年龄：50， 跑龄：1年，跑量：1600+km，BMI：22.4。潜水很久，收获颇多，感谢各位大神的指点， 虽然跑过了春晓秋冬，跑渣还依旧是渣，但不妨碍写个小结，回馈本版哈

缘起：最早读书时跑过，连续扭脚，停了很久，后来再跑，一跑就感冒，就算了。四十多后，身体不行，改爬山，去年疫情，各种封堵，而且看爬山快的，基本都跑步，也就开始跑。其实跑步应该是锻炼提升体能比较好的方法。

过程：
开始：去年六月，五公里（想想第一次应该是中学时的秋季长跑，走走停停干了五公里，全校最后一名），跑下来了。但是后面各种腿疼（部位奇葩：脚后跟，踝关节的两个大骨头，后小腿，前小腿，大腿。。。），甚至走路都困难，好在歇一天或者两天后，基本不疼了。所以从开始，就是跑一休一或休二。坚持两个月后，开始跑了三四次6公里，8公里，后开始10公里。所以去年9月开始一直是10公里以上跑每次。

方法：
时间：第一次晚上，结果整晚没睡好，第二次下午，时间不允许，而且也影响睡觉。第三次改成早上，一直坚持到现在。

步频：这个以前不懂，本版学习后，开始注意，最初是150，一个月后有一次170不到一点，但是跑得很轻松，感到了步频的甜头，又B站看视频，差不多9月份加到了现在的180+。

心率：基础差，年龄大，害怕伤，开始看了很多文章，包括本版置顶的MAF，所以基本按照MAF180练。但最初显然不可能。平均到145的样子。所以基本策略就是：先步频，后心率。先不管心率，小步颠，步频上去，速度基本630，所以心率也不太高，就是145，步频上来后，就有意识的压心率，一点点压，很漫长。（但是发现：自己同样配速，下午心率比上午跑步，高10下左右）

配速：去年11月，不知怎么，心率142左右，15公里，能到545配速，但是今年元旦，病了一次，感冒，停4天，再跑，速度一下有掉到630，但心率也到了135，很难得，所以也就这么跑，到现在，心率134~136，配速610的样子。

疼痛：开始时，主要是各种骨头，肌肉，韧带疼。但是后来，真就开始膝盖痛（虽然已经比较慢），脚底板痛，不过想想这岁数，随便一个不留意，也会各种痛。所以只要能忍受，都坚持再跑。 不知道，能跑多久，就先这么跑着吧，至少是一种简单，方便的锻炼方式（跑过一次半马，2小时11分，心率137，还可以，不轻松，也不算太累吧）

拉伸：因为开始各种痛，就拉伸，结果发现没什么用。所以后来基本出门就跑，慢点就是，跑完会稍微拉拉腿后部和脚底板。

装备：因为不知道能否坚持，所以就一双百元跑鞋（乔丹），后来双11搞了双索康尼，挺舒坦，就通勤穿了，哈哈。 荣耀手环，TOMO心率带，都是一百多，两者差不多，所以现在心率带用得少。 APP： 华为运动和咕咚（为了连接心率带装的）。

最后，跑了步才知道，跑长跑快是多么不容易，而且跑道最公平的，最纯粹。所以才特别心痛白银的那21位逝去的鲜活生命，他们天赋异禀，而又非常自律，但却这样的结果。写这些也算是纪念他们吧。

两张图，差不多是一年的对比吧，大神见笑喽。在天赋面前，努力显得很苍白，但不影响努力的魅力哈。




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