【 以下文字转载自 RunningLife 讨论区 】
发信人: lyflyf (春天花会开), 信区: RunningLife
标  题: 女性跑步健体书——热身运动
发信站: 水木社区 (Thu Feb  9 11:31:53 2006), 站内

摘要

热身运动应该至少不少于5分钟，也可以长达20分钟。

如果室外天气十分严寒，你就应该多花时间进行热身运动。在快速短跑前进行的热身运动时间要比在中等强度的长跑前进行的热身运动时间长。

步骤一：仰卧。脸部朝上，双膝弯曲，双手放松置于腹部，两肘向外。睁开你的眼睛或是可以小睡一会儿，坚持5分钟——特别是对于整天处于坐姿或是站姿。这使你的脊骨得到减压，紧张的肌肉得到了放松。

步骤二：卧姿踢腿。俯卧，前额置于双手上，腹部里收，骨盆在中间位置保持水平。慢慢交替向上踢，脚后跟轻击你的臀部，保证在两次抬脚之间双脚要完全落地伸直，骨盆保持不动。加快踢打速度，坚持1～2分钟或踢打120下。这一运动对膝盖关节的所有表面起到了激发和润滑作用而不会造成任何影响，让所有的关节完全得到了运动。还能训练你在双腿单独运动时保持骨盆的稳定。

步骤三：
1、左右扭头8次。
2、耸肩，后绕，8次。
3、双手胸前抬平，尽量左右转动上身，尽力看自己的肩膀，8次。
3、手臂沿大腿外侧尽量下摸，保持臀部完全不同，两侧交替，8次。
4、臀部画圈运动，保持双腿伸直，顺时针逆时针各4次。
5、将一侧膝盖慢慢抬至胸前，交替抬举8次，在最后一次，转动脚踝，每个方向4次。
6、低头，脊柱弯曲，双膝微微弯曲，直至触及地面，暂停，向后甚至脊柱，可以改善椎骨结构。

步骤四：从快走过度到慢跑，在慢慢加速。

如果时间不够，可以跳过步骤一二，但一定要用走路和慢跑形式来调动关节，开始练习。

心得：已经开始付诸行动了，在最近的锻炼当中都加上啦！刚好从我宿舍到公园要快速行走20分钟，权当是步骤四了:D
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