【范文】

学习尊重自己｜《水仙》杨定一
  
一些建立界线的示范，可以用这些话来探讨自己的反应：
  
1. 我曾因为害怕被你拒绝而小心翼翼。现在，我但愿能自己做主，真实地面对你。
  
2. 我原本把你的想法看得比我自己的更重要。现在我还是很重视你的想法，但不会因此而看轻我自己的。
  
3. 我因为怕你生气，而只敢说什么或做什么。现在，我还是关心你的心情，但我知道自己无法控制你生不生气，最多是不被你的反应牵着走。
  
4. 你的痛苦和纠结，原本让我心神不宁。现在，我还是很关心你，但我不会再让自己的心情受影响了。
  
5. 我本来只想讨你欢喜，现在我学习让自己开心。
  
6. 本来，我必须得到你的好感，自己才会愉快。现在，我在学习的是——我快乐，因为我喜欢自己。
  
7. 我过去不知道自己想要什么，总是问你想要什么。现在，我会直接问自己，并且自己去达成。
  
8. 我之前把自己的兴趣搁着，一切以你喜欢的为主。现在，我会去追求自己的兴趣，也会回来跟你分享。
  
9. 我原本会隐藏自己的感受，设法引导你的想法。现在，我会真实表达自己。
  
10. 过去我把自己重视的价值搁在一旁，为的只是和你站同一边。现在我会守住自己珍惜的价值，也尊重你的选择。
  
你可以改写这里的句子，让这个练习能更贴切地表达你的现况，以及你个人建立心理界线的重点。
  
谈到这里，你应该有了大致的观念，可以懂得我们这里所谈的界线和尊重。只是对于陷入关系困境的人来说，道理很简单，改变并不容易。
  
但无论如何，只要愿意，我们早晚会懂得怎么清楚而坚定表达自己，停止无效的互动为双方带来的损耗。诚恳面对自己，面对眼前的困难，让爱带我们找出一条路，让我们能灵活应变，接受生命带来的挑战。
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FROM 218.69.51.*

【范文】

之前，我常常把失眠当作一个“文明病”来谈。这是很普遍的一种说法，也反映了现代人的一种迷思—我们认为过去的人，一定比我们睡得多。而且，是一次睡满8小时。甚至，是从太阳落下，睡到太阳再度升起。
  
当然，这种想法听起来很合理，毕竟过去没有现代得电力设备，没有电视，没有收音机，没有网络。大多数人没有各种夜生活的娱乐，晚上用完餐后，没有事做，也就可以早早睡了。
  
不过，这很可能是我们现代人一厢情愿的想象。
  
20世纪90年代，美国的心理医师韦尔（Thomas A. Wehr）指出，既然现代社会是到了19世纪中期才普遍有灯光可以作为夜间照明，那么，现代人的睡眠习惯可能才是一种全新的“发明”。
  
为了验证自己的想法，他做了一个实验，参与的人在日落之后，完全没有灯光照明、没有电视可看。整整1个月，每天有完整的14小时都处在黑暗中，看看能不能还原古人的睡眠形态。
  
结果令人相当惊讶，这些参加实验的人，经过几周的调适期之后，自然落入了一种特殊的睡眠—先睡上4小时，中间会醒来大概1-3小时，然后，再睡上4小时。后来的人把这种睡法称为“分段睡眠”（segmented sleep）。
  
很有意思的是，美国的历史教授埃克奇（Roger Ekirch）花了16年的时间，整理超过500笔的各种文献，包括日记、法院记录和书籍。他归纳出来，以前的人通常会在半夜醒来一两个小时，前后各睡4小时。而半夜醒来的这一两个小时，其实是人最放松、最自在的时候。
  
这一个发现很有意思，韦尔进一步分析实验参与者的血液样本，也发现半夜醒来的这一段时间，泌乳素（prolactin）的量会暴增。泌乳素是一种荷尔蒙，最为人所熟知的功能当然是刺激分泌乳汁。阻断泌乳素的作用，可能导致产后抑郁。动物实验也指出，泌乳素可以减轻焦虑反应。特别的是，参与这项实验的人也都提到，在两段睡眠之间的这个空当，他们可以体会到一种很深的安静和平安。
  
这应该不是巧合，从生物、心理到历史领域的研究都指出，古时候的人，他们的睡眠形态，并不是我们想象中一整晚8小时不中断的睡眠。我们别忘了，现代每个人都有一个专门用来睡觉的卧室和床，其实是人类社会到工业革命之后才有的，特别是连睡觉和醒来的时间，都是配合上班、上学的时间表而制定的。其实，应该这么说，睡一整晚是我们现代人才有的“发明”。
  
