如果你是新人，可以先跑一些8-12k MAF速度慢跑，打打基础，之后加一些TEMPO，就是160心率的5k。再之后渐渐配一些800、1000间歇训练，比如445配速800米，心率恢复到MAF水平，在进行下一组，一次来个4-6组。最后为了突破天花板拔高，要搞一些400间歇，比如80-85秒一圈，然后慢跑心率恢复到MAF水平再进行下一组，一次6-8组。

总之，一方面是有氧上限VO2MAX,另一方面是乳酸代谢能力，都要全面提升。前面几种不同训练，提供不同刺激。


【 在 ecoboy 的大作中提到: 】
: 我是想在这个配速（5分44秒）下把心率先降下来。
: 终极目标是5000米跑进20分钟。
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