关羽卓刀战秦琼。
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FROM 119.98.171.*