我只对 跑步, 足球, 排球, 引体 比较了解, 可以给个自主练习建议.
1000米, 一周两练, 一次5000米慢跑+一次200米*8间歇跑. 也可以替换成3000米+2000米+1000米的倒金字塔跑. 这项体重不超标的话满分最容易了.
引体: 淘宝200多的落地式引体架(或迪卡侬1000多的那款)+各种磅数的弹力带辅助. 一周1-2练, 4-6组力竭, 第一组10个左右, 每组最后几个家长可以手扶着背帮忙推一下. 逐渐撤掉弹力带直至自重. 13个满分的话比较容易, 不需要加负重.
排球: 我会打排球, 所以觉得非常容易. 初学者自垫的话会很枯燥, 可以两人对垫,, 后面进化成打防. 这个初期需要会打排球的人帮忙盯一下.
足球: 练习球感的视频很多, 把最基础的那几个练练就行了. 场地不便的话只做原地的都可以. 看了下标准感觉会踢球的8-9岁小朋友不难做到.
总结: 每一项的门槛都不高, 关键是坚持+找到不枯燥练习的方法.
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