11.22 推
器械卧推：110磅16+140磅8
170磅：9+7+7+6+5.5
交替：（悬垂举腿15+双杠臂屈伸10）×4
器械上斜卧推80磅：9+9+8
【 在 oldbull 的大作中提到: 】
: 11.20 拉
: 器械高位宽握下拉110磅16
: 坐姿器械划船140磅：12×4
: 宽握引体向上：10×4
: 正握引体向上：10×4
: 坐姿器械单侧划船70磅：12×2×4
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FROM 223.104.41.*