对业余跑者提高跑步成绩（马拉松成绩没到330的）最好的就是增加跑量。不要间歇，容易受伤。间歇是针对成绩到了330后想继续提升的业余精英跑者了。
1.平时跑步先慢后快，轻松跑、有氧跑、比赛目标配速跑（占10%-20%）、恢复跑
2.每周一个长跑离，大概周跑量的30%。
3.比赛前通过2-3个月减重6斤及以上（控制摄入量）。比赛前3天，增重2-3斤，多吃点碳水。

【 在 dadisgood 的大作中提到: 】
: 请问，对10公里6分月跑量150的新人来说，选择新增哪一项可以提高跑步成绩，为半马准备：
: 1. 每周一次高强度间歇
: 2. 后半程提高速度到5.40
: ...................
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