练一些更短的间歇，比如200*10，可以4分配速开始练，间歇3分钟
掌握一些之后可以练一些组合的长度，比如400 300 200 100
【 在 zjak47zhuzhu 的大作中提到: 】
: 平时只做6-10km的慢跑，偶尔跑次半马；到要跑半马比赛前才会练练15-20km的长距离。
: 跑过两次半马分别是149和148。
: 最近8月份还有个短距离比赛（800米-2km），也想趁机提高下短距离成绩，所以在慢跑之余加入了间歇，跑6个800米，拼劲全力很累的状态下，800米差不多平均配速在415-430之间，后面该做些什么训练或者练习，能一两个月提高800米或者1.6km这类的成绩呢？ 一公里跑进4分钟在我看来好难啊。
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对，我就是很难跑到3分钟，对我太难了。体重我还算正常，BMI是22.5，但可能年纪大了爆发力不行。我主要还是跑长距离慢跑为主，这是8月份有个1.5公里的接力赛，想着能提高多少就提高多少，周中加个间歇练练，我准备加个400米间歇然后健身房再练练腿部力量，看看有没有提高。

【 在 flyinghead 的大作中提到: 】
: 实事求是的说，如果男性800m这种中距离不能跑到3分钟左右，按撸铁的俗语就是没有训练痕迹。就先不要考虑怎么训练了，而是规律锻炼，减脂塑形，让身体适应跑步这项运动。
: 进一步要专门练800的话，重点放在最大速度和速度耐力。最大速度在充分热身，并完成各种专项技术动作（比如小步跑折叠跑后蹬跑车轮跑等等）的训练后，分组跑30m和60m。速度耐力练200m和400m重复跑，严格控制完成时间和休息时间。中距离不需要跑太多有氧，3km或者5km就够了，和马拉松、健康跑的训练完全不一样。
: 按你半马的成绩，明显有氧能力远大于速度能力，要不考虑报长一些距离的比赛。中年人冲短距离很容易受伤的，慎重啊
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