1、新手版自重划船（反向划船，脚后跟靠近单杠），目标是将身体快速拉起，每组10-15个，轻松完成的话做到后进入2，也可以拉起后保持一段时间
2、标准自重划船（脚后跟原理单杠），每组10-15个，轻松完成的话可以做到后进入3
3、吊杠，40秒，如果可以轻松完成进入4
4、慢速离心，头过单杠，慢慢下来，控制速度要慢，重点是最开始的一段下来 （引体向上的握杠手型不重要，舒适即可）
5、助力引体向上
6、引体向上




【 在 tpo 的大作中提到: 】
: 然而我一口气能做5个。目标一口气10个，今天能7个了。。。
: 结果练了大人，孩子一点都没进步
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