- 主题:Re: 渐知天命，且行且吟
健身记录点（6.12-6.18）
周一 八段锦。
周二 跑16.0㎞@5'34,游1200
周三 游500x3,力量:弹力带肱三头肌15x3,杠铃弯举15+12+10,山羊挺身15x5,哑铃俯身下拉10+12+15,坐姿划船15x5,股四头肌屈伸15+12+10。
周四 跑16㎞@5'31,放松游1200（800自+400混）。
周五 为小女庆生,晨跑6.16km@5'15+9.85㎞@5'38,游1200(5x100+12x50)。
周六 休。
周日 雨跑22.1㎞@5'42,脚趾甲顶出血泡，该买新鞋了。
雨跑
晨雷惊梦醒，乌云欲摧城。
不辞三更雨，偏向雨中行。
轻驰观魅色，疾走伴悠鸣。
凉风拂绿柳，细雨洒银粼。
夏荷缀湖粉，薄雾笼天青。
轻啼子规梦，乐作裸奔人。
【 在 arick 的大作中提到: 】
: 健身记录点（6.5-6.11）
: 周一 八段锦。
: 周二 跑12.1㎞@5'24,游1200(200+100夹板)x4,力量:山羊挺身15x2+10+12+15, 平板支撑90'x3,弹力带前臂外展15x3,肱三头肌下拉15x3,瑞士球仰卧举腿30x3=90,药球下砸10x3,引体旋腿1
: ..................
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FROM 223.104.122.*
健身记录点（6.19-6.25）
周一 学校停课健身房也关。游1500。
周二 晨跑16.3㎞@5'24
,游1500：(200自+100夹板)x5组。
周三 晨跑16.2㎞@5'37,下午监考后游1000。
周四 端午陪家人,晚游1600.
周五 晨跑16.8km@5'19,泳1200:(200x6)。
周六 Trx25x5，冲拳100x3。
周日 晨跑21.9km@5'29,密云不雨很凉爽，适合半马。
贺俱乐部小伙伴襄铁大丰收。
襄铁
云密楚天阔，雨涨鱼梁河。
飞驰逐熙攘，疾走踏滂沱。
少年征狂浪，老铁炼平和。
随风自在舞，携手共欢歌。
【 在 arick 的大作中提到: 】
: 健身记录点（6.12-6.18）
: 周一 八段锦。
: 周二 跑16.0㎞@5'34,游1200
: 周三 游500x3,力量:弹力带肱三头肌15x3,杠铃弯举15+12+10,山羊挺身15x5,哑铃俯身下拉10+12+15,坐姿划船15x5,股四头肌屈伸15+12+10。
: 周
: ..................
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FROM 223.104.122.*
健身记录点（6.26-7.2）
周一 游5x300共1500,其中2组夹板。
周二 晨跑16.2㎞@5'21
,后半程口干舌燥,以后得带水了,下午监考后游200x8组1600，其中夹板4组。
周三 力量:
颈前宽握下拉15+15+12+10+8,坐姿划船15+15+12+10+8,
山羊挺身 15+15+12+10+10,
单臂俯身下拉 15+12+10,
哑铃二头肌弯举 15+8+6,
肱三头肌拉力绳15+12+10。
接游泳10x100,其中5组夹板。
周四 晨跑17.1km@5'49,监考结束游12x100,背肌有撕裂感。
周五 上午阅卷火大,索性雨中裸奔16.6km@5'25,下午游泳11x100练滚翻,DOMS由背移至双臂。
邑庠学问岂足夸,
满纸荒唐吐老茶。
且披豪雨踏歌去，
紫云漫步赏荷花。
周六 八段锦。
周日 八段锦。冲拳100x3.
学期结束,每周18节课,中铁协A+赛2场差强人意.暑假转室内跑,游泳作为Cross training.下学期争取完成1次全马。
【 在 arick 的大作中提到: 】
: 健身记录点（6.19-6.25）
: 周一 学校停课健身房也关。游1500。
: 周二 晨跑16.3㎞@5'24
: ,游1500：(200自+100夹板)x5组。
: 周三 晨跑16.2㎞@5'37,下午监考后游1000。
: 周四 端午陪家人,晚游1600.
: 周五 晨
: ..................
