此果糖非彼果糖。




该研究警示我们，果糖并非是所谓的 “健康糖”，高果糖饮食也会对身体造成多种有害影响。那么我们应该怎样正确吃糖？

世界卫生组织在《2015 年膳食指南推荐》中明确写道：确凿证据表明，将游离糖（free sugars）的摄入量保持在总能量摄入的 10% 以下，对于轻体力活动的成年人来说，这个量大概是 40-50g，可降低超重、肥胖和龋齿的发生危险。

而《中国居民膳食指南（2016）》也根据 WHO 的这个指南首次添加了糖摄入量限制。控制添加糖摄入量，每天摄入不超过 50g，最好控制在 25g 以下。

这一指南中的限制建议提到的添加糖也就是上文提到的游离糖。游离糖包括在食品中添加的单糖和双糖，以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖。我们喝的含糖饮料中的糖，制作糕点时加的糖，烹调时加的糖等这都属于游离糖。

WHO 指出，现在越来越多的证据表明，游离糖的摄入增加（尤其是来自甜饮料的部分）会导致体重增长、龋齿，并可能增加其他相关慢性疾病的风险，比如 2 型糖尿病、代谢综合征以及微量元素缺乏、近视等等。

需要强调的是，蔬菜水果中自身含有的糖分，以及牛奶中的乳糖和薯类中的淀粉并不算在其中，因为目前没有证据表明这部分糖会带来健康危害。




世卫组织推荐控制的是“游离糖”。糖对健康的影响主要源于它们能够被人体快速吸收，引起体内代谢的大幅波动。体内经常出现这种代谢的大幅波动，可能导致多种慢性疾病的出现，比如高血脂、糖尿病、高尿酸、高血压、癌症等等，被称为“代谢综合征”。
在食物中，各种形式的单糖和二糖都能够被快速吸收。虽然它们在体内的代谢途径不同，但是对于健康都有不利影响，所以被“同等对待”，称为“游离糖”。
按照这个定义，果汁中的糖也就是“游离糖”。虽然它们是食物中天然存在的，但是被榨进汁里后，就跟其他的单糖、二糖没有区别，也都可以快速地被消化吸收。
不过水果中的糖就不被认为是“游离糖”。世卫组织的解释是，水果中的糖存在于细胞中，吃水果时需要细胞被破坏之后才能释放出来，所以吸收速度会比果汁中的糖要慢得多。此外，流行病学调查显示，因为吃水果而增加的糖没有对健康造成不利影响，所以水果中的糖就得到了“豁免”，不被作为需要控制摄入的“游离糖”。




《中国居民膳食指南研究报告2021》汇总了多篇饮食营养方面的权威文献，明确指出增加水果摄入量除可降低心血管疾病的发病风险外，还可降低结直肠癌、食管癌、胃癌的发病风险。

【 在 wclhc 的大作中提到: 】
: “但整块水果里的果糖不是游离糖”
: 我不期待水木网友都有高中水平。不过高中化学告诉我们，果糖是游离糖。游离糖是心
: 脑血管疾病高风险因素。
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