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发信人: yeqiu (舌乚弓单), 信区: LoseFat
标 题: 健康减肥总原则以及常见问题q&a
发信站: BBS 水木清华站 (Tue Jan 25 11:30:44 2005), 站内
鉴于现在版上减肥的人越来越偏离正确的健康减肥，
很多人没有常识就开始贸然减肥，而且还不参考现有的食谱运动搭配资源，
更有许多人打着女性健康，快乐生活的旗号，
不仅自己骗自己，明明指标离那些专家说的临界状态还远着呢，
就开始无谓的担忧自己的减肥是否必要，还不明情况地
在版上掀起健康为名，实际上是以自己审美观为基准的
规劝行为。
这些让减肥看起来变得越来越旷日持久，越来越
无望，甚至越减越恐惧瘦下来是否很不健康或者越减越肥。
而越减身体抗性越大甚至成了所有人的通病，而没人注意这点，
并且固执地仍然按增大抗性趋势的方法减下去。
重申一下基本知识和近期热点，希望在理性看完我上面的抱怨后得到
一些真正有用的东西。
先说几个基本纲领：
（1）饮食为主，运动为辅；
（2）有氧运动为主，无氧垫上运动为辅；
（3）洁净饮食种类为主，热量数量控制为辅；
（4）蛋白质不饱和脂肪为主，碳水饱和脂肪为辅；
（5）肉类中深海鱼为主，鸡兔河鱼瘦肉为辅，蛋肝脏必须定期添加；
（6）素食深绿色蔬菜南瓜子为主，黄绿色蔬菜豆芽类菜花类为辅，其他可以
定期替换辅助蔬菜（包括豆制品）；
（7）菜肴烹调以保存营养，容易消化的油不多的清炒，短时间蒸为主，其它
为辅，戒掉放糖，放含糖调料，炸煎和长时间烹调。
（8）有氧运动以全身性运动和不过分刺激肌肉的无阻尼自行车，跳操，腰腹
普拉提，椭圆机为主，长跑游泳爬山骑车等等长时间运动为辅。有氧不要弄得
过多，否则减肥会陷入反弹严重不容易下去的境地。
（9）饮食控制种类控制为主，热量数量为辅。首先戒掉上瘾食品和不健康食品，
再按照减肥建议比例来调配，注意，不饱和脂肪的地位至少和蛋白质等同，热量只要
控制在1200甚至以上就可以了，数量只要不饿不撑就行。
再回答几个容易问的问题：
（1）重量下来了，可胖的地方围度没变
改进方法：提高脂肪代谢，或者加强运动时间，辅助器械保留肌肉，或者饮食减少
碳水，增加不饱和脂肪和蛋白质份额，压制糖代谢，加快脂肪代谢和基础代谢。
（2）什么是高多不饱和脂肪酸，比较多蛋白质，比较少碳水的最佳减肥食品
天然食品就是坚果，自己也可以配，比如深海鱼配包括前两个，蔬菜包括后一个，
配在一起，蔬菜量少一点，升糖小一点，可以起到相同效果。
（3）高升糖和总碳水
总碳水就是所有含有碳水化合物（CH2O)n的食品，水果几乎全是，谷物主食里面大
概75%以上热量都是，蔬菜至少有50%热量是，豆制品大约1/4是，奶里也有不少，尤
其是奶粉。高升糖就是糖类很容易提高血糖的趋势，注意，不是容易变成血糖也就
是葡萄糖。主食和水果是升糖最厉害的，另外蒸煮烤的瓜类和根茎类块茎类蔬菜也
是高升糖食品。而蛋白质升糖有限，脂肪则是一定程度上降糖的。当然，如果有添
加糖分，再多的蛋白质和脂肪也没用，另外高膳食纤维的食品也能减缓自身的升糖
速度或者其他食品的升糖。
（4）代谢抗性
如果你嗜甜，手足冰冷，血压低，精神不振，指甲皮肤状况不好，身体体重很难减
轻，你就要考虑是否身体有代谢抗性，解决的办法就是采用脂肪快速法或者改进的
阿氏食谱（偏脂肪快速法）配合运动和药（天然T3)来解决。
（5）减肥成功标准
局部囤积脂肪现象解决，全身脂肪含量均匀而且肌肉轮廓显现，差不多就成功了，
没必要在数值上纠缠。
（6）浮肿现象
很多都是饮食包括了大量碳水和高升糖食品，身体驻水严重。还有一部分则是多不
饱和脂肪酸和钾缺乏，身体浮肿。
（7）运动时间问题
一般运动都在饭后4个半小时为好，运动完再吃或者先吃一点运动完了再补充一点为
好，不推荐运动之前吃，运动后完全就不吃了。运动前饮食最好以蛋白质和脂肪为
主，碳水为辅的搭配，运动后饮食可以碳水适当增多一点点，脂肪适当降低一点点
。
（8）放松拉伸和运动搭配问题
最好是提高心率热身+热身器械+有氧+腰腹垫上+器械。
拉伸在有氧后，主要拉伸大腿根部，大腿整个，髋部，小腿后侧，关节，手臂和脖
子侧腰。
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修改:yeqiu FROM 210.22.155.*
FROM 210.22.155.*