- 主题:增肌和控制体重,能兼顾吗?
一般每次运动一个半小时吧,我觉得如果是一小时很短啊,做不了什么,很快就过去了
【 在 oldbull 的大作中提到: 】
: 家里也能器械齐全就太赞了。每天运动时间多少,一个半小时?
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FROM 221.223.101.*
多谢大佬,按照你的建议我调整一下。
作为一个新手,我还有一个问题,就是每次训练的最佳效果是什么样子的?能给我描述一下吗?
我每次刚做完组的时候,相应的肌肉群肯定会酸胀,但是酸胀感维持得时间很短。而到24小时之后,比如说晚上睡一觉 第二天早晨起来,才会有持续的感觉,但是也不太强烈。
【 在 lifcool 的大作中提到: 】
: Day1 胸、三头
: Day2 背、二头
: Day3 腿(女加臀)
: ...................
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FROM 221.223.101.*
新手,新动作,新刺激的状态下一般都是第二天第三天才开始应激反应,还是比较酸爽的,捏一下估计龇牙咧嘴。
慢慢坚持一个月之后,应激反应会越来越低,逐渐没有。
这时候一般就换个动作,或者方向,或者增加重量、组数,重新加大刺激,如此循环。
你不妨在加大点强度。一般新手感受到不能在坚持的那种强度,其实还是不够,有人监督的话,还可以做得更多更重些。
【 在 feiyu 的大作中提到: 】
: 多谢大佬,按照你的建议我调整一下。
: 作为一个新手,我还有一个问题,就是每次训练的最佳效果是什么样子的?能给我描述一下吗?
: 我每次刚做完组的时候,相应的肌肉群肯定会酸胀,但是酸胀感维持得时间很短。而到24小时之后,比如说晚上睡一觉 第二天早晨起来,才会有持续的感觉,但是也不太强烈。
: ...................
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FROM 111.203.202.*
“增加核心(腰腹)肌肉三大动作基本足够了”,大佬能给详细讲讲,三大动作怎么实现核心增肌?因为都是用核心保持稳定,这样的等长收缩能起到增肌效果吗?
另一个问题是这样的三分化,增力和增容二者如何兼顾或者如何取舍?
【 在 lifcool 的大作中提到: 】
: Day1 胸、三头
: Day2 背、二头
: Day3 腿(女加臀)
: ...................
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FROM 58.40.84.*
我也觉得一个小时不太够,但是很难保证每次都有那么多时间,没办法
【 在 feiyu 的大作中提到: 】
: 一般每次运动一个半小时吧,我觉得如果是一小时很短啊,做不了什么,很快就过去了
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FROM 58.40.84.*
我还没有怎么体会过这种“捏一下次牙咧嘴”的感觉,很少这样。 酸胀是经常有的。 看来我还可以再加把劲儿。
我一般是一个动作做6-8组,第一组是中等重量,二三四上最重的重量,后面视情况而重
量递减。
另外,我一直不太敢尝试太重的重量,一般就是以每组4-6个作为自己的极限,毕竟保险
起见嘛。
【 在 lifcool 的大作中提到: 】
: 新手,新动作,新刺激的状态下一般都是第二天第三天才开始应激反应,还是比较酸爽的,捏一下估计龇牙咧嘴。
: 慢慢坚持一个月之后,应激反应会越来越低,逐渐没有。
: 这时候一般就换个动作,或者方向,或者增加重量、组数,重新加大刺激,如此循环。
: ...................
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FROM 221.223.101.*
没辙呀,有家有口的,每天忙忙叨叨的,很难有一大段的时间属于自己。。。
【 在 oldbull 的大作中提到: 】
: 我也觉得一个小时不太够,但是很难保证每次都有那么多时间,没办法
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FROM 221.223.101.*
说点纯个人感受,仅供参考。
先设定个前提吧,新手或者偏力量选手,如果追求瘦体型并显现腹肌的类型,不在此范围,一般此类人群更应该马拉松等长有氧运动。
进健身房,不可避免的直接碰面的就是杠铃重量选择,简而言之就是力量水平,无论健力健体。都需要一定的力量基础,这是根基。
力量举核心是神经训练,特点是爆发力。健体运动更多追求线条,追求的肌肉泵感。
三大项对新手入门有非常大的优势(估计健身房教练不同意此观点),动作相对简单,可以避免新手期,复杂动作的带来的一部分运动伤害,并且全身协作,对提高身体的整体运动能力和表现收益是最大的。随着锻炼时间增加,重量数字直观的缓慢提高,那种满足感也超级棒,对增加自信,培养健身习惯还是很有帮助,这个有身边实例。
说正题
三大项中硬拉,硬拉对核心提升最大,硬拉的过程中,核心肌群起到了非常重要的作用。后面竖脊肌高度紧张来保持身体的稳定,防止腰部弯曲,同时可以帮助腿部和背部的肌肉更好地发力。有过硬拉的同学应该深有体会。深蹲保持身体的平衡和稳定,同样要核心肌群的来保持身体的稳定性。卧推的腿驱动同样需要核心问题身体。三大项的杠铃重量都远超自己独立肌群的训练重量,这是独立肌群训练不可比拟的,也正是这种重量,需要全身协助,自然对核心的要求也会逐步提升。还有三大项要配合瓦式呼吸,这个腹部压力对核心的锻炼非常重要,也是避免受伤的重要手段之一。
缺点:核心肌群的强大必然会带来腰粗,这也是很多健体运动员不做爆发力训练的原因。但是力量举运动员腰粗也是腹肌的,哈哈
【 在 oldbull 的大作中提到: 】
: “增加核心(腰腹)肌肉三大动作基本足够了”,大佬能给详细讲讲,三大动作怎么实现核心增肌?因为都是用核心保持稳定,这样的等长收缩能起到增肌效果吗?
: 另一个问题是这样的三分化,增力和增容二者如何兼顾或者如何取舍?
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FROM 111.203.202.*
明白了,感谢大神分享,太有用了
【 在 lifcool 的大作中提到: 】
: 说点纯个人感受,仅供参考。
: 先设定个前提吧,新手或者偏力量选手,如果追求瘦体型并显现腹肌的类型,不在此范围,一般此类人群更应该马拉松等长有氧运动。
: 进健身房,不可避免的直接碰面的就是杠铃重量选择,简而言之就是力量水平,无论健力健体。都需要一定的力量基础,这是根基。
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FROM 58.40.84.*