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FROM 223.104.122.*
健身记录点（7.3-7.9）
周一 力量:
颈前宽握下拉15+12+10,
坐姿划船15+12+10+8,
山羊挺身 20+15+12,
单臂俯身下拉 15x3,
接游泳5x300=1500其中2组夹板。
周二 晨跑20.1㎞@5'31,遇着变速跑大爷,跑聊一会，知道他70了,佩服,下午游200x8组1600，其中夹板4组。
周三 跑16.4km@5'15，拉长游1600。
周四 放假了，力量:
山羊挺身 20+15+12+10,
颈前宽握下拉15+12+10,
斜板哑铃飞鸟15x3,
坐姿划船15+10+8,
三头肌绳索下拉12+10+8,
游泳300x5=1500。
周五 八段锦,游200x8=1600,其中四组夹板,胸肌酸,泡水爽。
周六 女儿高二结束将赴京封训半年,早送至高铁站,祝得偿所愿：
负笈京华洗匠心，
少年心志当拿云。
一张一驰皆可道，
凝神独创铸雅风。
之后游12x100=1200,其中夹板6组,练滚翻。傍晚跑11.5㎞@5'15，豪雨依旧难阻闷湿,跑完有点脱水。
周日 游泳300x4+跑步机30',暑期游泳池的人实在太多。
【 在 arick 的大作中提到: 】
: 健身记录点（6.26-7.2）
: 周一 游5x300共1500,其中2组夹板。
: 周二 晨跑16.2㎞@5'21
: ,后半程口干舌燥,以后得带水了,下午监考后游200x8组1600，其中夹板4组。
: 周三 力量:
: 颈前宽握下拉15+15+12+10+8,坐姿划船15+
: ..................
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FROM 171.113.129.*
健身记录点（7.10-7.16）
周一 晨跑16.7㎞@5'19(hr148)同登配速心率偏高5下.下午游:300热身+3x100夹板+3x100分解+3x100自,合计1200。
周二 入伏,晨力量:
颈前宽握下拉15+12+10+8,
坐姿划船15+12+10+8,
山羊挺身 20+15+12+10+8,
哑铃侧平举15+12+10+8,
坐姿飞鸟15+12+10+8
杠铃卧推15+12+10,
游泳1200其中1000拉长200混,傍晚散步半小时。
周三 晨跑18.2km@5'45,高温橙色预警,5点出门30度,严卡2区心率不丢不顶,午后游泳1000。
周四 力量
颈前下拉15+12+10+8,
坐姿划船15+12+10+8+6,
山羊挺身 15+12+10+8,
哑铃二头肌弯举 15+12+10+8,
哑铃侧平举15+12+10+8,
泳1000,人多只能断续游。
周五 早起却大雨滂沱,改八段锦。傍晚绿道跑20.1公里@5'31,天地如洗,心旷神怡,乐而忘返。
雨后草色新，绿道孑孓行。
树洒一径粉，荷染满池红。
舐犊随幽径，倦鸟归蝉林。
稚童踯躅步，学念阿爷声。
周六 壶铃15x5,许久没练了,差点闪了腰，看来以后不能光依赖gym里那些固定玩意。
周日 晨跑21.8km@5'19,出门下了薄薄的雨,难得凉爽。下午人海里穿行1200，其中3x200夹板。
【 在 arick 的大作中提到: 】
: 健身记录点（7.3-7.9）
: 周一 力量:
: 颈前宽握下拉15+12+10,
: 坐姿划船15+12+10+8,
: 山羊挺身 20+15+12,
: 单臂俯身下拉 15x3,
: 接游泳5x300=1500其中2组夹板。
: 周二 晨跑20.1㎞@5'31,遇着变
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FROM 171.113.128.*
健身记录点（7.17-7.23）
周一 晨力量:
宽握下拉20+15+12+10+8,
坐姿划船15+12+10+8,
山羊挺身 15+12+10,
哑铃坐姿飞鸟15+12+10,
肱三头滑轮下拉15+12+10,
下午游泳300x5=1500，夹板2组。暑假不熬夜,但环法回放还是要看,stage14进入阿尔卑斯山各队吹响总攻号角,大雨滂沱,各种crash,各队副将纷纷出来当带头大哥,包括van aert,adam yates,sepp kuss这些鼎鼎大名的都任劳任怨无私领骑至力竭,可圈可点,Ineos 22岁天才小将Carlos Rodrigeuz趁渣弟卖鱼哥鹬蚌相争绝尘而去拿下赛段冠军,看似渔翁得利,其实看他长达15分钟7w/kg爬坡功体比,真·优秀。
周二 晨跑17.0km@5'17(148)，午后游200x8=1600,四组夹板。
回来看stage15剪辑,又是一个很虐的山地赛段,本想看渣弟如何终结之前的10秒差距,没想到副将yates最后几公里发力他居然没有跟,看来他跟卖鱼哥的相爱相杀还得继续,让子弹再飞一会儿。
周三 骑行台62'(122),5x5'间歇。环法唯一的itt赛段，饶是白衫小哥机关算尽,第2个爬坡前不惜牺牲时间换车,怎奈卖鱼哥更加暴力,起跑就是冲刺,56大盘爬完10%的大坡，并将此前的10秒优势扩大到1分38,23环法尘埃落定。
周四 晨跑21.2km@5'18(145),雨中赤膊独跑倒也惬意,鞋子湿透压脚背,回来重了一斤多。边吃早饭看环法queen stage,输了itt,渣弟似有catastrophe,多日赛比的不是快而是强,明年卷土重来吧。
晨起清凉意，酷暑殊难得。
孤身驰天地，肉眼辨婆娑。
足下千斤重，湖上万点荷。
裸奔沐雨乐，半马未嫌多。
下午力量:
宽握下拉15+12+10+8,
坐姿划船15+12+10+8,
哑铃俯身划船15x3,
肱三头滑轮下拉15+12+8,
接游泳1500.
