五年前我也遇到了相同的问题，从我的经验看，需要，
1. 增加臀部，大腿前后肌肉的力量，减少跑量。我分了一半的时间给力量，另一半给跑步。
2. 缩小步幅，增大步频，减少对膝盖的冲击。我步幅从1.2减到1米，步频从160增到了185-190。
3. 改脚跟落地为前脚掌落地。
4. 注意跑前热身，特别是冬天。

从第二年开始，膝盖逐渐不疼了，但是有新问题出现，
1. 跟腱疼。原因可能是脚掌落地，步频快，小腿肌肉负荷大，同时小腿力量不足。我加强了小腿的锻炼，把步频减回180，现在逐渐好了。并且，步频减小，步幅大一点之后，感觉送髖更明显。
2. 痛风。可能是因为，大幅度减少有氧，增加无氧后，乳酸堆积，影响了尿酸排放，加上气温骤降，没注意保暖，引发了痛风。
我把自身的经历和想法写在这里，供大家探讨和指正。
【 在 streaming 的大作中提到: 】
: 每次跑完步，膝盖都觉得隐隐的疼，上楼梯都不敢太快了，但是休息一下，一般第二天就没太大事了，一次跑步通常在5-10公里，每次跑步会带护膝或者髌骨带，这种现象正常吗？一周一般跑4次，一个月跑量在100-150之间，已经跑了2个半月了吧  
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发自「今日水木 on iPhone 12 mini」
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修改:zhengshenme FROM 14.150.169.*
FROM 14.150.169.*

停练2个月，不至于肌肉全萎缩了。
你有腿部力量基础的话，可能真是跑姿的问题，比如大小腿不在一条直线上。。
可以试试单腿练习，比如单腿深蹲，单腿硬拉提膝，单脚提踵等等，缓慢动作，关注姿势和发力。
【 在 streaming 的大作中提到: 】
: 其实我一直在健身，大概有6年了吧，深蹲练的多，能蹲起2倍体重，但是今年10之后北京一直疫情，然后怕去健身房中招被隔离，所以就改跑步了，跑起来之后觉得也挺好，就坚持了2个多月，以后健身房开放了，每周跑步和健身要兼顾的  
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发自「今日水木 on iPhone 12 mini」
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FROM 223.73.158.*