- 主题:男34岁5000米平均配速5'44''，平均心率176...........
不奇怪吧，我在keepland锻炼一小时下来，平均心率168左右，最高198
【 在 sinro 的大作中提到: 】
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: 真要是能平均 176 坚持这么久，也算是天赋了
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发自「今日水木 on ZTE A2020N2 Pro」
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FROM 223.104.3.*
谢谢！
【 在 csapp 的大作中提到: 】
: 一直在小区里瞎跑而已。之前看了佳速度的训练库，感觉最麻烦的是没法保证每天都有时间去按照他的安排来练，所以一直也没什么规划，就是每月定个目标跑量，强迫自己完成。
: 我按MAF180跑才4次，感觉就是确实跑完挺轻松的，不会觉得太累，可能心理上更容易坚持吧，至于运动学上的那些，我也不懂
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FROM 111.61.117.*
先MAF180几个月堆点量吧
有氧基础还没打好考虑间歇什么的太早了
【 在 ecoboy (ecoboy) 的大作中提到: 】
: 按MAF180跑的话，一直处在较低的心率区间。要不要加练点抗乳酸跑、间歇跑什么的？
: 羡慕你的训练效果~~
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FROM 220.200.25.*
如果你是新人，可以先跑一些8-12k MAF速度慢跑，打打基础，之后加一些TEMPO，就是160心率的5k。再之后渐渐配一些800、1000间歇训练，比如445配速800米，心率恢复到MAF水平，在进行下一组，一次来个4-6组。最后为了突破天花板拔高，要搞一些400间歇，比如80-85秒一圈，然后慢跑心率恢复到MAF水平再进行下一组，一次6-8组。
总之，一方面是有氧上限VO2MAX,另一方面是乳酸代谢能力，都要全面提升。前面几种不同训练，提供不同刺激。
【 在 ecoboy 的大作中提到: 】
: 我是想在这个配速（5分44秒）下把心率先降下来。
: 终极目标是5000米跑进20分钟。
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FROM 192.19.236.*
谢谢版主提供的详细训练计划！
刚刚跑了个4km的MAF，想控心率在146，但是在匀速的情况下越往后跑心率就开始上升。最终平均心率154.
在这种低心率下，不得不把配速降到9分37秒，平均步频也被迫降到160步/分了…… 这种被迫的低步频会不会伤膝盖？我膝盖冬天的时候着凉就偶尔疼。
【 在 Contador 的大作中提到: 】
: 如果你是新人，可以先跑一些8-12k MAF速度慢跑，打打基础，之后加一些TEMPO，就是160心率的5k。再之后渐渐配一些800、1000间歇训练，比如445配速800米，心率恢复到MAF水平，在进行下一组，一次来个4-6组。最后为了突破天花板拔高，要搞一些400间歇，比如80-85秒一圈，然后慢跑心率恢复到MAF水平再进行下一组，一次6-8组。
: 总之，一方面是有氧上限VO2MAX,另一方面是乳酸代谢能力，都要全面提升。前面几种不同训练，提供不同刺激。
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FROM 111.61.117.*
好的。按MAF180控心率，被迫降低配速，于是使得步频也跟着降低了。我刚刚试了下是160步/分。这样没事吧。。。？
【 在 cybereagle 的大作中提到: 】
: 先MAF180几个月堆点量吧
: 有氧基础还没打好考虑间歇什么的太早了
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FROM 111.61.117.*
这说明缺练啊。。。原来我MAF配速可以做到跑一个小时，后半个小时心率比前半个小时只高1-2.之后很久不练就像你这样了。
另外，跑这么慢应该不会比跑得快更伤膝盖。
【 在 ecoboy 的大作中提到: 】
: 谢谢版主提供的详细训练计划！
: 刚刚跑了个4km的MAF，想控心率在146，但是在匀速的情况下越往后跑心率就开始上升。最终平均心率154.
: 在这种低心率下，不得不把配速降到9分37秒，平均步频也被迫降到160步/分了…… 这种被迫的低步频会不会伤膝盖？我膝盖冬天的时候着凉就偶尔疼。
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FROM 192.19.236.*
这个年龄，这个心率，我更愿意相信是你的手表不准确没戴好。
【 在 ecoboy 的大作中提到: 】
: 水平很差。。。有史以来第一次跑5km，请问各位资深爱好者：怎么练习才能慢慢把心率降下来？
- 来自「最水木 for iPhone Xs Max」
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FROM 223.104.38.*
好的，我还是先好好慢跑几个月吧！
【 在 Contador 的大作中提到: 】
: 这说明缺练啊。。。原来我MAF配速可以做到跑一个小时，后半个小时心率比前半个小时只高1-2.之后很久不练就像你这样了。
: 另外，跑这么慢应该不会比跑得快更伤膝盖。
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FROM 111.61.117.*
apple watch 2，最近确实跑着跑着不显示心率了。
【 在 syssky 的大作中提到: 】
: 这个年龄，这个心率，我更愿意相信是你的手表不准确没戴好。
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: - 来自「最水木 for iPhone Xs Max」
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FROM 111.61.117.*