周五 上午难得人少,一口气游完2000@37'06,手表区间显示1000米18'51\1500米28'04,游完低血糖了,晚壶铃15x4=60。
周六 一夜豪雨,晨跑绿道17.7km@527(147),湖畔宛若丹青,居然看到一野兔跑出来：
水墨风云淡，良辰美景天。
殷勤三更雨，树杪百重泉。
白鹭舒画卷，黄雀唱诗篇。
自在天地舞，庄周梦翩跹。
周日 八段锦，trx25x5。
【 在 arick 的大作中提到: 】
: 健身记录点（7.10-7.16）
: 周一 晨跑16.7㎞@5'19(hr148)同登配速心率偏高5下.下午游:300热身+3x100夹板+3x100分解+3x100自,合计1200。
: 周二 入伏,晨力量:
: 颈前宽握下拉15+12+10+8,
: 坐姿划船15+12+10+8
: ..................
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FROM 223.104.122.*
健身记录点（7.24-7.30）
周一 晨力量:
宽握下拉20+15+12+10+8,
坐姿划船15+12+10+8,
山羊挺身 15x3,
肱三头滑轮下拉15+10+8,
游泳400x5=2000.八段锦。
周二
晨跑16.7km@5'31(144)晚骑行台48'(112),kettlebell15x5.
开场三分钟内中国连夺两块金牌,法国小将马尔尚打破最久200蝶,菲尔普斯现场起立激赏,新旧交替堪称经典一刻。
曾经沧海将，而今壁上郎。
池中时光短，人间岁月长。
独龙憩碧浪,飞鱼舞云裳。
蹈水皆俯仰,风骚代代狂。
周三 晨跑17.1km@5'19(142),
游1500,晚陪家属散步半小时。
这次游泳世锦赛最大的观感就是无论男女运动员都太强壮了,覃海洋给出了他蛙泳突飞猛进的秘籍,就是力量训练,据说他深蹲达到了200公斤,再看看中国队不亚于欧美运动员们的矫健身材,啥也不说了,以后多练力量。
后浪推前浪，
枪枪破壁狂。
收翻逐鹿往，
蹬夹作蛙忙。
飒爽孙佳俊，
无敌覃海洋。
鸣锣收金去，
泳池已称王。
4x100混接,甲鱼不辱使命,覃海洋成功逆转,张雨霏身先士卒,程玉洁拼至力竭,perfect.
水中有新意，
男女竞同池。
奋勇藏奇正，
豪英计雄雌。
美澳强敌伺，
华夏轻舟楫。
田忌赛马夜，
智者终夺魁。
周四 力量：
宽握下拉20+15+12+10+8,
坐姿划船15+12+10+8,
肱三头滑轮下拉15+12+8,
游泳:300热身+3x(100腿+100单臂+100夹板+100结合自)+300放松合计1800米。
世锦赛day4,男子成绩虽不尽如人意,但相信大家都尽力了,今天看比赛最大的体会就是自由泳Keep form,自始至终每个运动员都像一跟笔直的烤肉串,身体超紧超直,近体推水,make every stroke count。
周五 晨骑行台69'(8x5'间歇),昨日打腿Doms, 酸爽无比。中午永旺咖喱牛肉吃到撑,下午游泳300x7(夹板3组)合计2100米,胃顶着游不好受。
晚陪家属逛街,地铁里看覃海洋破200蛙纪录没忍住,整车厢的人都吓着了,lol.
