健身计划
第一周：适应性训练
周一：全身力量训练
热身：快走5分钟，动态拉伸5分钟
力量训练：哑铃卧推3组x12次，深蹲3组x12次，引体向上3组x尽可能多次，俯卧撑3组x15次
冷却：静态拉伸5分钟
周三：有氧运动
热身：慢跑10分钟
有氧运动：跑步机上快走30分钟或慢跑20分钟
冷却：慢走5分钟，静态拉伸5分钟
周五：核心训练
热身：快走5分钟，动态拉伸5分钟
核心训练：平板支撑3组x30秒，仰卧起坐3组x15次，俄罗斯转体3组x20次
冷却：静态拉伸5分钟
第二周：强度提升
周一：上下肢分离训练
热身：快走5分钟，动态拉伸5分钟上肢训练：哑铃卧推3组x15次，哑铃飞鸟3组x15次，单臂哑铃划船3组x15次
下肢训练：杠铃深蹲3组x15次，腿举3组x15次，臀桥3组x20次
冷却：静态拉伸5分钟
周三：间歇性训练热身：慢跑10分钟
间歇训练：400米全力冲刺后慢跑200米，重复8次
冷却：慢走5分钟，静态拉伸5分钟
周五：核心与灵活性训练
热身：快走5分钟，动态拉伸5分钟
核心训练：仰卧抬腿3组x15次，V字坐3组x15次，侧板支撑3组x30秒（每侧）
灵活性训练：瑜伽或普拉提30分钟
冷却：静态拉伸5分钟
第三周：综合训练
周一至周五：轮流循环训练
每天选择不同的训练重点，例如：
周一：力量与耐力
周三：速度与爆发力
周五：灵活性与平衡
每天的训练包括热身、主要训练和冷却三个部分，根据不同的训练重点选择相应的运动项目
第四周：调整与恢复
周一：轻量训练
热身：快走5分钟，动态拉伸5分钟
轻量训练：使用较轻的重量进行全身力量训练，如哑铃卧推3组x10次，深蹲3组x10次等
冷却：静态拉伸5分钟
周三：有氧与核心结合
热身：慢跑10分钟
有氧运动：跳绳3分钟，休息1分钟，重复5轮核心训练：仰卧起坐3组x15次，俄罗斯转体3组x20次
冷却：慢走5分钟，静态拉伸5分钟周五：休息日
进行轻度活动，如散步、瑜伽
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