在人类还没有进入工业革命、还没有形成我们现在习惯的上班、上学的生活前，睡眠反而完全是自然的，随时随地想睡就睡。甚至，在白天，也可能随时打瞌睡。其实，我们打瞌睡的习惯，也就是过去带来的。
  
对古人来说，累了，就躺着睡一觉。休息够了，即使三更半夜醒来，也没有什么好大惊小怪。就好像不断把自己交给身体，身体本来就知道该不该睡，倒不是说非要有什么规律不可。
  
现代人通过知识的传播和各种教育的洗脑，无形当中，总是认为自己非要睡满多少小时不可。好像达不到这个标准，自己的健康、表现和幸福就少了什么，当然会想方设法要进入睡眠。
  
可惜的是，为了一种想象中的规律，反而带给自己那么多焦虑。光是这种焦虑，就足以让我们失眠。这值得吗？
睡眠，其实还是要符合个人实际的需求。
  
我们还不用去调查普通人的睡眠，光是从名人的实例，就可以看出睡眠需求人人不同，就像一个频率谱，有各式各样的分布。每个人处理睡眠需求的方法都不一样，比如说美国20世纪60年代的约翰逊总统（Lyndon Johnson）晚上只睡4小时，但他每天一定睡午觉。他的午觉行程，是相当出名的。为了睡午觉，他一天分成两段来用，包括幕僚也配合他的作息。他会在早上六点半、七点起床，工作到下午两点。接着去运动或游泳，然后换上睡袍很正式地睡半小时。下午四点醒来后，再换上干净衣服，继续“晚班”地工作，有时候会工作到隔天凌晨一两点。
  
大家熟悉的克林顿总统（Bill Clinton）也是一样，晚上睡很少，该休息就休息，也可以熬夜。不过，克林顿58岁心脏病发，接受冠状动脉绕道手术安装支架之后，也就调整了自己的睡眠习惯。
  
不光这两位美国的总统睡得少，英国的撒切尔首相也是每天只睡4小时。拥有几百项美国专利的爱迪生，一个晚上睡5小时。他们两位，都活到八十几岁。带领大家度过第二次世界大战的英国首相丘吉尔非但凌晨3点才睡，而且只睡5小时。当然，不见得每个名人都睡得很少，美国的开国元勋富兰克林和现在大家都知道的比尔·盖茨一天睡7小时，而最出名的是爱因斯坦，一个晚上可以睡10-12小时。
  
这些实例，其实是讲不完的。我在这里会举这些名人作为例子，也只是想用大家熟悉的人物，帮助你体会，睡眠少不见得影响工作和生活。但是，值得注意的是，这些实例倒不能证明睡觉多或少是好还是不好，最多是在表达，每个人睡眠的需要是不同的。我们并不能就此得出什么结论，认为应该睡多多，或是睡多少。睡多或睡少，其实跟一个人的表现、工作量和成就，没有一定的关系。
  
坦白讲，我自己睡得也不多。甚至，一个晚上一两个小时大概就足够了。无论在工作还是情绪上，也没有什么异样。然而，和一般人想的不同的是，我让身体告诉我什么时候该睡，什么时候该休息。也就这样，没有把睡眠当作一个问题。有时候，偶尔也会睡多，而且是超出一般人可以想象的多。要睡就睡，不想睡也不要刻意勉强自己去睡。睡或不睡，对我不是问题。这样，对我而言，也没有一个东西叫失眠。
没有任何一件事是非怎样不可得。
我会特别强调“每个人睡眠需求不同，不见得要睡满8小时”的这个观念，并不是空谈。而是我认为，对睡眠的看法—尤其失眠有多重要—这个观念，本身要有一个大的修正或是突破，我们才可以轻松去改善我们自认为的“睡眠问题”。从第二章起，我已经开始采用各式各样的方法和练习，希望你亲自去实验，而自然得出一样的结论。
  
我会再一次强调这个观念，是因为对于失眠的人，除了睡眠不足本身的影响之外，往往还承受着一个额外的心理压力—认为自己和别人相比，不够好。抱着这种想法，长期下来自然会躁郁。
  
对我而言，观察了这几十年，或许唯一的结论是—人生，其实没有任何一个固定的模式，是我们需要去遵守的。
除了前面3个练习，我也通常会请失眠的朋友，先简单地做一些深呼吸的练习，来接受自己的状态。把自己的状况，当作可以接受的正常，而不是认为自己有什么重大的异常需要解决。
  
  
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