周六
晨跑14.5㎞@5'23(144),杜苏芮爽约,闷热无雨跑得谨慎,晚八段锦。
李冰洁继1500夺铜后800再添银牌,后发制人的战术炉火纯,连400自战胜了核女ledecky的titmus最后也俯首称臣,小姑娘今年才21岁,未来可期,她的战术也值得我在马拉松中学习。
周日 trx25x5,冲拳50x5,八段锦。世锦赛最后一日依旧精彩,男子前所未有取得混接银牌，尤其覃海洋在蛙泳段直接对话中后来居上,击败法国马尔尚，最后一棒潘展乐补齐短板。此次福冈最大收获就是女子给力而男子崛起,巴黎奥运可期。
【 在 arick 的大作中提到: 】
: 健身记录点（7.17-7.23）
: 周一 晨力量:
: 宽握下拉20+15+12+10+8,
: 坐姿划船15+12+10+8,
: 山羊挺身 15+12+10,
: 哑铃坐姿飞鸟15+12+10,
: 肱三头滑轮下拉15+12+10,
: 下午游泳300x5=1500
: ..................
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FROM 223.104.122.*
健身记录点（8.1-8.6）
周一
晨力量:
TRX25x5,
宽握下拉20+15+12+10,
山羊挺身 15+12+10,
肱三头滑轮下拉15+12+10,
之后游泳200x10=2000,pull5组。为人父至今不敢看齐市34中视频,诗为祭：
香消玉殒不惜春，
二八佳人作亡魂。
弹指明灭存芳影，
废垒残垣无遁形。
十缕馨香悄然去，
万里苏芮怒来倾。
但悲双亲成孤旅，
罗刹海市溺幽冥。
周二
晨跑16.2㎞@5'39(137),
下午力量：
坐姿划船20+15+12+10
杠铃卧推12+10+8
哑铃飞鸟15+12+10+8
之后游泳300x7=2100,pull3组。
周三
晨跑17.0㎞@5'14(144),湖畔似有凉意,回程向阳依旧酷热,但能跑在紫薇绿荫里也很惬意。
声喧林愈静，
色放花更红，
不知幽径里，
何处起凉风。
下午力量：
宽握下拉15+12+10,
山羊挺身 15+12+10,
哑铃俯身下拉15x3,
游泳200x9合计1800米，其中pull4组。
周四
上午骑行台61',
下午力量：
杠铃卧推15+12+10,
哑铃飞鸟15x3,
哑铃二头肌弯举15x3,
肱三头滑轮下拉15+12+10,
游泳300x7合计2100,pull3组。
周五
早晨没有跑步，独立小桥背诗,静观睡莲慢放,足足一个小时。
力量：
宽握下拉 20+15+12+10+8,
山羊挺身20+15+12+10,
肱三头滑轮下拉20+15+12+10+8,
游泳1000+500,周末人满为患,想动作慢慢游。
周六 晨跑26.5㎞@5'11
(161),出门挺早,团练合影耽误了时间,出发已是闷热难耐,半马时水壶见底,最后5公里心率居高不下,跑得纠结但未降速,心知自己不过是驽马十驾功在不舍,到家看到桌上半个冰西瓜,夫复何求！
纵身浴火苦无荫，
赤日千里盼卷云。
壶里渐空向梅望，
怒目金刚踏归程。
周日
下午力量：
宽握下拉15+12+10+8,
山羊挺身 15+12+10+8,
坐姿划船 15+12+10+8,
哑铃飞鸟 15+12+10+8,
游泳200x10计2000,pull5组。
【 在 arick 的大作中提到: 】
: 健身记录点（7.24-7.30）
: 周一 晨力量:
: 宽握下拉20+15+12+10+8,
: 坐姿划船15+12+10+8,
: 山羊挺身 15x3,
: 肱三头滑轮下拉15+10+8,
: 游泳400x5=2000.八段锦。
:
: 周二
: 晨跑16.7
: ..................
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FROM 59.174.59.*
健身记录点（8.7-8.13）
周一
骑行台67'(129),TRX25x4,
uci大组赛从爱丁堡到格拉斯哥sea to sea横贯线,德彪一路遭遇三位环法冠军车轮大战、游行塞路、狂风暴雨、弯滑摔车,皆不能阻挡其夺冠,实乃人中吕布也。
减兰·彪哥
古典硬汉,带冲炮弹今彪悍
狂车猛摇,无尽长坂亦逍遥
千瓦扫荡,环法诸君皆副将
一骑绝尘,白路王者乐封神
周二
晨跑16.7㎞@5'15(145),偶遇跑团50岁大姐跑聊3㎞,上月刚退休的她,如此年轻就能做自己想做的,羡慕。
下午力量：
杠铃卧推15+12+10+8
山羊挺身 15+12+10+8
哑铃飞鸟15+12+10+8
游泳300x7=2100,pull3组。
周三
晨骑行台86',11组5'间歇难熬,骑完坐地上一滩汗,一看平均心率才135,心里一万匹草泥马。
下午力量：
山羊挺身15+12+10+8
宽握下拉15+12+10+8
坐姿划船15+12+10+8
肱三头下拉15+12+10+8
游泳5x100+500=1000.
