借@小绿姐姐的帖子 做个科普
长贴非诚勿扰 先上结论：
一个50kg的以脑力劳动为主的身体健康的懒姑娘
比较科学合理健康的日平均能量摄入分配如下
碳水 180克
蛋白质 70g
脂肪 50g
【事先声明】
本贴内容只适合普通的健康人！
有糖尿病或其他相关疾病者 在饮食上 请遵医嘱！
【食物碳水含量】
特别重要的事情要说三遍：
基本所有的食物都含有碳水 只是比例不同！
基本所有的食物都含有碳水 只是比例不同！
基本所有的食物都含有碳水 只是比例不同！
即便是碳水含量极少的瘦肉和叶菜 也会含有1-3%左右的碳水！
千万不要因为含量少忽略了 比如叶菜 轻松可以吃几百克的 碳水总量并不低！
水果及根茎类的更可怕了 有的碳水可能高达20%以上
具体的各种常见食物的碳水含量 自己看链接
https://mp.weixin.qq.com/s/dzwtRdMUzN4lju1Cmmcp4A
【饮食搭配原则】
两大原则：
1、量出为入
确保合理的总热量
根据体重年龄运动量 计算每日消耗 然后摄入对应的热量
如果增重的 适量增加热量 如果减肥的 适量减少热量
此外 每人体质不同 自己可以经过多次测试后 在平均数据上进行精确调整
2、两个优先、一个灵活
优先确保蛋白质的下限
农耕民族 大部分人的蛋白质摄入过低 必须放在第一位
优先确保脂肪的上限
这个就不用多解释了 嫌瘦的自动忽略
另外，尽量少吃饱和脂肪
灵活搭配碳水，补足能量缺口
碳水=总热量-蛋白质-脂肪
顺便说一下，在碳水摄入总量固定的情况下，尽量少吃精加工的主食
因为精加工的主食 消化速度会更快
从而导致餐后的血糖指数剧烈变化 而这正是引起胰岛素抵抗的元凶之一
至于胰岛素抵抗 则会增加高血压及糖尿病的概率
简单说 在碳水总量固定的情况下
要通过尽量拉长消化吸收的时间 来消减血糖指数的波峰
顺便说一句 某大国的老年人中 大面积的糖尿病及高血压
基本是农耕民族对碳水畸形迷恋的必然后果
贵版的吃货们如果不以为意 30年后想起此贴 只怕会泪如雨下的
【热量配置计算】
首先你要根据自己的体重和运动量 来计算自己每天消耗的热量
不运动的女生 按 30千卡/kg 算差不多了
爱运动的自己根据运动量 酌情增加
以一个50kg的标准体重为例计算
每日所需热量大约1500千卡
人体能量三大来源 碳水蛋白质脂肪
碳水和蛋白质的热量差不多 大约 4千卡/g
脂肪热量高些 大约9千卡/g
能量来源里 碳水占比在百分之40-60都行 看自己身体情况或喜好
蛋白质的摄入 应该保持不低于每日1g/kg
而高强度脑力劳动者应该至少每天1.2-1.4g/kg的摄入量
按1.4g/kg算 共70克 大约280千卡的热量
如果还有额外的体力劳动或运动的 自己适量增加到 1.5-1.8g/kg的范围
友提：非职业运动员之类的 不要长期摄入过多蛋白质
脂肪的热量占比最好不要超过35%
按照30%的普通值计算 摄入50g脂肪差不多了
脂肪应该尽量选择不饱和脂肪
剩下刚好差不多50%的能量 由碳水提供
大约180克左右碳水
【友情赠送：火星人食谱】
早餐：
麦片100g
白煮鸡蛋 2
全脂牛奶 400ml
午餐：
鸡肉/鸭肉/牛肉/鱼虾 300-500g
蔬菜 300-500g
备注：蔬菜尽量生或水煮 肉类尽量全瘦
晚餐：
坚果 50g
水果 300-500g
全脂牛奶 400ml
此前曾经有不少版友误以为火星人碳水严重不足 其实是非常错误的认知！
错误的核心点在于以为只有早餐的麦片 才能提供大量碳水
然而 蔬菜、水果、牛奶其实也是碳水大户
800ml牛奶足足40g碳水
400g蔬菜 根据种类不同 大约10-80g碳水
400g水果 根据种类不同 大约20-80g碳水
火星人食谱的精髓
就在于充分体现了饮食搭配的量出为入，两个优先、一个灵活这两大原则
在其它食物基本固定，锁定了蛋白质和脂肪的情况下
根据每日的运动消耗 计算出总热量需求 还可以兼顾心情和喜好
灵活选择搭配对应碳水含量的蔬菜和水果就行了
备注：火星人77-78kg体重 每日极高强度脑力运动+中等强度身体运动
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