其实首要考虑的不是年龄多大,而是身体基础。如果常年坚持运动,60、70岁都不是问题。
反过来,如果有心脑血管疾病或者其他高血压、糖尿病等基础病,或者脏器关节有过重病或损伤,或者停了很长时间没有过运动,那即便是20、30岁的人,“力量训练”可能也不适合作为目前考虑的项目。
可以先从慢走、快走、慢跑、游泳这些心肺压力相对较小的基础运动做起,慢慢激活身体机能。然后再根据适应情况看是否增加一些强度,例如增加一些运动频次,从原来一周1-2次慢慢增加到3-4次,或者时间从每次10-20分钟增加到30-40分钟,或者慢跑距离从500米增加到800、1000米,等等。运动速度是否能增加也要根据心肺、肌肉、关节的承受能力慢慢尝试,绝对不能急于求成。
这些基础体能的项目能够无负担的适应(包括对饮食睡眠都没有负面影响)了至少3个月之后,再去考虑一些基础的力量运动(此时还不能称之为“训练”),例如扶墙/自重半蹲、跪姿/上斜/半程俯卧撑、离心引体向上等等,这些退阶的自重力量动作能适应的话,慢慢增加每次运动的组数、每组的个数,还能适应,再慢慢演进成标准的深蹲、俯卧撑、标准引体向上等动作,甚至一些高阶动作(箭步蹲、保加利亚蹲、单腿蹲;偏重、宽距、下斜俯卧撑;各种引体向上等)。
如果真是年纪偏大的人士,能够做到这个阶段并且能保持2年左右,就已经非常好了。这个基础之上身体状态应该已经非常不错。这之后还要不要上重量、上强度,甚至进入“训练”的状态,就看个人的承受能力和医生的建议了。
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