周四
晨跑17.2㎞@5'09(142),磨合惊碳2.0,买前看网评真是一千人有一千个哈姆雷特,穿了感觉倒很像牛顿,逼着就不让慢。
周五
晨跑17.1㎞@5'23(138)，下午放松游2000米@2'02。
草船借箭需迷雾，
赤壁燃火欠东风。
人生不顺十八九，
何妨吟啸此刻中。
周六 八段锦。
周日
晨跑15km@5'28(142),昨晚下雨,感觉不那么炎热了。
伏末凉风至，
拂柳踏河堤。
忽闻蝉鸣起，
始觉汗透衣。
【 在 arick 的大作中提到: 】
: 健身记录点（8.1-8.6）
: 周一
: 晨力量:
: TRX25x5,
: 宽握下拉20+15+12+10,
: 山羊挺身 15+12+10,
: 肱三头滑轮下拉15+12+10,
: 之后游泳200x10=2000,pull5组。为人父至今不敢看齐市34中视频,诗为
: ..................
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FROM 223.104.122.*
健身记录点（8.14-8.20)
周一 力量：
颈前下拉15+12+10+8
杠铃卧推15+12+10+8
山羊挺身 15+12+10+8
哑铃飞鸟15x3,
接游泳500x3=1500.
周二 晨跑17.1㎞@5'10(145),骑行台63'。
周三 力量：
坐姿划船15+12+10+8
颈前下拉15+12+10+8
哑铃俯身下拉15x3
山羊挺身 15+12+10+8
游泳300x7=2100,其中夹板游3组,今天虽然不快，但对平衡感有新体悟。
周四 晨跑17.3km@5'00"(146),法特莱克跑磨合惊碳2.0,此鞋颇为桀骜,430以内才肯听话,但着地声巨大,令行人侧目,lol。
乘风欲作飞雁舞，
轻云薄雾化曦虹。
步转回廊声惊叹，
暗卷花香踏莎行。
下午力量：
山羊挺身 15+12+10+8
颈前下拉15+12+10+8
哑铃侧平举15+15+12
肱三头肌屈伸15x3
接游泳 200x8=1600,夹板游4组。
周五
早上没起来,院里看书。种的无花果准备摘,发现灰椋鸟偷吃殆尽,只留了三颗,早餐有指望了。
浪蝶鹅黄扑红粉，睡莲青绿栖紫蜓。
墨鱼点点争食觅，白浪圈圈起縠纹。
伏天勤浇庭中树，烈日难蔽院外森。
昨夜待摘无花果，化作今晨贼椋鸣。
上午骑行台55',6x6'间歇,电扇基本不管用。
室外骄阳闷火蒸，
屋内挥汗似雨腾。
我独骑踏嬉形影，
虚幻景中扶轮人。
下午力量：
杠铃卧推15+12+8+5
坐姿划船15+12+10+8
哑铃侧平举15+12+10
肱三头肌屈伸15+12+10+8
之后游泳:200热身+10x50间歇+300放松=1000米,晚饭有安排比较赶,没想到手表显示50米Pb了,lol。
周六 骑行台90',5x5'+4x6'+5x1'=,6分间歇时度秒如年,与之相比后面5个1分的all out倒无比惬意 , 结束一看平均心率128.晚陪散步约半小时。
周日 晨跑21.1km@5'06(148),家属骑车陪,绿道偶遇一条小蛇大惊小叫的,若她雨后遇到各种野兔和雉鸡做何感想？
万亩荷塘一镜开，
御驾亲征步辇来。
忽闻青蛇卷地舞，
茫然四顾惊徘徊。
下午游泳4x500=2000,2组pull。
【 在 arick 的大作中提到: 】
: 健身记录点（8.7-8.13）
: 周一
: 骑行台67'(129),TRX25x4,
: uci大组赛从爱丁堡到格拉斯哥sea to sea横贯线,德彪一路遭遇三位环法冠军车轮大战、游行塞路、狂风暴雨、弯滑摔车,皆不能阻挡其夺冠,实乃人中吕布也。
: 减兰·彪哥
: 古典硬汉,
: ..................
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FROM 223.104.122.*